L’arc-en-ciel de fruits et de légumes profite à la santé cognitive et mentale. De l’orge au curcuma jusqu’à la salsa de betteraves jaunes en passant par l’ananas grillé, ces délicieuses recettes dorées comportent des éléments nutritifs exceptionnels qui alimentent la réflexion!
Bisque de poivron jaune rôti
Cette soupe réjouissante par sa tonalité jaune attire le regard, en plus d’être un délice servie chaude ou froide.
Bisque
6 gros poivrons jaunes et fermes
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive, et un peu plus
1 oignon doux, pelé et coupé en dés
1 branche de céleri, coupée en dés
1 grosse carotte, pelée et coupée en dés
2 grosses pommes de terre Yukon Gold, pelées et coupées en dés
2 gousses d’ail, pelées et hachées finement
1 c. à table (15 ml) de thym frais haché finement
1 feuille de laurier
4 tasses (1 l) de bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium
1/2 c. à thé (2 ml) de paprika fumé
2 c. à table (30 ml) de jus de citron (facultatif)
Gremolata de cajou
1/4 tasse (60 ml) de noix de cajou crues, grillées et hachées finement
1/4 tasse (60 ml) de persil frais haché finement
Le zeste d’1 orange
1 grosse gousse d’ail, hachée finement
Préchauffer le gril du four et placer la grille à la position la plus haute. Graisser d’huile d’olive une tôle à cuisson.
Couper les poivrons en deux et retirer les tiges et les graines, puis les déposer sur une tôle à cuisson, le côté coupé vers le bas. Badigeonner légèrement d’huile d’olive. Griller jusqu’à noircissement de la peau, environ 8 minutes. Transférer dans un bol et sceller hermétiquement pour contenir la vapeur. Réserver jusqu’à refroidissement des poivrons au toucher.
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer l’huile. Ajouter l’oignon, le céleri et la carotte et revenir jusqu’à translucidité de l’oignon. Incorporer les pommes de terre, l’ail, le thym et le laurier et sauter pendant une minute. Verser le bouillon avec le paprika et porter à ébullition. Couvrir, réduire et mijoter jusqu’à tendreté de la pomme de terre (percée à la fourchette).
Pendant que cuisent les pommes de terre, peler les poivrons, les hacher et les placer dans un bol. Ajouter les jus accumulés. Lorsque la pomme de terre est tendre, retirer la feuille de laurier. Ajouter les poivrons rôtis, le jus accumulé dans la casserole et les pommes de terre. Remuez.
Transférer le tout dans un mélangeur à haute vitesse et réduire en purée jusqu’à consistance lisse et crémeuse; ou réduire en purée au batteur à main. Remettre dans la casserole et bien chauffer. Ajouter un filet de citron, si désiré.
Dans un bol, mélanger les ingrédients de la gremolata. Servir la soupe en parsemant le dessus de gremolata.
Pour 6 personnes
Valeur nutritive par portion : 194 calories; 7 g protéines; 6 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 31 g glucides (3 g sucre, 4 g fibres); 72 mg sodium
Écorces glacées futées
Ces écorces glacées sont parsemées d’une combinaison d’ingrédients sains pour le cerveau – graines de lin dorées, noix de Grenoble et curcuma pour n’en nommer que quelques-uns.
2 tasses (500 ml) de yogourt grec nature
2 c. à table (30 ml) de sirop d’érable
1 c. à thé (5 ml) de curcuma, et un peu plus au goût
1/8 c. à thé (0,5 ml) de poivre noir
1/2 tasse (125 ml) de noix de Grenoble hachées
1/4 tasse (60 ml) de graines de lin dorées
1/4 tasse (60 ml) de noix de coco en rubans, légèrement grillés
2 c. à table (30 ml) de berbéris hachées ou de canneberges séchées hachées
1 once (28 g) de chocolat noir
1 c. à table (15 ml) d’huile de coco
Tapisser de papier sulfurisé, côté intérieur, une plaque à cuisson de 9 x 12 po (23 x 30 cm) ou un grand plat à lasagne. Réserver.
