Plusieurs d’entre nous passent la semaine assis ou debout. Notre posture peut en souffrir et mener à des problèmes de santé comme l’arthrite et le mal de dos.
Voici quelques idées pour améliorer votre posture :
1. Ne pas s’asseoir sur son portefeuille; s’asseoir une fesse plus haute que l’autre cause le mal de dos.
2. Ne pas dormir sur le ventre. Notre cou est conçu pour se relaxer lorsqu’il est en position droite.
3. Ne pas pencher la tête vers l’arrière pour voir à travers des lunettes; les verres bifocaux prédisposent à ce geste. Pencher la tête ainsi peut causer un relâchement des muscles du cou et une tension d’autres muscles.
4. Ne pas soulever de poids en mauvaise posture. Toute posture adoptée sera encouragée à être renforcée par votre corps.
5. Effectuer les exercices suivants, qui entraîneront les muscles de la posture de trois éléments clés : la mobilité, la stabilité et la force.
Glissement contre le mur
- Penchez-vous contre un mur, les hanches, épaules et arrière de la tête appuyés contre le mur. Vos pieds doivent être à 12 ou 18 pouces (30 à 45 cm) du mur, les genoux légèrement pliés.
- Placez l’arrière des mains contre le mur (en position « haut les mains ») et avancez vos abdominaux de sorte que le bas de votre dos appuie contre le mur également.
- Tout en demeurant appuyé contre le mur (bas du dos, arrière de la tête et des mains), glissez l’arrière des mains en montant et descendant contre le mur. Assurez-vous de pousser les épaules vers le bas ensemble tandis que les mains glissent vers le bas.
- Répétez de 10 à 20 fois, marquant une pause en haut et en bas. Faites un arrêt de 30 secondes puis répétez. Il s’agit également d’un bon exercice d’échauffement avant une routine du haut du corps au gym.
Pompe avec écartement de pieds
- Étendez-vous sur le ventre, les paumes vers le bas touchant le sol et les coudes sous les épaules, et ramenez les orteils.
- Tendez les jambes et soulevez le corps du sol comme pour tracer une ligne droite.
- Tout en maintenant une position neutre de la colonne et en gardant les hanches immobiles, déplacez lentement votre jambe gauche de côté et en arrière puis jusqu’au centre de nouveau. Ne poussez pas trop loin votre jambe — juste assez pour un déplacement et un retour au centre.
- Répétez 10 fois puis changer de jambe.
Étirement sur chaise
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier à mi-hauteur du dos.
- Les pieds posés au sol, le fessier vers l’arrière et les mains derrière la tête, regardez en avant et reculez lentement vers le dossier de la chaise, tout en recouvrant de votre corps le haut du dossier. Gardez le menton rentré tout en regardant vers le plafond.
- Poussez les coudes vers l’arrière simultanément, et ressentez l’étirement de la poitrine, de l’avant des épaules, de l’abdomen et de la colonne vertébrale.
- Gardez la position de 15 à 30 secondes et répétez lorsque vous sentirez le besoin de vous asseoir droit.