Une étude d’imagerie cérébrale menée en 2024 chez des personnes âgées a comparé les mesures de l’apport en nutriments clés avec les signes de santé cérébrale, identifiant les aliments et les nutriments les plus fortement associés à un vieillissement cérébral plus lent.
Acides gras oméga-3
Les personnes qui présentaient des signes de ralentissement du vieillissement cérébral avaient tendance à avoir des concentrations corporelles plus élevées d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. L’inflammation est considérée comme une caractéristique du vieillissement cérébral, car elle perturbe la barrière hémato-encéphalique, rendant le cerveau plus vulnérable aux dommages structurels au fil du temps.
L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite, tandis que l’ALA se trouve dans les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia, les aliments à base de soja et les noix.
Caroténoïdes
Le stress oxydatif, que les caroténoïdes aident à combattre, est considéré comme un autre signe caractéristique du vieillissement cérébral. Il n’est donc pas surprenant qu’une consommation élevée de caroténoïdes soit associée à une meilleure santé cérébrale.
Les sources de caroténoïdes comprennent les épinards, le chou frisé, les poivrons, les tomates, les pastèques, les brocolis, les carottes, les pamplemousses et les cantaloups.
Vitamine E et choline
Un taux élevé de vitamine E dans l’organisme est associé à une meilleure santé cognitive. La vitamine E se trouve principalement dans les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et le poisson.
La choline est un précurseur de la phosphatidylcholine, un composé présent dans les membranes des cellules cérébrales qui régule la libération de divers neurotransmetteurs nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. La choline se trouve dans des aliments tels que les œufs, les edamames, le chou-fleur, le bœuf, le poulet, les pois, le porc, le brocoli et le lait.
Le lien entre l’intestin et le cerveau
Les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs sont beaucoup plus susceptibles d’avoir un microbiome intestinal caractérisé par un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries, avec une surreprésentation des espèces pro-inflammatoires.
Un microbiome intestinal sain produit des composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte (AGCC), qui ont une influence anti-inflammatoire et facilitent une communication intestin-cerveau saine via de multiples voies.
Ces influences comprennent une meilleure absorption des nutriments et le maintien d’une muqueuse intestinale solide, empêchant ainsi les toxines de pénétrer dans la circulation sanguine et de traverser la barrière hémato-encéphalique via le tractus gastro-intestinal. C’est là que les polyphénols entrent en jeu.
Les polyphénols, les connecteurs entre l’intestin et le cerveau
Les polyphénols sont une famille de composés végétaux connus pour encourager les bactéries intestinales à produire des AGCC bénéfiques.
En 2018, la revue Neurology a publié une étude portant sur 1 329 personnes âgées suivies pendant 12 ans, qui a révélé que celles qui consommaient le plus de polyphénols avaient un risque de démence inférieur de 50 % à celles qui en consommaient le moins.
Pour augmenter facilement votre apport alimentaire en polyphénols, vous pouvez consommer du cacao en poudre, des graines de lin moulues, des artichauts, des myrtilles et utiliser plus fréquemment des herbes aromatiques et des épices dans votre cuisine.
par Andy De Santis, RD, MPH