Combattre le diabète par l’alimentation

3 recettes adaptées à la glycémie

2021-11

Les aliments constituent, dit-on, une arme puissante, et cette affirmation se vérifie assurément pour la gestion de la glycémie et du diabète. De nombreuses recherches démontrent que les habitudes alimentaires influent largement sur la maîtrise de la glycémie et la réduction du risque de diabète de type 2. Ces recettes sont la preuve que manger pour une santé exemplaire donne également du plaisir aux papilles gustatives.

Riz frit au poulet et au chou-fleur

Caméléon culinaire, le chou-fleur se transforme en « riz » qui, une fois assaisonné et cuit, se rapproche remarquablement du vrai riz.

1 chou-fleur de taille moyenne

45 ml (3 c. à table) de sauce soja à faible teneur en sodium ou de tamari

2 c. à table (30 ml) de vinaigre de riz

10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame

10 ml (2 c. à thé) de miel

10 ml (2 c. à thé) de sauce chili à l’ail, d’huile de piment fort ou de sriracha

1 c. à table (15 ml) d’huile d’arachide ou d’huile de pépins de raisin

1 livre (450 g) de cuisse de poulet désossée et parée, coupée en morceaux de 1/2 pouce (1,25 cm)

2 carottes moyennes, coupées en morceaux de 1/4 po (0,6 cm)

2 échalotes, hachées

3 gousses d’ail, émincées

1 c. à table (15 ml) de gingembre frais pelé et émincé

1 1/2 tasse (350 ml) de pois verts surgelés

2 gros œufs, légèrement battus

1/3 tasse (80 ml) de coriandre

1/3 tasse (80 ml) de noix de cajou rôties non salées

Jus d’1 lime

Tailler grossièrement le chou-fleur en bouquets. Au robot culinaire, placer la moitié du chou-fleur et pulser jusqu’à obtention de la texture d’un riz ou d’un couscous. Ne pas trop mixer, sinon le chou-fleur deviendra pâteux. Verser dans un grand bol. Répéter avec le reste du chou-fleur. Réserver.

Dans un petit bol, fouetter la sauce soja, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le miel et la sauce chili.

Dans un wok ou une grande poêle à hauts rebords, chauffer l’huile d’arachide ou de pépins de raisin à feu moyen. Ajouter le poulet et chauffer jusqu’à couleur dorée. Retirer le poulet de la poêle et le réserver. Placer les carottes dans la poêle et chauffer, en remuant fréquemment, jusqu’à ramollissement. Ajouter les échalotes, l’ail et le gingembre; chauffer 30 secondes. Placer la moitié du chou-fleur dans la poêle et chauffer 3 minutes, en remuant régulièrement, ou jusqu’à tendreté. Incorporer le reste du chou-fleur et chauffer 3 minutes supplémentaires, en remuant fréquemment. Ajouter le poulet et les pois en remuant. Verser le mélange de sauce soja et chauffer 1 minute.

Former un puits au centre de la poêle en dégageant le mélange de chou-fleur vers les côtés et verser l’œuf battu; cuire l’œuf 30 secondes avant de l’incorporer au riz de chou-fleur.

Servir garni de coriandre et de noix de cajou. Presser le jus de lime au moment de servir.

POUR 6 PORTIONS

Valeur nutritive par portion : 401 calories; 34 g protéines; 18 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 28 g glucides (9 g sucre, 7 g fibres); 481 mg sodium

Pâtes au brocoli et au beurre bruni

Avec l’ajout discret de nouilles à base de légumineuses, vous ne serez pas inquiété par la soirée pâtes pour contrôler votre glycémie.

1 livre (450 g) de broccolini ou de couronnes de brocoli

2 c. à table (30 ml) d’huile de pépins de raisin ou d’huile de tournesol

Zeste de 2 citrons

1/2 c. à thé (2 ml) de sel

1/3 tasse (80 mL) de moitiés de noix de Grenoble

225 g (8 onces) de pâtes aux pois chiches ou de spaghettis

45 ml (3 c. à table) de beurre non salé

1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment rouge écrasés

Jus de 1/2 citron

1/4 c. à thé (1 ml) de poivre

1/3 tasse (80 ml) de fromage parmesan ou pecorino romano râpé

Disposer une tôle à cuisson à rebords dans le four. Préchauffer le four à 450 F (230 C), en laissant la tôle au four pendant le réchauffement.

