Imaginez que vous ayez 90 ou 100 ans, la mémoire vive et les capacités cognitives de votre jeunesse. Oui, c’est possible, avec un ajustement au mode de vie, dont les papilles gustatives. Vous pouvez tout à fait manger pour un cerveau en bonne santé.
Gènes et mode de vie
Des gènes défectueux accroissent le risque de déclin cognitif et de perte de mémoire, mais les risques liés au mode de vie semblent affecter davantage notre cerveau.
« La consommation d’aliments malsains déséquilibre notre cerveau et notre corps, et pour le rétablir [l’équilibre], nous devons manger autant d’aliments complets que possible », explique Orsha Magyar, MSc, RHN.
Une alimentation saine, le sommeil, l’exercice physique et le défi lancé au cerveau par l’apprentissage de nouvelles choses sont tous essentiels à la santé mentale. Ajoutons à cela la socialisation et la gestion du stress (des niveaux élevés de cortisol, source de stress, haussent le risque de démence).
Une alimentation riche en vitamines antioxydantes comme les vitamines A, C et E provenant de légumes et de fruits, en polyphénols (pensez aux couleurs!), en gras insaturés et en fibres en abondance (pour de bonnes bactéries intestinales) peut réduire les niveaux d’inflammation du corps et du cerveau et le stress oxydatif.
Les gras saturés et trans, présents dans les produits animaux comme les produits laitiers et la viande, influent négativement sur la cognition et la mémoire.
Penser au microbiome
Les modifications du microbiome intestinal liées à l’âge et une alimentation malsaine accroissent l’inflammation du cerveau et précipitent la neurodégénérescence.
Vous pouvez augmenter le nombre de bonnes bactéries qui sécrètent des acides gras à chaîne courte (AGCC, anti-inflammatoires) en intégrant des prébiotiques, des probiotiques et des fibres à vos repas quotidiens.
Consommez des mets riches en fibres qui comprennent des haricots ou des lentilles et des salades colorées avec des légumes verts feuillus et d’autres légumes frais. Ajoutez des épices et des herbes protectrices du cerveau pour donner du goût.
Opter pour un régime alimentaire qui protège le cerveau
Riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en noix et en légumineuses, en huile d’olive, en poisson et avec un verre de vin rouge occasionnel, le régime méditerranéen, selon M. Magyar, est selon toute probabilité le plus sain, car depuis longtemps associé à une diminution du risque de démence et d’autres maladies chroniques.
Une étude réalisée en 2020 a montré qu’une variation du régime méditerranéen, riche en poisson et en légumes et pauvre en alcool, offrait la protection optimale contre les troubles cognitifs, même parmi les personnes génétiquement à risque.
Vous ne mangez pas de poisson? Le régime MIND (hybride du régime méditerranéen et du régime DASH) principalement composé de végétaux, encourage la consommation de petits fruits et de légumes verts à feuilles et ne contient pratiquement pas de poisson; il s’est avéré très efficace pour prévenir la maladie d’Alzheimer.
Ajouter des suppléments si nécessaire
Le vieillissement affecte notre capacité à absorber les nutriments, tout comme certains régimes alimentaires et problèmes de santé. Par exemple, un cerveau sain requiert des niveaux adéquats de vitamine B12, de vitamine D et d’acide docosahexaénoïque (DHA, un acide gras oméga-3 contenu dans le poisson); si l’absorption est affectée, les suppléments seront utiles. Toutefois, indique M. Magyar, « l’accent doit être mis sur les aliments complets, car les suppléments sont censés compléter un régime alimentaire et non le remplacer. »
Écrit par Daniela Ginta, MSc