Vos ancêtres s’y adonnaient régulièrement. Plus de la moitié de vos muscles sont conçus en conséquence. Elle peut réduire votre risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète autant que la course, mais à faible impact, et le risque de blessure est incroyablement bas.
Cette activité, c’est la marche; elle peut vous sauver la vie.
La marche quotidienne diminue le risque de développer certains types de cancer, le diabète de type 2 et l’ostéoporose. Elle améliore même la santé mentale. Une simple période de 10 minutes de marche rapide procure des bienfaits.
Le plus grand avantage de la marche est sans doute son effet sur notre cerveau.
Stimulation des « vitamines du cerveau »
Selon la Dre. Teresa Liu-Ambrose, professeure et directrice de recherche sur les domaines de la vieillesse, la mobilité et la neuroscience cognitive, le corps produit naturellement, lors d’une activité physique comme la marche, ce que les scientifiques nomment les « facteurs neurotrophiques ».
« Ces facteurs s’apparentent aux vitamines du cerveau, car ils permettent la croissance de cellules neuronales, la différenciation et la survie », ajoute la Dre Liu-Ambrose.
L’activité physique régulière réduit également de nombreuses maladies chroniques, comme l’hypertension qui a des répercussions négatives sur la capacité de réflexion.
« Même une marche de 15 minutes par jour, à pas modéré (capacité de mener une conversation avec un peu d’effort) peut réduire votre risque de développer la démence, en plus de réduire le rétrécissement cérébral qui se produit sur une dizaine d’années », ajoute-t-elle.
Réduction de cortisol
La marche régularise également la réponse corporelle au stress psychologique. « Nous produisons du cortisol en réaction au stress, aux conséquences fort toxiques pour notre cerveau », dit la Dre Liu-Ambrose. La recherche a démontré que ceux qui s’adonnent à une activité physique comme la marche produisent moins de cortisol en réaction au stress comparativement aux personnes moins actives ».
Amélioration de la mémoire
Les recherches de la Dre Liu-Ambrose concluent qu’une marche de 40 minutes à raison de deux fois par semaine, à pas modéré, améliore non seulement le rendement de la mémoire, mais aussi le volume de l’hippocampe, cette zone cérébrale vitale pour la mémoire et hautement vulnérable aux troubles comme la maladie d’Alzheimer.
Intégrer la marche au quotidien
Kelly Scott, spécialiste de l’activité physique, indique que « Les gens sont très occupés. Planifier du temps pour la marche de loisir représente tout un défi, il faut donc l’intégrer dans la vie de tous les jours ». Des laps de 10 minutes ou plus d’une activité physique aérobique modérée à intense s’accumulent en une semaine. « Cet effet cumulatif explique comment les gens atteignent leur objectif de 30 à 60 minutes par jour ».
Mme Scott recommande de commencer par de courtes distances. Les bienfaits de la marche s’intègrent dans la journée par les activités suivantes :
- L’aller-retour à l’arrêt d’autobus
- Se rendre au travail à pied
- Accompagner les enfants à l’école à pied
- Stationner à l’extrémité du parc de stationnement dans la journée et marcher vers son point de destination
- Emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur
- Aller voir un collègue au bureau plutôt que lui envoyer un courriel ou un texto
- Prendre une pause d’étirements toutes les heures
- Se joindre à un groupe de marche à l’heure du lunch ou en créer un
- Tenir une réunion avec les collègues tout en marchant
- Marcher régulièrement après le travail avec un ami
