La vie, les affaires, le tennis, peu importe — les recherches démontrent que l’exercice avec un partenaire peut atténuer la frustration qui amène souvent des ressentiments, et permet d’améliorer la communication et le fonctionnement dans tout type de relation.
Comment obtenir le meilleur résultat? L’entraînement en circuit avec poids et avec un partenaire est une excellente option pour revitaliser votre programme de mise en forme.
Flexions en poussée
Muscles ciblés : fessier, quadriceps, muscles ischio-jambiers, cœur
(2 séries de 20 répétitions)
- Commencer en position face au partenaire, à environ 1 pi (30 cm) de distance l’un de l’autre, les pieds de chacun écartés de près de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tendre la main droite et tenir celle de votre partenaire en la serrant autour du poignet et du pouce.
- S’appuyer contre le poids de l’autre, pour laisser les bras se détendre et s’étirer, puis effectuer une flexion aussi basse que possible.
- Se tenir debout, puis en approchant le haut, effectuer une prise de la main gauche.
- Au fur et à mesure que la coordination de l’exercice devient facile pour les deux partenaires, augmenter la vitesse.
Rotation de barre en résistance
Muscles ciblés : tronc, épaules, fessier, cœur
(2 séries de 20 répétitions)
- Prendre un manche à balai et le tenir à l’horizontale (ce que nous appelons, dans le domaine du conditionnement physique, une barre).
- Demander au partenaire de tenir la barre, les mains aussi écartées que possible, face à soi, puis saisir la barre, les mains à l’intérieur des siennes.
- Dans cette variante, le partenaire effectuera les mouvements; lorsque ce sera votre tour, permuter les mains.
- Chacun commence l’exercice, les pieds aussi écartés que possible. Le partenaire doit garder les pieds bien au sol, mais vous bougerez les vôtres.
- Les coudes légèrement pliés, le partenaire se tourne vers la droite, avec l’intention de vous déplacer le plus loin possible; résistez, tout en permettant au partenaire de vous y amener.
- Le partenaire effectue une rotation d’épaules et vous déplace jusqu’à sa gauche. Résistez, tout en permettant au partenaire de vous y amener.
Pont latéral amical
Muscles ciblés : obliques, tronc, épaules, dos
(2 séries de 10 répétitions par côté)
- Chaque partenaire commence l’exercice en position de pont latéral, dos à dos, à environ 1 pi (30 cm) d’intervalle. Dans la position de pont latéral, le côté droit ou la jambe est exposé(e) au sol, les pieds superposés, le coude sous l’épaule, mais le poids réparti uniformément sur l’avant-bras.
- Pousser la hanche vers le plafond (seuls le côté du pied inférieur et l’avant-bras touchent au sol).
- Une fois dans cette position, chaque partenaire tourne le tronc vers le sol afin de toucher son bras libre sous l’aisselle inférieure pour donner une tape amicale de la main à l’autre.
- Ensuite, chaque partenaire effectue une rotation des épaules vers le haut, en essayant d’atteindre le plus haut et le plus loin possible en arrière pour donner une tape amicale du revers de la main à l’autre.
- Ces deux mouvements équivalent à une répétition.