Issu du ballet, du yoga et du Pilates, l’exercice avec barre monte en popularité partout en Amérique du Nord. Les mouvements contrôlés et précis de cet entraînement promettent de fortifier le tronc, d’allonger et d’affiner les muscles.
Comment se décrit cet entraînement?
Si vous n’avez jamais suivi de cours de danse, pas de souci, car il s’agit d’un entraînement de conditionnement non chorégraphique.
Les exercices se composent de petits mouvements contrôlés appelés « pulsations » qui focalisent sur les muscles de soutien ou de stabilisation du corps, font travailler l’équilibre, augmentent le rythme cardiaque et renforcent la force musculaire.
Entraînement de base à la barre
Cet entraînement de base à la barre se pratique à domicile, avec une chaise solide ou un comptoir de cuisine au lieu d’une barre de ballet traditionnelle.
Penser à maintenir la posture (oreilles, épaules et hanches alignées avec la colonne vertébrale droite et le tronc engagé). Effectuer cet entraînement hebdomadaire 3 fois et essayer d’accroître à 5 fois.
Plié
Renforcement : cuisses
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- En position debout face à un comptoir ou au dossier d’une chaise solide, talons rapprochés et pieds écartés (première position de ballet), placer les mains sur le comptoir ou la chaise pour se tenir et garder l’équilibre.
- Soulever les talons à 7,5 cm du sol et tenir fermement en pliant de quelques centimètres vers le bas, genoux fléchis. Effectuer 16 répétitions.
- Effectuer un mouvement de pulsation lors de la position la plus basse du plié, en se baissant de 2,5 cm (1 po) et en se relevant de 2,5 cm (1 po). Garder les quadriceps fermes et les genoux fléchis, en suivant le centre des pieds. Répéter le mouvement de pulsation 32 fois.
Répétitions : 3 fois.
Renforcement du fessier à la barre en position debout
Renforcement : fessier et muscles ischiojambiers
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- Commencer en position debout face à un comptoir ou à un dossier de chaise, en position d’alignement (oreilles, épaules, hanches et genoux, pieds écartés alignés sur les hanches), le nombril rentré vers la colonne vertébrale. Les mains posées sur le comptoir ou le dossier d’une chaise, pencher légèrement vers l’avant en transférant le poids sur la plante des pieds, et en gardant un alignement bien droit.
- Tendre la jambe droite derrière soi, les orteils pointés vers le sol, la jambe bien droite.
- Serrer le fessier et soulever les orteils du sol de 2,5 cm (1 po), puis descendre 16 fois, suivi de 32 mouvements de pulsation, le pied levé derrière soi.
Répétitions : 3 fois, puis changer de jambe.
Torsions courbées en forme de C
Renforcement : tronc
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- Commencer en position assise au sol, pieds à plat, genoux pointés vers le haut. La position assise s’exécute bien droit sur les os du fessier, bras tendus devant soi.
- Expirer en repliant le fessier et en courbant la colonne vertébrale vers l’avant, à mi-chemin du sol (le corps se courbe en forme de C).
- Engager le tronc, rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenir la position.
- Tendre le bras droit aligné avec l’épaule droite en se tournant légèrement vers la droite à partir du centre.
- Revenir au centre. Répétez l’exercice 16 fois.
- Tenir la position, puis effectuer le mouvement de pulsation 32 fois vers la droite.
Répétitions : Répéter l’exercice vers la gauche.