Mieux dormir constitue sans doute la stratégie la plus sous-estimée pour une meilleure santé; jamais n’a-t-il été aussi vital d’exploiter son pouvoir. Les chercheurs passent de nombreuses heures, éveillés, à analyser la valeur cruciale du sommeil pour notre santé mentale et physique, notamment son rôle dans la santé immunitaire et la lutte contre les virus.
Qu’est-ce que l’insomnie exactement?
Selon le Merck Manual, l’insomnie se définit par « une difficulté à s’assoupir ou à dormir, un réveil précoce ou une sensation de sommeil non réparateur ». C’est un problème courant, et fréquent chez les femmes.
Quelles sont les causes de l’insomnie?
Plusieurs facteurs altèrent les habitudes de sommeil et diminuent la production de mélatonine, entraînant l’insomnie. (La mélatonine est une hormone qui favorise l’endormissement). Ces éléments sont les suivants :
- L’anxiété et la dépression
- Les quarts de travail (fréquents parmi les travailleurs des services de santé et d’urgence, par exemple)
- Les changements hormonaux (par exemple, durant les menstruations, la grossesse, la périménopause/ménopause) chez la femme
- Le syndrome des jambes sans repos (sensations inconfortables dans les jambes et envie irrésistible de bouger)
- L’apnée obstructive du sommeil (condition où la respiration s’arrête et reprend pendant le sommeil, souvent sous-diagnostiquée chez la femme)
- La consommation de substances comme la caféine et l’alcool
Comment l’insomnie affecte la santé?
Le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, accroît la vulnérabilité aux infections. Il est également associé à l’intolérance au glucose, la résistance à l’insuline, la baisse de la réponse insulinique aiguë au glucose et l’augmentation des signaux de faim, « prédisposant ainsi les individus au diabète de type 2 », selon une étude de 2017. Des données nombreuses appuient aussi certains liens entre la privation de sommeil et le risque de cancer (en particulier le cancer du sein), les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et la dépression.
Conseils pour mieux dormir
Établir une routine
Se coucher et se lever le matin à une heure régulière. Prévoir au moins sept à huit heures de sommeil.
S’entraîner au meilleur moment
- Pratiquer une activité aérobique, par exemple un entraînement sur YouTube, au moins 30 minutes au quotidien.
- Faire de l’exercice tôt dans la journée, si possible, pour ceux qui éprouvent des difficultés à dormir après une activité vigoureuse préalable au coucher.
- Pratiquer des exercices d’étirement léger avant le coucher, prédisposant à la relaxation.
Réduire le stress
Certes difficile avec la situation récente dans le monde, et sans doute sera-t-il indiqué d’opter pour des stratégies encore inédites, l’adoption de pratiques quotidiennes apaisantes comme la méditation ou l’écoute de musique douce procurera des bienfaits.
Choisir ses boissons
Éviter la consommation de caféine et d’alcool, et savourer plutôt une tisane à la camomille ou à la passiflore à l’heure du dodo. L’alcool avant le coucher accroît l’anxiété, aggrave l’insomnie et réduit la qualité du sommeil.
Bannir les appareils électroniques avant le coucher
Éviter les tablettes, les téléphones intelligents ou les écrans au lit ou juste avant de piquer un roupillon.
Combattre l’apnée obstructive du sommeil
Vous entretenir avec un professionnel de la santé est crucial afin d’établir vos meilleures stratégies de traitement.
Envisager des produits et des approches naturels pour le sommeil
Consultez toujours avec votre professionnel de la santé avant l’essai d’un nouveau supplément. Certains produits de santé naturels sont bénéfiques pour le sommeil en favorisant la relaxation, en donnant un indice de sommeil et en réduisant l’activité excessive du système nerveux central, comme :
- La mélatonine
- Le magnésium
- La valériane
- La passiflore
