Le 20 octobre est la Journée mondiale de l’ostéoporose. L’exercice est l’un des meilleurs moyens de prévention de l’ostéoporose. Les exercices avec haltères et l’entraînement musculaire ont un effet protecteur marqué. L’exercice par intervalles à haute intensité couvre ces deux facettes.
Qu’est-ce que l’exercice par intervalles à haute intensité?
C’est principalement un entraînement par intervalles, un style d’entraînement sportif et de conditionnement physique utilisé par les athlètes depuis de nombreuses années. Ce programme consiste en des séances comprenant des périodes d’effort soutenu alternant avec des périodes de repos ou d’effort léger. Tout exercice cardiovasculaire ou de renforcement convient bien, pourvu qu’il soit pratiqué avec intensité.
Laps de temps
Les intervalles s’effectuent à un niveau d’effort de sept ou plus (sur dix), habituellement de 30 secondes à 3 minutes. La durée des périodes de récupération – qui sont vitales – peut varier. L’exercice par intervalles à haute intensité peut se pratiquer sur un court laps de temps de 18 à 26 minutes, bien moins qu’un entraînement traditionnel, tout en obtenant les mêmes résultats.
Quels sont les avantages?
L’exercice par intervalles à haute intensité accroît la résistance, cause davantage de pertes graisseuses et prodigue une meilleure forme physique globale, en s’entraînant plus intelligemment qu’ardemment. Ce programme peut aussi :
- améliorer l’action de l’insuline
- prolonger la dépense calorique même après la fin de l’entraînement
- s’adapter aux personnes de tous âges et de toutes conditions physiques
- s’ajuster pour focaliser sur des exercices de cardio ou de renforcement
Exercices par intervalles à haute intensité
La routine suivante peut être pratiquée en salle ou à la maison.
Pour toute préoccupation relative à la santé, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, consultez votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice.
Échauffement
Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 6 minutes par une activité aérobique légère, la marche, le jogging, le rameur ou l’elliptique. Enchaînez avec une série de 15 répétitions de rotations de bras, de haussements d’épaules, et de levées de genoux pour assouplir vos articulations et vous préparer à l’entraînement.
Temps à consacrer
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, suivies d’une période de 45 secondes de récupération, la marche ou les pas latéraux. Avec l’expérience, vous pourrez réduire à 15 secondes votre intervalle de récupération.
Répétez ces exercices en circuit; chacun d’eux peut être modifié pour en faciliter la pratique si vous êtes un débutant ou souffrez de problèmes articulaires.
Saut avec écart et descente
1. 2.
3. 4.
Zones ciblées : tout le corps
- Commencez en position debout et faites un saut avec écart régulier.
- En revenant à la position initiale, descendez vers le sol en pliant les genoux et placez vos mains au sol devant vous.
- Effectuez un saut régulier, les pieds écartés et les mains au-dessus de la tête.
- Répétez la séquence.
Variante : omettez la descente.
Saut en ciseaux
Zones ciblées : jambes et fessier
- Commencez en position de fente latérale, une jambe derrière l’autre, les deux genoux pliés.
- Changez de jambe rapidement avant-arrière en ciseaux.
- Lorsque vous posez les pieds, vos genoux doivent plier chaque fois que vous changez de jambe, et balancez vigoureusement vos bras de côté.
- Répétez la séquence.
Variante : à la place du saut, tapez du pied vers l’arrière.
Exercice du grimpeur
Zones ciblées : muscles principaux et cardio
- Commencez en position de pompes, les mains sous les épaules et les pieds derrière vous, le dos plat et le ventre bien rentré.
- Ramenez un genou vers votre poitrine, puis alternez avec l’autre jambe.
- Continuez d’alterner les jambes, à un rythme plus rapide, comme une course en position de pompes.
Variante : gardez un rythme plus lent.