La science montre que ce que vous mangez peut influencer la qualité de votre sommeil. Il est donc possible, en cuisinant intelligemment, d’obtenir enfin le sommeil de ses rêves et de se sentir comme un champion. Ces recettes contiennent les aliments dont vous avez besoin pour vous aider à faire de beaux rêves.
Saumon en croûte de potiron avec purée de patates douces
Bonne nouvelle pour les cuisiniers réticents ou pressés : ce plat se prépare rapidement et se présente comme quelque chose de vraiment fantaisiste. La truite arc-en-ciel et l’omble chevalier sont de bons substituts au saumon, avec une composition nutritionnelle presque identique à celle du saumon.
1/3 tasse (80 ml) de graines de citrouille
1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
1/2 c. à thé (2 mL) de poudre d’ail
1/8 c. à thé (0,5 mL) de cayenne
1/2 c. à thé (2 mL) de sel, divisé
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
1 lb (450 g) de filets de saumon
2 patates douces de taille moyenne
2 c. à soupe (30 ml) de beurre
1 c. à table (15 ml) de thym frais
1 c. à thé (5 mL) de moutarde de Dijon
Chauffer le four à 325 F (162 C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Dans un mélangeur ou un mini robot culinaire, mélanger les graines de citrouille, l’huile d’olive, la poudre d’ail, le poivre de Cayenne, 1/4 c. à thé (1 mL) de sel et le poivre noir jusqu’à ce que le mélange forme une pâte semi-sèche. Sinon, dans un bol, hacher finement les graines de courge et les mélanger aux autres ingrédients.
Enrober les filets de saumon du mélange de potiron. Cuire le saumon au four pendant 18 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit à peine cuit au centre.
Pendant que le saumon cuit, placer les patates douces dans une grande casserole et les recouvrir d’eau froide. Porter à ébullition à feu vif. Faire bouillir, à découvert, pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et réduire en purée avec le beurre, le thym, la moutarde et 1/4 c. à thé (2 mL) de sel. On peut aussi faire cuire les patates douces à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis les écraser avec les autres ingrédients.
Étendre la purée de patates douces sur des assiettes de service et garnir de saumon.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 363 calories ; 26 g de protéines ; 22 g de matières grasses totales (6 g de matières grasses sat.) ; 19 g de glucides totaux (4 g de sucres, 3 g de fibres) ; 421 mg de sodium.
Bol de yaourt avec compote de cerises acidulées
Si vous avez envie d’une collation le soir, servez-vous de ce bol de yogourt crémeux, sucré et acidulé. C’est également une excellente option pour le petit-déjeuner avec un peu de granola sur le dessus.
1 tasse (250 ml) de jus de cerises acidulées
1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
1 tasse (250 ml) de cerises acidulées séchées
1 c. à soupe (15 mL) de gingembre frais émincé
2 cuillères à café (10 ml) de zeste d’orange râpé
Pincée de sel
1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
3 tasses (750 ml) de yogourt nature
1/2 tasse (125 ml) de noix hachées
Dans une casserole moyenne, mettre le jus de cerise, le miel, les cerises séchées, le gingembre, le zeste d’orange et une pincée de sel. Porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter doucement pendant 15 minutes.
À l’aide d’une cuillère à trous, retirer les cerises séchées de la casserole et les mettre de côté. Porter à feu vif et laisser bouillir, à découvert, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit réduit de moitié et devienne sirupeux. Remuer les cerises dans le liquide et ajouter la vanille.
Placer le yogourt dans des bols de service et garnir de compote de cerises et de noix.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 479 calories ; 17 g de protéines ; 12 g de matières grasses totales (2 g de matières grasses saturées) ; 74 g de glucides totaux (61 g de sucres, 2 g de fibres) ; 175 mg de sodium.
Tacos à la brouillade de tofu du sud-ouest
Farcir des tortillas fumantes d’une brouillade de tofu hautement assaisonnée prouve que les tacos peuvent s’accommoder de toutes sortes de caprices et de fantaisies. Il s’agit en outre d’un repas rapide sans viande qui peut vous aider à vous endormir plus longtemps.
1 bloc (12 oz/350 g) de tofu extra-ferme
2 cuillères à café (10 ml) d’huile de pépins de raisin ou d’huile d’avocat
1 tasse (250 ml) d’oignon jaune haché
2 gousses d’ail, pelées et émincées
1/2 cuillère à café (2 mL) de curcuma
1/2 c. à thé (2 ml) de coriandre moulue
1/2 c. à thé (2 ml) de piment ancho ou 1/4 c. à thé (1 ml) de cayenne
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
1 poivron jaune ou orange, haché
3 c. à soupe (45 ml) de levure nutritionnelle
1 tasse (250 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve
1/2 tasse (125 ml) de coriandre hachée
8 tortillas de maïs, réchauffées
1 avocat, coupé en cubes
1/2 tasse (125 ml) de salsa au choix
Quartiers de lime
À l’aide des grands trous de la râpe, râper le tofu en morceaux de la taille d’un caillou ou le hacher finement à l’aide d’un couteau.
Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire cuire pendant 5 minutes en remuant souvent. Incorporer le curcuma, la coriandre, le piment ancho ou de Cayenne, le sel et le poivre ; faire chauffer pendant 30 secondes. Ajouter le tofu, le poivron et la levure nutritionnelle dans la poêle et faire cuire pendant 3 minutes, en remuant souvent. Incorporer les haricots noirs, faire chauffer pendant 2 minutes supplémentaires, puis ajouter la coriandre.
Répartir le mélange de tofu dans les tortillas et recouvrir d’avocat et de salsa. Arroser de jus de citron vert.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 483 calories ; 21 g de protéines ; 17 g de matières grasses totales (3 g de matières grasses sat.) ; 65 g de glucides totaux (6 g de sucres, 16 g de fibres) ; 380 mg de sodium.
Par Matthew Kadey, MSc, RD