Quoi de plus polyvalent qu’un moule à muffins? (au-delà de la douzaine de muffins de boulangerie). Pour des repas à attraper au vol ou une nouvelle approche pour appétits difficiles, votre fidèle moule à muffins peut déployer bien des recettes saines et exquises.
Muffins-crêpes bleuet-patate douce
Ces petits délices seront prêts à partir pour les matins pressés, et qui plus est, ils se transportent fort bien.
2 c. à table (30 ml) de graines de lin moulues
3/4 tasse (180 ml) de lait ou de substitut non laitier et non sucré
1 petite patate douce, cuite et refroidie (à la vapeur ou bouillie)
1 tasse (250 ml) de farine d’avoine ou de farine à pâtisserie de blé entier
3/4 tasse (180 ml) de farine d’amandes
1 c. à thé (5 ml) de cannelle
1 c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
1/2 c. à thé (2 ml) de poudre à pâte
1/2 c. à thé (2 ml) de bicarbonate de soude
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1 tasse (250 ml) de bleuets
Le zeste d’1/2 orange
Fouetter les graines de lin et 5 c. à table (75 ml) d’eau. Laisser reposer 5 minutes jusqu’à gélification du mélange.
Préchauffer le four à 350 F (180 C). Dans le récipient d’un mélangeur, placer le lait, la patate douce et le gel de lin et brasser jusqu’à consistance lisse. Dans un grand bol, allier la farine, la farine d’amandes, la cannelle, le gingembre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Mélanger les bleuets avec 2 c. à table (30 ml) du mélange de farine. Incorporer le mélange de patate douce au reste du mélange de farine. Incorporer délicatement les bleuets puis le zeste d’orange.
Verser le tout dans 12 moules à muffins graissés et cuire au four pendant 22 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans un muffin-crêpe en ressorte propre. Refroidir environ 5 minutes avant de démouler.
POUR 6 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 206 calories; 8 g protéines; 9 g matières grasses (0 g gras saturés, 0 g gras trans); 28 g glucides (5 g sucre, 6 g fibres); 227 mg sodium
Tasses de macaroni au fromage, thon et épinards
Les macaronis au fromage, favoris des enfants, éclipsent les vertus nutritionnelles. Ces portions individuelles de pâtes crémeuses et savoureuses au fromage sont la solution parfaite pour satisfaire les envies de toutes les générations d’une famille.
2 tasses (500 ml) de macaroni (coudes) de grains entiers
1 tasse (250 ml) de cheddar blanc râpé
1/2 tasse + 2 c. à table (125 ml + 30 ml) de parmesan râpé
2 gros œufs
3/4 tasse (180 ml) de lait ou de substitut non laitier et non sucré
2 boîtes de 170 g de thon blanc durable, égoutté et brisé en morceaux
2 tasses (500 ml) d’épinards frais hachés finement
1/2 tasse (125 ml) de poivrons rouges rôtis et hachés
1 c. à table (15 ml) de thym frais (facultatif)
2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
1 c. à table (15 ml) de beurre
1/2 tasse (125 ml) de panko ou de chapelure sans gluten
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
Cuire les pâtes selon le mode de cuisson indiqué sur l’emballage jusqu’à consistance al dente. Bien égoutter, remettre dans la casserole et ajouter le cheddar et 1/2 tasse (125 ml) de parmesan.
Dans un bol, battre légèrement les œufs. Verser le lait. Ajouter le mélange d’œufs au mélange de pâtes et bien brasser. Incorporer le thon, les épinards, les poivrons rouges rôtis, le thym, la moutarde et le poivre noir, si désiré. Verser le mélange dans 12 moules à muffins graissés de taille standard.
Dans une poêle sur feu moyen, fondre le beurre. Incorporer la chapelure et cuire jusqu’à obtention d’une couleur dorée, en remuant constamment. Ajouter les 2 c. à table (30 ml) de parmesan restant, puis saupoudrer le mélange sur les pâtes en tasse et presser doucement. Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit pris. Refroidir 5 minutes avant de démouler.
POUR 6 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 402 calories; 29 g protéines; 16 g matières grasses (9 g gras saturés, 0 g gras trans); 35 g glucides (2 g sucre, 0 g fibres); 558 mg sodium
Muffins au chili
Qui a dit que le chili se mange dans un bol à la cuillère? Ces adorables muffins au chili agréeront les papilles gustatives de toute la famille.
2 gros œufs
1/3 tasse (80 ml) de pâte de tomates
1/2 tasse (125 ml) de semoule de maïs moulue grossièrement
1 tasse (250 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve
1 tasse (250 ml) de haricots rouges cuits ou en conserve
1 tasse (250 ml) de grains de maïs frais ou congelés, décongelés
1 tasse (250 ml) de poivron rouge coupé en dés
1 carotte moyenne, râpée
2 c. à thé (10 ml) d’origan séché
1 c. à thé (5 ml) de chili en poudre
1 c. à thé (5 ml) d’ail en poudre
1 c. à thé (5 ml) d’oignon en poudre
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1 tasse (250 ml) de cheddar jaune râpé
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
Dans un grand bol, fouetter légèrement les œufs. Incorporer la pâte de tomates, puis la semoule de maïs, les haricots noirs, les haricots rouges, le maïs, le poivron rouge, la carotte, l’origan, le sel, ainsi que le chili, l’ail et l’oignon en poudre.
Verser le mélange dans 12 moules à muffins graissés de taille standard. Cuire au four pendant 20 minutes; parsemer de cheddar et cuire au four 5 minutes de plus. Refroidir 5 minutes avant de démouler.
POUR 4 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 381 calories; 21 g protéines; 14 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 46 g glucides (6 g sucre, 10 g fibres); 549 mg sodium
