Les verdures et les céréales sont deux ingrédients chaleureux qui n’exigent qu’une petite attention culinaire pour créer un plat très rassasiant. C’est le couple parfait. Les céréales sont disponibles toute l’année, et certaines verdures sont spectaculaires en hiver — vibrantes, croustillantes et colorées.
Orge, kale et pois chiches à la courge musquée rôtie
Ce souper simple répond à tous les critères : exquis, complet et rassasiant. Qui plus est, il est végétarien. À servir avec du riz brun basmati en accompagnement, si désiré.
1/2 tasse (125 ml) d’orge mondé ou perlé, rincé, ou de riz brun
1/2 courge musquée pelée, égrenée et coupée en dés (environ 2 tasses ou 500 ml)
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive, séparées
Sel et poivre fraîchement moulu, au goût
1 petit oignon, pelé et coupé en dés
1 petit bouquet de kale équeuté, les feuilles coupées en petits morceaux
1 boîte de 19 onces (540 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
2 c. à table (30 ml) de tamari à teneur réduite en sel
2 c. à table (30 ml) de jus d’orange
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
Une pincée de piment rouge moulu
1/4 tasse (60 ml) de graines de citrouilles rôties
Dans une petite poêle, porter à ébullition l’orge dans 1 1/4 tasse (310 ml) d’eau. Réduire la chaleur et mijoter. Cuire l’orge à couvert jusqu’à tendreté mais croustillance et évaporation du liquide, soit pendant 45 minutes. Laisser reposer pendant 5 minutes et égrener à la fourchette pour séparer les grains. (L’orge se prépare à l’avance et se conserve au réfrigérateur jusqu’à utilisation).
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Placer la courge dans un saladier et enrober d’1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive. Étendre en une seule couche sur une tôle à cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrer légèrement de sel et de poivre. Cuire au four de 12 à 15 minutes ou jusqu’à tendreté et légère fermeté.
Pendant ce temps, chauffer l’huile restante dans une poêle épaisse et grande. Ajouter l’oignon et faire sauter sur feu peu élevé à moyen, en remuant fréquemment jusqu’à tendreté. Incorporer le kale, les pois chiches et l’orge, puis sauter délicatement sur feu moyen jusqu’à léger flétrissement du kale et réchauffement des pois chiches. Ajouter la courge et chauffer. Retirer du feu. Mélanger le tamari, les jus et les piments hachés. Fouetter pour bien mélanger et verser sur les légumes en enrobant bien le tout.
Servir en parsemant de graines de citrouilles.
Pour 6 portions.
Valeur nutritive par portion : 284 calories; 12 g protéines; 11 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 39 g glucides (4 g sucre, 8 g fibres); 368 mg sodium
Betteraves dorées épicées au riz noir et petites blettes
L’exquise saveur de noisette du riz noir se marient harmonieusement avec la vinaigrette épicée aux agrumes. Un plat tout aussi excellent pour accompagner du poulet.
Salade
2 betteraves dorées de taille moyenne, équeutées, la racine préservée
1 tasse (250 ml) de riz noir rincé et égoutté
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 tasses (500 ml) de petites blettes lavées
1/4 tasse (60 ml) d’amandes tranchées grillées
1/3 tasse (80 ml) de raisins verts sans pépins, coupés en morceaux
Coriandre pour décorer
Vinaigrette
1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive
2 c. à table (30 ml) de jus de lime
2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
2 à 3 c. à thé (10 à 15 ml) de cari en poudre, au goût
1 c. à thé (5 ml) de miel liquide
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
Poivre noir fraîchement moulu, au goût
Pincée de flocons de piment rouge piquant
Porter à ébullition de l’eau avec les betteraves. Réduire à feu moyen et bouillir doucement jusqu’à tendreté des betteraves restant fermes si piquées d’une brochette. Égoutter et refroidir. Peler et couper en dés d’1/2 pouce (1,25 cm). Déposer dans un saladier et réserver.
Placer le riz dans une casserole de taille moyenne contenant 3 tasses (750 ml) d’eau et de sel. Porter à ébullition. Le couvercle légèrement entrouvert, cuire à feu moyen jusqu’à tendreté mais texture encore croquante, soit 35 à 40 minutes. Une fois le riz tendre, bien égoutter et étendre sur une tôle à cuisson pour refroidir légèrement. Transférer dans un saladier.
Fouetter les ingrédients de la vinaigrette dans un bol. Verser 2 c. à table (30 ml) de vinaigrette sur les betteraves et ajouter les blettes. Mélanger délicatement pour bien enrober. Verser le reste de la vinaigrette sur le riz et remuer. Disposer le riz sur une assiette de service et placer les betteraves et les petites blettes par dessus. Parsemer d’amandes et de raisins, et garnir de coriandre. Servir à température de la pièce.
Pour 6 portions.
Valeur nutritive par portion : 159 calories; 3 g protéines; 11 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 13 g glucides (5 g sucre, 2 g fibres); 170 mg sodium
Penne réconfortants à la méditerranéenne
Le chou vert enrichit la recette d’éléments super nutritifs et hypocaloriques — le chou vert comble 308 % des besoins quotidiens en vitamine A!
12 onces (340 g) de penne à grains entiers
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive, et un peu plus si désiré
2 gousses d’ail écrasées et émincées
4 feuilles de chou vert, finement découpées en diagonale
1/4 tasse (60 ml) de tomates séchées effilées
3 C. à table (45 ml) de persil finement ciselé
2 C. à table (30 ml) de basilic frais ciselé
2 C. à table (30 ml) de vinaigre de vin rouge
8 olives dénoyautées
1/3 tasse (80 ml) de fromage parmesan en copeaux
Poivre noir fraîchement moulu
Dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes al dente avec du sel, environ 10 minutes. Égoutter.
Dans l’intervalle, chauffer l’huile dans une grande casserole, ajouter l’ail et sauter jusqu’à tendreté mais sans dorer. Ajouter les feuilles de chou vert, les tomates, le persil et le basilic. Mélanger, retirer du feu après flétrissement du chou et réserver.
Placer les pâtes dans la poêle avec le chou vert et mélanger jusqu’à homogénéité. Arroser de vinaigre et ajouter les olives. Servir avec du parmesan et du poivre au goût. Verser un peu d’huile de plus sur le dessus, si désiré.
Pour 6 personnes.
Valeur nutritive par portion : 195 calories; 6 g protéines; 12 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 19 g glucides (2 g sucre, 3 g fibres); 186 mg sodium
