Le printemps est le moment tout à fait naturel pour réévaluer notre régime alimentaire. Après un hiver à consommer des aliments réconfortants, beaucoup d’entre nous recherchent plus de légèreté. Manger des aliments entiers santé insuffle au corps une stimulation bien méritée grâce aux nutriments requis pour son fonctionnement optimal.
Les aliments entiers riches en nutriments
- améliorent le fonctionnement des reins, du colon et du foie
- renforcent le système immunitaire
- soulagent les maladies chroniques digestives et inflammatoires
- protègent contre le diabète
Voici pour commencer un menu journalier de recettes détoxifiantes et saines. Pour poursuivre, chaque repas peut être rehaussé de fruits et légumes de toutes les couleurs.
Petit-déjeuner
Muffins au millet et aux bleuets
POUR 12 MUFFINS
Les bleuets et le millet croquant donnent de l’éclat à la texture et la saveur de ces muffins véganes. Cuisez-les à l’avance et congelez-les en portions individuelles pour une collation à attraper au vol.
2 tasses (500 ml) de farine de blé entier
1/3 tasse (80 ml) de millet
1/2 tasse (125 ml) de sucre brut
2 c. à thé (10 ml) de levure chimique
1 c. à thé (5 ml) de cannelle moulue
1 c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
1/4 c. à thé (1 ml) de sel de mer
2 petites bananes écrasées
3/4 tasse + 2 c. à table (180 + 30 ml) de lait de coco
1/4 tasse (60 ml) de sirop d’érable pur
1 c. à thé (5 ml) de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille pur
1/4 tasse (60 ml) d’huile de coco fondu
1 tasse (250 ml) de bleuets surgelés
1/2 tasse (125 ml) de baies de goji (facultatif)
Préchauffer le four à 350 F (180 C) et huiler légèrement un moule à 12 muffins.
Dans un grand bol, mélanger à la fourchette la farine, le millet, le sucre, la levure chimique, la cannelle, le gingembre et le sel.
Dans un autre bol, bien mélanger les bananes au lait de coco. Incorporer le sirop d’érable, le vinaigre de cidre de pomme et la vanille, puis l’huile de coco, et enfin le mélange sec tout en remuant jusqu’à mélange complet. Incorporer enfin les bleuets et les baies de goji si désiré.
Répartir le mélange dans le moule à muffins et cuire pendant 25 minutes. Les muffins ne lèveront que légèrement au-dessus du niveau de remplissage; ils seront denses, mais savoureux. Laisser refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis retirer et placer sur une grille pour refroidir complètement.
Accompagnez un muffin d’une tasse de thé vert ou d’eau chaude agrémentée de tranches de citron et de gingembre.
Valeur nutritive par muffin : 287 calories; 5 g protéines; 9 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 50 g glucides (20 g sucre, 6 g fibres); 81 mg sodium
Lunch
Toast aux œufs et à l’avocat en purée
POUR 4 PORTIONS
Le duo avocat et œuf procure une bonne dose de protéines et recharge les réserves corporelles pour toute l’après-midi. Plutôt que de frire l’œuf, préparez-le à votre façon : à la coque, poché ou brouillé.
2 avocats mûrs
1 bouquet de cresson, paré de ses tiges et fleurons
Le jus d’1 lime
2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais râpé
1/4 c. à thé (1 ml) de sel de mer
1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de chili (facultatif)
1/2 c. à thé (2 ml) d’huile d’olive extra-vierge
4 gros œufs
4 tranches de pain de grains germés grillées ou 4 galettes de riz
Couper les avocats en deux et les dénoyauter. Détailler les moitiés en dés (en prenant soin de ne pas couper la pelure), puis retirer la pulpe à la cuillère et placer dans un bol. Ciseler les trois quarts du cresson et incorporer. Presser le jus de la lime et ajouter le gingembre, le sel et les flocons de chili. Mélanger délicatement.
Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Lorsque la poêle est bien chaude, casser les œufs. Frire jusqu’à ce que les blancs et les jaunes soient pris, à votre goût.
Répartir le mélange d’avocat sur les morceaux de toast. À la fourchette, étaler légèrement le mélange d’avocat en purée. Recouvrir des œufs. Décorer du cresson restant.
Valeur nutritive par portion : 281 calories; 11 g protéines; 18 g matières grasses (0 g gras saturés, 0 g gras trans); 22 g glucides (3 g sucre, 7 g fibres); 349 mg sodium
Souper
Bol de riz rafraîchissant
POUR 4 PORTIONS
Vous pouvez préparer ce plat avec vos légumes préférés et du riz brun ou rouge. Toutes les variétés de riz à grains entiers contiennent des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants. Mais si vous vous sentez téméraire, essayez cet interdit riz noir. Ce riz patrimonial était si nutritif et si rare dans la Chine ancienne que seuls les empereurs avaient le droit d’en manger. On le nomme également riz noir chinois.
1 tasse (250 ml) de riz à grains entiers (variété à votre choix)
4 betteraves
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1/2 c. à thé (2 ml) de cumin moulu
1/2 c. à thé (2 ml) de curcuma moulu
16 onces (450 g) de filet de saumon
2 grosses carottes coupées en tranches épaisses
2 bouquets de cresson, parés de leurs tiges
Vinaigrette
1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à thé (5 ml) de gingembre râpé
1 c. à thé (5 ml) de vinaigre de cidre de pomme
Le jus d’1 citron
1 gousse d’ail émincée
Dans une casserole, couvrir le riz de 2 tasses (500 ml) d’eau et porter à ébullition. Couvrir et mijoter jusqu’à tendreté du riz, environ 30 à 35 minutes (le temps dépend de la variété de riz). Retirer du feu, laisser reposer 5 minutes puis égrener à la fourchette.
Pendant la cuisson du riz, brosser les betteraves et les couper en quartiers; cuire à la vapeur pendant 15 minutes ou jusqu’à tendreté. Retirer la pelure.
Dans l’intervalle, préchauffer le four à 400 F (200 C). Ajouter 1 c. à thé (5 ml) d’huile, le cumin et le curcuma. Enduire le saumon, puis le placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et rôtir de 6 à 8 minutes. Retirer du four et laisser reposer pendant 5 minutes.
Pendant la cuisson du saumon, cuire les carottes à la vapeur, puis préparer la vinaigrette en plaçant dans un mélangeur l’huile, le gingembre, le vinaigre de cidre de pomme, le jus de citron et l’ail; bien mixer.
Une fois que le riz et le saumon sont cuits, préparer les bols de service. Répartir le riz dans les 4 bols. Placer sur le dessus les betteraves, les bouquets de cresson et les carottes. Couper en 4 le saumon et en déposer un morceau dans chaque bol. Arroser d’un filet de vinaigrette.
Valeur nutritive par portion : 448 calories; 28 g protéines; 25 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 29 g glucides (10 g sucre, 5 g fibres); 187 mg sodium
