Vos petits déjeuners sont-ils composés de céréales, de fruits et d’œufs? Alors le groupe alimentaire le plus vital pour votre santé, les légumes, manque à l’appel.
Si vous tentez d’inclure plus de légumes dans votre menu quotidien (indispensable pour tous), le petit déjeuner est le moment idéal pour incorporer des légumes riches en nutriments comme les verdures, les patates douces et les carottes. Si votre famille est occupée par de nombreux engagements de soir, le petit déjeuner est peut-être le seul repas à table que vous partagez ensemble. Raison de plus que ce repas regorge d’autant de nutriments que possible.
Dynamisez la nouvelle année en santé avec un coup de pouce énergique de légumes frais au petit déjeuner. Besoin d’inspiration? Avec ces recettes, vous serez plus porté vers le bac à légumes que vers le bouton d’arrêt du cadran.
Crêpes style gâteau aux carottes
POUR 4 PORTIONS
Ces crêpes qui s’apparentent à un gâteau mettent en vedette la saveur vive des carottes et une crème à l’érable veloutée, et voilà un petit déjeuner cousin du dessert. Les légumes au lever n’ont jamais goûté aussi bon. La pâte peut se préparer la veille et se conserver au froid, mais doit être sortie à la température de la pièce pour 30 minutes au moins avant utilisation. Ces crêpes se congèlent très bien.
1 1/4 tasse (310 ml) de farine de blé entier
2 c. à thé (10 ml) de poudre à pâte
1/2 c. à thé (2 ml) de bicarbonate de soude
1 1/2 c. à thé (7 ml) de piment de la Jamaïque moulu
1/2 c. à thé (2 ml) de gingembre moulu
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 gros œufs
3/4 tasse (180 ml) + 2 c. à table (30 ml) de babeurre
1 c. à table (15 ml) de sucre brut
1 1/2 c. à thé (7 ml) d’extrait de vanille, séparée
1 1/2 tasse (350 ml) de carottes râpées
1/4 tasse (60 ml) de noix hachées
4 on (115 g) de fromage à la crème à la température de la pièce
3 c. à table (45 ml) de lait
3 c. à table (45 ml) de sirop d’érable
1 c. à thé (5 ml) de zeste d’orange
Dans un grand bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte, le piment de la Jamaïque, le gingembre et le sel.
Dans un autre bol, battre légèrement les œufs. Incorporer le babeurre, le sucre, et 1 c. à thé (5 ml) de vanille. Ajouter aux ingrédients secs les ingrédients liquides et mélanger délicatement. Incorporer les carottes et les noix. Laisser reposer pendant 5 minutes, pendant la préparation de la garniture de crème à l’érable.
Fouetter le fromage à la crème, le lait, le sirop d’érable, le zeste d’orange et 1/2 c. à thé (2 ml) de vanille jusqu’à consistance lisse. Ajouter plus de lait, 1 c. à table (15 ml) à la fois, si désiré, afin d’atteindre cette consistance.
Graisser une grande poêle ou un gril avec du beurre ou de l’huile et faire chauffer sur feu moyen.
Verser 1/4 tasse (60 ml) de pâte pour chaque crêpe et faire cuire jusqu’à formation de bulles sur le dessus et brunissement des bords, soit environ 2 minutes. Retourner les crêpes et cuire jusqu’à brunissement du dessous, soit environ 1 minute. Répéter l’opération avec la pâte restante, en prenant soin de graisser la poêle si nécessaire. Conserver au chaud les crêpes cuites, au four à 200 F (95 C) pendant que la préparation d’autres crêpes se poursuit.
Placer les crêpes sur des plats de service et garnir de crème à l’érable.
Valeur nutritive par portion : 397 calories; 16 g protéines; 16 g matières grasses (5 g gras saturés, 0 g gras trans); 49 g glucides (18 g sucre, 6 g fibres); 390 mg sodium
Croquettes patate douce-chou frisé et chutney minute à la pomme
POUR 4 PORTIONS
Cette version de patate à déjeuner prend la forme d’une croquette qui se prépare d’avance et se réchauffe simplement et rapidement. Le duo dynamique de chou frisé et de patate douce apporte des nutriments santé, et la garniture à la pomme une touche de douceur de saison appréciée pour le petit déjeuner.