Tailler le broccolini ou le brocoli en fleurons. Peler et trancher finement les tiges de brocoli. Dans un bol, mélanger les fleurons et les tiges de brocoli avec l’huile, le zeste de citron et le sel. Sur la tôle à cuisson chaude, disposer le brocoli en une seule couche et remettre au four; cuire jusqu’à texture croustillante et couleur brune, environ 15 minutes. Retirer de la tôle à cuisson et réserver.

Réduire la température du four à 375 F (190 C). Sur une plaque à pâtisserie, placer les noix et les rôtir jusqu’à obtention de nuances plus foncées, en remuant une fois, environ 10 minutes. Réserver.

Dans l’intervalle, remplir une grande casserole de 8 tasses (2 l) d’eau; porter à ébullition. Ajouter les pâtes; cuire selon les directives de l’emballage jusqu’à consistance al dente. Égoutter à la passoire, rincer à l’eau froide et bien égoutter.

Dans une casserole à fond épais et de couleur claire de préférence, fondre le beurre à feu doux. Porter le feu à intensité moyenne et cuire le beurre, en remuant et en raclant fréquemment le fond avec une spatule en caoutchouc, jusqu’à obtenir une mousse, une couleur brun doré et un arôme de noix. Ne pas laisser le beurre devenir brun foncé, ce qui indique qu’il a brûlé. Retirer la casserole du feu, incorporer le chili en flocons et transférer aussitôt le beurre et les solides de lait bruni dans un bol résistant à la chaleur pour refroidir.

Diviser les pâtes et le brocoli dans des assiettes de service, saupoudrer de noix et arroser de beurre bruni. Presser le jus de citron, puis poivrer et ajouter du fromage.

POUR 4 PORTIONS

Valeur nutritive par portion : 449 calories; 20 g protéines; 27 g matières grasses (8 g gras saturés, 0 g gras trans); 41 g glucides (4 g sucre, 9 g fibres); 481 mg sodium

Gruau beurre d’arachide-confiture préparé la veille

Ce gruau style sandwich populaire de la cour d’école se taillera sûrement la meilleure place pour les affamés du petit déjeuner.

1 1/2 tasse (350 ml) de framboises fraîches ou surgelées (décongelées)

1 c. à table (15 ml) de miel

2 c. à table (30 ml) de graines de chia

1 tasse (250 ml) d’avoine découpée

1/3 tasse (80 ml) de lait ou de substitut de lait non sucré

1/3 tasse (80 ml) de beurre d’arachide en poudre

1 c. à thé (5 ml) de cannelle

60 ml (1/4 tasse) d’amandes tranchées ou d’arachides rôties non salées

60 ml (1/4 tasse) de noix de coco en copeaux ou en flocons (facultatif)

Pour la confiture de framboises au chia : au mélangeur, réduire en purée les framboises, le miel et 2 c. à table (30 ml) d’eau. Verser la purée de fruits dans un récipient ou un bol et incorporer les graines de chia. Réfrigérer au moins 1 heure pour que le mélange épaississe.

La veille, dans une casserole de taille moyenne, placer l’avoine, une pincée de sel et 750 ml (3 tasses) d’eau. Porter à légère ébullition, éteindre le feu aussitôt, couvrir et laisser l’avoine tremper toute la nuit à température ambiante.

Le lendemain, ajouter le lait, le beurre d’arachide en poudre et la cannelle aux flocons d’avoine et chauffer à feu moyen-doux 5 minutes, en remuant occasionnellement. Rajouter du lait si nécessaire.

Répartir les flocons d’avoine dans des bols de service et ajouter la confiture de framboises et de chia. Garnir avec des arachides et des copeaux de noix de coco, si désiré.