Quand pour la dernière fois avez-vous rehaussé la saveur d’un bol de pâtes en saupoudrant du parmesan ou ravivé le goût d’un potage par quelques cuillerées de concentré de tomates? Coup de chapeau à l’umami, alias le « cinquième goût ».
À bien des égards, l’umami est une saveur plus complexe que ses homologues : sucré, acide, salé et amer. L’umami, qui se traduit par « goût délicieux » en japonais, n’est rien d’autre qu’une saveur générant une sensation hédoniste de richesse carnée et qui rend plus attrayants d’autres aliments, comme les légumes et les légumineuses. Lisez la suite pour découvrir des façons intelligentes de capturer la saveur profonde de l’umami dans vos recettes.
Maïs soufflé saupoudré d’umami
Une fois que vous l’aurez goûtée, vous voudrez parsemer cette poudre de champignons sur tout, y compris les légumes rôtis ou cuits à la vapeur, les pommes de terre au four, le poisson grillé, les soupes, les pâtes et les toasts à l’avocat.
3 feuilles de nori
1 once (30 ml) de champignons shiitakes séchés, têtes retirées
1/4 de tasse (60 ml) de levure alimentaire
1/2 c. à thé (2 ml) de poudre d’ail séché
1/2 c. à thé (2 ml) de poudre d’oignon séché
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1/2 c. à thé (2 ml) de thym séché
1/2 c. à thé (2 ml) flocons de piment rouge écrasés
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
2 c. à table (30 ml) de graines de sésame
2 c. à table (30 ml) d’huile de pépins de raisin ou de tournesol, séparées
1/2 tasse (125 ml) de grains de maïs soufflé
Dans un moulin à épices, un robot culinaire ou un mélangeur, émietter les feuilles de nori puis ajouter les champignons, la levure alimentaire, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le sel, le thym, les flocons de piment rouge et le poivre noir. Mélanger jusqu’à obtention d’une texture poudreuse. Transférer dans un bol et incorporer les graines de sésame.
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer 1 c. à table (15 ml) d’huile à feu moyen. Mettre 4 grains de maïs à éclater dans la casserole et couvrir. Lorsque les grains éclatent, verser le reste des grains en une couche uniforme. Couvrir la poêle, retirer du feu et compter 30 secondes. Remettre sur le feu, le couvercle légèrement entrouvert pour laisser échapper la vapeur, et une fois que l’éclatement est rapide, secouer doucement la casserole d’avant en arrière sur le brûleur. Une fois que l’éclatement a ralenti, retirer la casserole du feu et verser le maïs soufflé dans un grand saladier. Mélanger immédiatement avec 1 c. à table (15 ml) d’huile, puis assaisonner avec 1/4 de tasse (60 ml) de mélange de poudre de champignons.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 147 calories; 4 g protéines; 9 g matières grasses (1 g de gras saturé, 0 g gras trans); 15 g glucides (0 g sucre, 3 g fibres); 147 mg sodium
Toast de poulet sauce savoureuse miso-champignons
Des rôties au souper? Certainement, lorsqu’il s’agit d’un plat de base aux accents de pâté au poulet réconfortant, nappé d’une sauce umami de rêve.
1 livre (450 g) de cuisses de poulet désossées
2 c. à table (30 ml) de miso blanc
1 c. à table (15 ml) de beurre non salé
3 tasses (750 ml) de têtes de champignons cremini (bruns) tranchées
1 carotte moyenne, hachée
1 tasse (250 ml) de petits pois congelés
1 c. à table (15 ml) de romarin finement haché
1/4 de c. à thé (1 ml) de poivre noir
3 c. à table (45 ml) de fécule de maïs
4 tranches de pain complet, grillées
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Sur une tôle à cuisson légèrement graissée, placer le poulet salé et poivré. Enfourner et cuire 25 minutes ou jusqu’à température interne du poulet à 65 F (75 C). Lorsqu’il est assez froid pour être manipulé, trancher le poulet.
Dans un bol, placer le miso, verser 2 tasses (500 ml) d’eau chaude et bien remuer.
Dans une casserole à fond épais, chauffer le beurre. Placer les champignons et la carotte dans la casserole et chauffer jusqu’à ramollissement, environ 4 minutes. Ajouter le bouillon de miso, les pois, le romarin et le poivre noir dans la casserole; porter à frémissement très doux et chauffer 3 minutes. Dissoudre la fécule de maïs dans 1/4 tasse (60 ml) d’eau et l’incorporer à la poêle; continuer à chauffer jusqu’à épaississement de la sauce. Ajouter le poulet cuit.
Pour servir, placer les tranches de pain grillé sur chacune des 4 assiettes et recouvrir uniformément du mélange de poulet.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 368 calories; 32 g protéines; 14 g matières grasses (5 g gras saturés, 0 g gras trans); 30 g glucides (5 g sucre, 5 g fibres); 231 mg sodium
Soupe de tomates rôties avec croustilles de parmesan
Une soupe de tomates de base avec beaucoup d’umami, mais avec des tomates rôties, des tomates séchées, un soupçon de sauce soya et un accompagnement de parmesan croustillant, chaque cuillerée en procure bien plus.
1/2 tasse (125 ml) de tomates séchées au soleil (sans huile)
1 gros poivron rouge, en quartiers
1 oignon jaune moyen, pelé et tranché en quartiers de 2,5 cm (1 po)
2 tasses (500 ml) de tomates raisins
3 gousses d’ail entières, pelées
2 c. à thé (10 ml) d’huile de pépins de raisin ou de tournesol
Le jus d’1/2 citron
1 c. à table (15 ml) de sauce soya à faible teneur en sel
1/2 c. à thé (2 ml) de paprika
3/4 de tasse (180 ml) de fromage parmesan râpé
Zeste d’1 citron
2 c. à thé (10 ml) de thym frais
Dans un bol, placer les tomates séchées au soleil et couvrir de 2 tasses (500 ml) d’eau chaude; laisser tremper 30 minutes.
Chauffer le four à 400 F (200 C). Mélanger le poivron, l’oignon, les tomates raisins et les gousses d’ail avec l’huile. Étendre sur une tôle à cuisson à rebords et rôtir jusqu’à ramollissement du poivron et des tomates et couleur dorée de l’oignon, environ 25 minutes. Dans le récipient du mélangeur, mettre les légumes rôtis, les tomates séchées au soleil, le liquide de trempage, 2 tasses (500 ml) d’eau, le jus de citron, la sauce soya et le paprika; mélanger jusqu’à consistance lisse.
Abaisser la température du four à 350 F (180 ml). Dans un petit bol, mélanger le parmesan, le zeste de citron et le thym. Tapisser une tôle à cuisson de papier sulfurisé ou d’un tapis de cuisson en silicone. Déposer des cuillerées à table de fromage à au moins 5 cm (2 po) d’intervalle sur la tôle à cuisson et aplatir légèrement les croustilles au dos de la cuillère, en s’assurant qu’elles ne se touchent pas. Cuire jusqu’à fonte du fromage et couleur dorée des bords, environ 5 minutes. Veiller à ne pas brûler le fromage. Retirer du four; ne pas toucher jusqu’à refroidissement complet et texture ferme, environ 20 minutes. À l’aide d’une spatule fine ou d’un couteau, soulever délicatement les croustilles de la plaque à pâtisserie.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 166 calories; 11 g protéines; 9 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 14 g glucides (8 g sucre, 3 g fibres); 642 mg sodium
Écrit par Matthew Kadey, MSc, RD