« Atteindre un rythme cardiaque de X battements par minute peut vraiment brûler les calories et les sucres », une phrase que vous avez déjà entendue de la part d’amis, d’instructeurs de conditionnement physique ou même de professionnels de la santé. Mais que représentent X battements pour vous?
Prendre son pouls
Quand vous prenez votre pouls, vous constatez combien de fois par minute votre cœur bat (votre rythme cardiaque).
Placez votre index et votre majeur du côté de votre poignet sous votre pouce. Appuyez légèrement, mais avec pression, jusqu’à ce que vous trouviez votre pouls. N’utilisez jamais votre pouce qui a sa propre pulsation. Vous pouvez également utiliser un moniteur cardiaque ou un appareil de suivi de forme physique.
Rythme cardiaque au repos
Avant de commencer l’exercice, prenez votre pouls. Un pouls au repos typique s’échelonne de 40 à 100 battements par minute, le cœur des femmes battant plus vite que celui des hommes. Règle générale, plus votre rythme est lent, plus vous êtes en forme.
Rythme cardiaque en cours d’exercice
Pour mesurer vos battements en cours d’exercice, cessez de bouger pendant la période de mesure. Si vous êtes installé sur un vélo statique, arrêtez de pédaler; et sur un tapis, placez les pieds de chaque côté de l’appareil. Prenez de nouveau votre pouls.
Rythme cardiaque en cours de récupération
En cours d’exercice, votre rythme cardiaque s’accroît, comparé au repos. La vitesse de décélération après l’exercice constitue un excellent indicateur de votre forme physique, ce que l’on appelle le rythme en cours de récupération.
Votre rythme cardiaque devrait diminuer de 20 battements dans la minute suivant l’arrêt de l’exercice cardiovasculaire.
Fréquence cardiaque cible
À ne pas confondre avec votre rythme cardiaque maximal (RCM) qui est le rythme le plus élevé que votre cœur puisse atteindre lors d’un test de stress; il se calcule par 220 moins votre âge — votre fréquence cardiaque cible (FCC) se calcule par cette simple équation : 220 moins votre âge (soit votre RCM) multiplié par la zone la plus basse (60 %) et la zone la plus haute (85 %).
Vous devriez pouvoir soutenir votre FCC et la maintenir pendant la durée de votre entraînement (après l’échauffement et avant l’étirement final).
Si vous ne pouvez pas atteindre votre FCC ou si son niveau demeure trop bas pendant une période, consultez votre professionnel de la santé. La prise de certains médicaments ou la mauvaise forme physique peuvent expliquer l’atteinte trop rapide ou trop lente de la FCC. Rappel : plus vous êtes en forme, plus votre FCC est longue à atteindre.
Un entraînement aérobique intense ne convient pas à tous. Si l’une des descriptions suivantes s’applique à vous, prenez conseil auprès d’un médecin avant de vous entraîner à votre FCC :
- Vous prenez des bêtabloquants ou des inhibiteurs calciques
- Vous prenez des médicaments pour troubles respiratoires
- Vous êtes diabétique
- Vous êtes une femme enceinte et êtes médicamentée.
Rythme cardiaque en cours d’exercice
Travailler son système cardiovasculaire améliore la capacité pulmonaire, renforce le cœur, procure plus d’endurance et engendre même une perte de poids. Afin de profiter des bienfaits de l’entraînement aérobique, entraînez-vous à une intensité qui stimule le système aérobique de 20 à 60 minutes par séance. Les débutants peuvent commencer par aussi peu que 5 à 10 minutes.
Les qualités de la zone aérobique comprennent :
- L’exercice de 70 à 80 % de votre RCM
- La capacité de parler brièvement
- Un début de transpiration.
