Fermez les yeux. Levez une jambe. Combien de temps pourrez-vous garder l’équilibre?
Un bon équilibre semble essentiel pour les danseurs et les artistes de cirque, mais est-ce vraiment important pour nous? Eh bien oui! Améliorer son équilibre et bâtir son ossature est un projet à entreprendre pendant notre jeunesse pour prévenir de graves blessures pendant la vieillesse. Une chute ou un bris de hanche, par exemple, peuvent sembler éloignés, mais fortifier notre corps contre ces blessures prend du temps, et il importe que les femmes en particulier commencent tôt.
Pourquoi? Les femmes ont tendance à perdre davantage de masse osseuse que les hommes. Entamer un programme ciblé d’exercice permet de freiner cet état de choses. L’entraînement musculaire accroît la densité des os et la force des articulations (afin de prévenir les fractures) tandis que l’entraînement à l’équilibre permet d’éviter les chutes.
Essayez ces exercices choisis pour la musculation comme pour l’équilibre.
Position cigogne
- Commencez debout, les deux pieds au sol, les bras tendus de chaque côté.
- Levez lentement un pied du sol et placez la plante du pied sur votre autre mollet.
- Tenez la position pendant 30 secondes.
Plus difficile : Fermez les yeux.
Beaucoup plus difficile : Montez sur une demi-balle BOSU dont le côté « ballon » pointe vers le haut.
Redressements avec ballon
- Placez un grand ballon d’exercice devant vous, le torse vers le ballon
- Amenez lentement les mains en avant, les mains de la largeur des épaules. Dès que vous chancelez, arrêtez!
- Baissez-vous lentement, en gardant le tronc ferme, en position de redressement, approchant votre front du sol.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
Plus difficile : Roulez plus loin vers les pieds.
Beaucoup plus difficile : Placez une jambe sur le ballon et l’autre dans les airs.
Planche avec haltère
- Placez-vous en position de planche, les pieds en arrière et les mains au sol, un haltère posé près de l’une des mains. Le dos plat, utilisez vos muscles du tronc.
- D’une main, prenez l’haltère et effectuez un mouvement de rameur.
- Effectuez 5 à 10 répétitions, puis changez de bras.
Plus facile : Placez-vous sur les genoux et alternez les bras.
Plus difficile : Augmentez les poids.
Beaucoup plus difficile : Soulevez du sol la jambe opposée pendant le mouvement de rameur.