3 pommes évidées et hachées
Le jus d’1/2 citron
2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais haché
1/4 c. à thé (1 ml) de cannelle moulue
1/2 tasse (125 ml) de farine de blé entier
2 c. à table (30 ml) de graines de lin moulues
1 c. à thé (5 ml) de poudre d’ail
1 c. à thé (5 ml) de bicarbonate de soude
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
2 tasses (500 ml) de patate douce râpée
2 1/2 tasses (625 ml) de chou frisé ciselé
2 oignons verts finement tranchés
3 gros œufs légèrement battus
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge
Dans une petite poêle, placer les pommes, le jus de citron, le gingembre et la cannelle. Porter à ébullition, réduire le feu à basse température et laisser mijoter, à couvert, jusqu’à tendreté des pommes, environ 15 minutes.
Dans un grand bol, mélanger la farine, les graines de lin, la poudre d’ail, le bicarbonate de soude, le sel et le poivre. Ajouter la patate douce, le chou frisé et l’oignon vert. Incorporer les œufs jusqu’à ce que le mélange soit bien humide.
Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Pour chaque croquette, ajouter 1/4 tasse (60 ml) de patate douce et presser délicatement pour tasser. Cuire 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à brunissement et texture croustillante. Garder les croquettes à four chaud à 200 F (95 C) pendant la préparation du mélange à la patate douce restante.
Servir les croquettes garnies du chutney à la pomme.
Valeur nutritive par portion : 291 calories; 10 g protéines; 9 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 46 g glucides (17 g sucre, 9 g fibres); 392 mg sodium
Bol de muesli au yogourt et à la betterave
POUR 6 PORTIONS
Il est temps de retirer de vos étagères de cuisine ces boîtes de céréales sucrées, et de rehausser plutôt vos déjeuners d’un bol nutritif exquis. La purée de betterave, délicieusement sucrée, se marie parfaitement à la texture veloutée du yogourt grec et au croquant du muesli poêlé.
1 livre (450 g) de betterave équeutées et coupées en petits morceaux (environ 5 betteraves)
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 1/4 tasse (310 ml) de lait de coco allégé
Le jus d’1/2 lime
3 c. à table (45 ml) de miel, séparées
2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais haché
1 c. à thé (5 ml) de cannelle, séparée
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
1 c. à table (15 ml) d’huile de coco
1 tasse (250 ml) de flocons d’avoine
1/3 tasse (80 ml) de graines de citrouille non salées
1/3 tasse (80 ml) de canneberges sèches
3 tasses (750 ml) de yogourt grec nature
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Placer les betteraves sur une plaque de cuisson et arroser d’huile. Rôtir jusqu’à tendreté, en remuant une fois, pendant environ 35 minutes. Laisser refroidir. Pour une préparation plus rapide, étuver les betteraves plutôt que les rôtir à l’huile. Placer simplement les betteraves dans une marguerite au-dessus de 2 po (5 cm) d’eau bouillante et étuver jusqu’à tendreté, soit 15 à 20 minutes.
Placer les betteraves cuites dans le récipient d’un mélangeur avec le lait de coco, le jus de lime, 2 c. à table (30 ml) de miel, le gingembre, 1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle et le sel; brasser au mélangeur jusqu’à consistance lisse. Faire refroidir le mélange jusqu’à consommation.
Préparation du muesli : dans une poêle à feu moyen, chauffer l’huile et 1 c. à table (15 ml) de miel jusqu’à ce que le tout soit liquéfié. Ajouter les flocons d’avoine, les graines de citrouille, les canneberges, 1/2 c. à thé (2 ml), la cannelle et une pincée de sel. Chauffer jusqu’à ce que les graines soient grillées, environ 5 minutes, en remuant fréquemment. Étendre le mélange sur une plaque de cuisson ou une planche à découper pour faire refroidir.
Pour servir, placer 1/2 tasse environ (125 ml) de yogourt dans chacun des 6 bols de service et ajouter de la purée de betterave. Garnir du mélange au muesli.
Valeur nutritive par portion : 298 calories; 16 g protéines; 11 g matières grasses (6 g gras saturés, 0 g gras trans); 38 g glucides (23 g sucre, 4 g fibres); 168 mg sodium