Un régime végétalien, pourquoi? Certaines personnes veulent empêcher l’exploitation animale, d’autres désirent alléger le fardeau environnemental de la production de la viande et des animaux. Pour d’autres encore, le végétalisme procure de nombreux bienfaits en santé, notamment la réduction du risque de diabète de type 2, du cancer de la prostate et de l’obésité.
Novembre célèbre le World Vegan Month – moment idéal pour essayer le végétalisme. Peut-être pas définitivement, mais en l’essayant pour une période, vous pourriez découvrir des plats sains et améliorer votre régime alimentaire de façon durable.
Qu’est-ce que le végétalisme?
La définition du végétalisme met couramment l’accent sur ses interdits : pas de produits animaux et aucun aliment contenant des produits animaux. Les aliments à écarter sont évidemment la viande et les produits laitiers; ils comprennent également des éléments insoupçonnés comme le sucre de canne raffiné – parce que le charbon d’os animal est souvent utilisé lors du processus de raffinement du sucre.
Les premiers achats
Inscrivez à votre parcours une épicerie végétalienne.
Le tour des allées
« Arpentez les allées périphériques du magasin, là où sont placés les rayons de légumes frais, de noix et de céréales, conseille la nutritionniste Margaux Rathbun. À cet endroit se trouvent également les présentoirs d’aliments en vrac. J’encourage les nouveaux végétaliens à s’approvisionner en haricots secs, riz, lentilles et noix ».
9 à 12 portions
Ciblez 9 à 12 portions quotidiennes de fruits et légumes colorés. Ce chiffre peut intimider, mais c’est plus facile qu’on croit. Une seule portion de légumes équivaut à peine à 4 choux de Bruxelles, une tasse (250 ml) de chou frisé légèrement tassé ou 1/2 tasse (125 ml) de jus de fruit.
À la découverte de substituts au lait
Dirigez-vous ensuite vers la section réfrigérée et le reste du magasin pour trouver des laits de noix, des beurres de noix et des assaisonnements. Tous ces produits sont essentiels pour un régime alimentaire végétalien sain et équilibré.
La première bouchée
« Allez-y pas à pas, recommande la coach en nutrition Denise DeMaras. Focalisez sur un apport accru en légumes, haricots et céréales à haute teneur protéinée ». Par exemple, les pois chiches et le riz brun.
Une transition progressive
À mesure que vous augmentez votre apport en végétaux, retirez peu à peu les produits animaux jusqu’au remplacement intégral.
La préférence aux aliments complets
Les magasins végétaliens offrent un bon nombre d’aliments prêts-à-manger – comme le fromage de soya, les saucisses à hot dog végétaliennes et bien d’autres choix – mais ne vous contentez pas d’articles préemballés. Votre régime alimentaire doit plutôt se fonder sur les aliments entiers essentiellement, et modérément sur les prêts-à-manger.
Comblez les carences
Les régimes végétaliens offrent plusieurs avantages. Par exemple, un examen de 87 études a conclu de la haute efficacité de l’alimentation végétalienne pour perdre du poids. Ces régimes sont également associés à une réduction du taux de maladies cardiaques et d’hypertension. Mais les nouveaux végétaliens doivent être sensibilisés au fait que leur plan alimentaire peut impliquer quelques carences nutritionnelles. Les suppléments s’avèrent souvent utiles. Demandez à votre professionnel de la santé comment couvrir vos besoins en :
- vitamine B12
- protéines
- vitamine D
- calcium
- oméga-3s
- fer
Appréciez le processus
L’adoption d’un régime alimentaire végétalien, même pour une période d’un ou deux mois seulement, peut représenter un important défi. Visez le progrès, non la perfection.