Nous utilisons nos genoux pour marcher, courir, sauter, nous asseoir, nous tenir debout et grimper. C’est donc l’une des parties du corps les plus faciles à blesser. Heureusement, il existe plusieurs exercices de renforcement des genoux qui permettent d’atténuer la douleur et de prévenir les blessures. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’effectuer ces exercices.
2. Squat au poids du corps
Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches. Transférez votre poids sur vos talons. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en déplaçant votre torse vers l’avant pour garder l’équilibre. Descendez jusqu’à ce que vos talons se soulèvent légèrement du sol. En utilisant les muscles de vos cuisses, remontez à la position de départ. Effectuez cet exercice cinq à huit fois.
Étirement des quadriceps debout
You should feel this stretch in the front of your thigh. Hold onto a wall or chair for extra support. Stand with your legs hip-width apart. Bend your left knee. With your left hand, grasp your left ankle and pull your heel toward your buttock. Hold this stretch for 30 to 60 seconds. Repeat two or three times. Perform this exercise on your right side.
3. Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées à la largeur des hanches, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos muscles abdominaux forts. En expirant, utilisez vos fessiers pour soulever lentement vos hanches à quelques centimètres du sol. Ne vous cambrez pas sur le dos. Inspirez lorsque vous redescendez vos hanches vers le sol. Répétez cet exercice huit fois.
4. Étirement des ischio-jambiers sur le dos
Allongez-vous le dos contre le sol, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez votre genou droit vers votre poitrine. Tendez votre jambe droite vers le plafond jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière votre genou. Avec les deux mains, saisissez votre jambe ou votre cuisse, selon votre niveau de confort. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez l’exercice deux ou trois fois. Effectuez cet étirement sur votre jambe gauche.
5. Levées de mollets
Vous aurez besoin d’une chaise pour garder l’équilibre. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accrochez-vous au dossier d’une chaise pour vous soutenir. Soulevez votre pied gauche du sol. Levez le talon droit pour vous mettre sur la pointe des pieds. Redescendez votre talon. Répétez deux séries de 10. Effectuez l’exercice avec la jambe gauche.
6. Extension des jambes
Asseyez-vous sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Veillez à garder le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Levez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit en ligne droite de la cuisse au pied. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Ramenez votre jambe à la position de départ. Effectuez trois séries de 10. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Par Gina Kelly