Dans un bol, mélanger le yogourt, le sirop d’érable et le curcuma. Fouetter le tout pour bien brasser. Verser sur la tôle tapissée et étaler également. Parsemer uniformément de noix de Grenoble, de graines de lin, de noix de coco et de baies séchées.
Dans un petit bol pour micro-ondes ou dans une petite casserole sur la cuisinière, fondre le chocolat avec l’huile de noix de coco, en remuant jusqu’à consistance lisse. Verser en filet sur le yogourt. Congeler le plat jusqu’à fermeté, de préférence toute la nuit. Pour servir, briser l’écorce en morceaux. Remettre l’écorce restante au congélateur pour éviter qu’elle ne fonde.
Pour 8 à 10 personnes
Valeur nutritive des 10 portions : 145 calories; 5 g protéines; 10 g matières grasses (4 g gras saturés; 0 g gras trans); 10 g glucides (7 g sucre, 3 g fibres); 38 g sodium
Poulet glacé au miel à la salsa de betteraves dorées
Un festin pour les yeux et les papilles!
Poulet glacé au miel
3 c. à table (45 ml) de graines de moutarde de Dijon
3 c. à table (45 ml) de miel
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
1 c. à thé (5 ml) de cari piquant en poudre
1/2 c. à thé (2 ml) de paprika
4 poitrines de poulet désossées et parées
Salsa de betteraves dorées
3 betteraves jaunes de taille moyenne
1/4 tasse (60 ml) d’oignon rouge haché finement
2 c. à table (30 ml) d’olives Kalamata dénoyautées et hachées
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) de jus de citron, plus un supplément si nécessaire
1/4 tasse (60 ml) de coriandre fraîche hachée
2 c. à table (30 ml) de menthe fraîche hachée
2 gousses d’ail, hachées finement
1 c. à thé (5 ml) cumin moulu
1/2 c. à thé (2 ml) de piments rouges séchés concassés
1/2 c. à thé (2 ml) graines de moutarde de Dijon
1/4 c. à thé (1 ml) de paprika
1/4 c. à thé (1 ml) de sel de mer
Dans une petite casserole, mélanger la moutarde de Dijon, le miel, l’huile, le jus et les assaisonnements. Remuer à feu doux jusqu’à homogénéité du mélange. Transférer dans un bol. Ajouter le poulet et le rouler dans la sauce pour bien l’enrober. Réfrigérer quelques heures ou toute la nuit.
Graisser le gril et préchauffer à 350 F (180 C). Placer le poulet sur le gril préchauffé et cuire au barbecue, à couvert, pendant 5 ou 6 minutes. Retourner délicatement et continuer à griller, à couvert, 5 minutes de plus ou jusqu’à ce que le poulet atteigne une température de 165 F (75 C) (insérer un thermomètre à viande dans la partie la plus épaisse de la poitrine).
Pour la salsa, préchauffer le four à 375 F (190 C). Mettre les betteraves dans un petit plat allant au four avec 1/4 tasse (60 ml) d’eau. Couvrir hermétiquement et enfourner. Cuire de 40 à 50 minutes ou jusqu’à tendreté des betteraves (percées à la fourchette). Retirer et réserver.
Une fois froides au toucher, peler les betteraves et les couper en petits dés. Déposer dans un bol avec le reste des ingrédients de la salsa. Mélanger délicatement. Couvrir et réserver. La salsa peut être réfrigérée jusqu’à 2 jours.
Servir chaque poitrine de poulet nappée d’une cuillerée de salsa. Arroser d’un filet de jus de citron supplémentaire, si désiré. Un vrai délice servi avec des courgettes d’été grillées et du riz.
Pour 4 personnes
Valeur nutritive par portion : 333 calories; 30 g protéines; 14 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 23 g glucides (18 g sucre, 3 g fibres); 484 mg sodium
