Ces recettes nous proposent un punch protéiné, en quelques minutes fort heureusement. Parce que l’on préfère suer à l’entraînement plutôt qu’à la cuisine.
Pudding muesli-fraise
POUR 2 PORTIONS
La préparation à l’avance du petit déjeuner permet de déguster sans embarras un repas matinal nourrissant.
1/3 tasse (80 ml) de lait ou de substitut non sucré sans produits laitiers au choix
1 tasse (250 ml) de yogourt nature Skyr ou de yogourt grec
1 1/2 tasse (350 ml) de fraises fraîches ou surgelées (décongelées), et un peu plus pour la garniture
1/4 tasse (60 ml) de protéines en poudre nature ou vanille au choix
2 c. à thé (10 ml) de miel
1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron ou d’orange
1/2 c. à thé (2 ml) d’extrait de vanille (sauf si vous utilisez des protéines à la vanille)
1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle
1/2 c. à thé (2 ml) de gingembre moulu (facultatif)
6 c. à table (80 ml) de graines de chia
2/3 tasse (160 ml) de muesli
4 c. à table (60 ml) de cacao (facultatif)
Dans le récipient du mélangeur, verser le lait, le yogourt, les fraises, la poudre de protéines, le miel, le zeste de citron ou d’orange, la vanille (si désiré), la cannelle, le gingembre (si désiré) et une pincée de sel, puis brasser jusqu’à obtention d’une texture lisse.
Répartir le mélange dans deux bols à céréales et ajouter 3 c. à table (45 ml) de graines de chia dans chaque bol, en remuant. Placer les bols au réfrigérateur pour épaississement toute la nuit.
Pour servir, recouvrir chaque bol d’une quantité égale de muesli, de petits fruits et de cacao, si désiré.
Valeur nutritive par portion : 425 calories; 30 g protéines; 11 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 60 g glucides (25 g sucre, 16 g fibres); 140 mg sodium
Steaks de tofu au pesto
POUR 2 PORTIONS
Ces steaks de tofu sont si rassasiants que même un carnivore invétéré ne réclamera pas de viande.
1/2 tasse (125 ml) de quinoa, rincé et égoutté
1 emballage de 350 g de tofu extra-ferme
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre de Cayenne
1 c. à table (15 ml) d’huile de pépins de raisin ou de tournesol
2 c. à table (30 ml) de pesto préparé
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de vin rouge
Dans une casserole moyenne, mettre le quinoa, quelques pincées de sel et 1 tasse (250 ml) d’eau. Porter à ébullition, réduire le feu jusqu’à léger frémissement et cuire à couvert jusqu’à tendreté et absorption de l’eau, soit environ 12 minutes. Retirer du feu et laisser reposer la casserole couverte pendant 5 minutes. Faire gonfler le quinoa en l’égrenant à la fourchette.
Pendant la cuisson du quinoa, recouvrir la planche à découper de feuilles d’essuie-tout ou d’un torchon propre. Placer le tofu sur la planche à découper et le recouvrir d’un autre essuie-tout. Déposer une autre planche à découper sur le tofu et presser fermement afin d’extraire l’excès de liquide. Couper le tofu sur sa largeur en deux morceaux. Assaisonner de poivre, de sel et de poivre de Cayenne.
Dans une grande poêle, chauffer l’huile de pépins de raisin ou de tournesol à feu moyen-élevé. Ajouter le tofu dans la poêle et chauffer jusqu’à croustillance et couleur dorée, environ 3 minutes, puis retourner et répéter de l’autre côté. Tailler chaque morceau de tofu en deux triangles. Alternativement, le placer sur une grille graissée et griller sur feu moyen-élevé environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à prise de couleur dorée et de marques de gril.
Fouetter le pesto avec l’huile d’olive et le vinaigre de vin rouge.
Répartir le quinoa sur les assiettes de service et garnir de morceaux de tofu. Arroser de sauce au pesto.
Valeur nutritive par portion : 598 calories; 34 g protéines; 37 g matières grasses (6 g gras saturés, 0 g gras trans); 34 g glucides (0 g sucre, 4 g fibres); 405 mg sodium
Roulé de poulet au houmous
POUR 4 PORTIONS
Ce roulé protéiné revampe le sempiternel sandwich de midi.
1 botte d’asperges fines, équeutées
1 tasse (250 ml) de houmous préparé
4 grandes tortillas à grains entiers
2 tasses (500 ml) de roquette
450 g (1 livre) de poulet désossé, paré, cuit et tranché
1 tasse (250 ml) de poivron rouge tranché
2 c. à table (30 ml) de jus de citron frais
Placer les asperges dans un plat à vapeur au-dessus de 2,5 cm (1 po) d’eau. Porter à ébullition, couvrir et cuire les asperges à la vapeur jusqu’à tendreté et prise de couleur vert vif, environ 3 minutes.
Étendre une quantité égale de houmous sur la surface de chaque roulé. Garnir à quantités égales de roquette, de poulet, d’asperges et de poivron rouge sur le tiers inférieur des roulés. Presser le jus de citron. Rouler fermement en repliant progressivement les bords, puis couper le roulé en deux sur la diagonale.
Valeur nutritive par portion : 481 calories; 47 g protéines; 15 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 41 g glucides (3 g sucre, 9 g fibres); 671 mg sodium