Qui dit printemps dit cure de nettoyage. Pour un bon départ, pensez à réduire ou éliminer le sucre. Essayez cette astuce rapide : diluez les boissons sucrées avec de l’eau plate ou gazéifiée. Puis progressivement, augmentez la proportion en eau jusqu’à ce que vous puissiez éliminer complètement la boisson sucrée.
Si vous lisez les données et les stratégies qui suivent, dire adieu au sucre sera du bonbon!
Allez-y avec le dos de la cuillère
Les taux d’obésité et de diabète et la précarité de la santé dentaire dans le monde ont récemment incité l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à recommander une consommation individuelle maximale de 12 cuillères à thé (60 g) de sucre par jour. La réduction à 6 c. à thé (30 g) serait encore plus bénéfique sur la santé, selon l’OMS.
Les boissons contenant du sucre ajouté comptent pour 13 % de l’apport quotidien en sucre, représentant 5 c. à thé (26 g) de sucre dans une canette de 10 onces (222 ml). Le sirop de maïs à forte teneur en fructose, utilisé pour sucrer nombre de boissons gazeuses, a une incidence sur le syndrome métabolique, la stéatose hépatique (maladie du foie gras) et le diabète.
Boissons alternatives
Substituez aux boissons sucrées ces boissons désaltérantes savoureuses :
- Infusez des fruits dans de l’eau plate (baies, grenades, poires); des plantes (menthe, mélisse, coriandre); des épices (gingembre, cannelle, cardamome); ou des légumes (concombre, céleri, fenouil).
- Essayez le thé glacé, en sélectionnant des senteurs naturellement sucrées comme l’églantier, l’hibiscus ou la réglisse.
Choisissez des fruits entiers
Sucrez-vous le bec en dégustant davantage de fruits entiers, notamment les bleuets, les raisins et les pommes, qui contribuent grandement à la baisse de risque de diabète de type 2. Les jus de fruits, toutefois, sont liés à un risque plus élevé.
Des substituts au sucre, vraiment?
L’aspartame, le sucralose et les autres édulcorants artificiels à zéro calorie, commercialisés à titre de parfaits substituts au sucre, sont décriés par de récentes études qui associent la consommation d’édulcorants artificiels à la prise de poids et à l’intolérance au glucose. L’alcool de sucre, comme le sorbitol et le mannitol, est un peu plus sain, mais un apport en grande quantité à raison de plus de 10 g par jour peut engendrer des troubles digestifs.
Astuce : Consultez attentivement l’information nutritionnelle sur l’étiquette. 4 g de sucre correspond à 1 c. à thé de sucre.
Édulcorants plus sains
L’indice glycémique (IG) d’un aliment permet de classer sa capacité à augmenter la glycémie. Les aliments à IG élevé (70 et plus), comme le sucre, sont métabolisés rapidement, provoquant une hausse du taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG peu élevé (55 ou moins) produisent une hausse plus graduelle, le cas échéant. Les régimes à IG peu élevé améliorent le contrôle de la glycémie des personnes diabétiques et contribuent à la perte de poids, tandis que les régimes à IG élevé accroissent le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancers.
- Le stévia, bien plus sucré que le sucre régulier, affiche pourtant un IG de 0. Essayez cette option en poudre dans vos boissons, tout en sachant que le stévia vous laissera un léger arrière-goût.
- Utilisez dans vos recettes des bananes, de la compote de pommes ou des purées de fruits frais. Remplacez 1 tasse (250 ml) de sucre par 1/2 à 1 tasse (125 à 250 ml) de purée de fruits. Avec des fruits frais, réduisez la quantité des autres ingrédients humides d’1/4 de tasse (60 ml). Pour savoir préparer rapidement une purée d’abricots, consultez la recette de Pouding au pain pomme-cannelle dans l’article « Petits-déjeuners pour enfants » de ce numéro d’alive@work.
- Le sirop d’érable et le miel présentent un IG modéré, mais sont tout de même constitués de 85 % de sucre. Usez de parcimonie dans vos boissons et préparations.
- Le sirop d’agave a un IG bas; il provient de la sève d’une plante mexicaine. Usez de parcimonie, vu sa teneur en fructose et en calories.