Il n’y a pas lieu de craindre les aliments blancs. Non seulement de nombreux aliments blancs sont des atouts nutritionnels, mais ils sont également largement disponibles.
Ces cinq recettes sont pleines de nutriments vitaux, polyvalentes dans leur présentation, délicieuses et facilement accessibles en hiver. Elles vous aideront à redécouvrir les aliments blancs d’une manière qui vous est familière et, nous l’espérons, d’une manière que vous n’auriez pas envisagée auparavant.
Tartines de ricotta fouettée aux champignons et aux poireaux
Ces tartines succulentes et polyvalentes constituent un excellent en-cas, un déjeuner ou un petit-déjeuner. La ricotta crémeuse, riche en protéines et en calcium, est fouettée avec du miel et aromatisée avec du persil et des flocons de piment rouge.
1 tasse (250 ml) de ricotta
1 c. à soupe + 1 c. à thé (15 ml + 5 ml) de miel, divisé
1 cuillère à soupe (15 ml) de persil haché
Zeste d’un citron
1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron frais
1/4 de cuillère à café (1 ml) de flocons de piment rouge séché (facultatif)
2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive, divisées
4 oz (113 g) de champignons de Paris, nettoyés et coupés en quatre
1 cuillère à café (5 ml) de sauce soja à faible teneur en sodium
1 petit poireau, environ 113 g, coupé en tranches rondes de 0,6 cm
6 tranches de baguette au levain
Dans un petit bol, mélanger la ricotta, 1 c. à soupe (15 ml) de miel, le persil, le zeste et le jus de citron, et les flocons de piment rouge (si utilisés). Fouetter la ricotta à la main à l’aide d’un fouet ou à l’aide d’un batteur électrique pendant environ 2 minutes, jusqu’à ce que la ricotta soit légère et crémeuse. Réserver.
Dans une poêle, faire chauffer 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajouter les champignons et cuire jusqu’à ce qu’ils soient bruns de tous les côtés, en remuant de temps en temps. Ajouter la sauce soja pour déglacer la poêle ; renverser les champignons sur une assiette et réserver.
Dans la même poêle, chauffer le reste de l’huile d’olive (15 ml) à feu moyen. Ajouter les tranches de poireau et cuire délicatement pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, en les tournant avec une palette ou une spatule à gâteau, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées. Retirer du feu.
Étendre la ricotta sur les tranches de baguette et garnir de champignons et de 2 ou 3 tranches de poireau. Arroser les tartines avec le reste de 1 c. à thé (5 mL) de miel et servir.
Pour 6 personnes
Chaque portion contient : 218 calories ; 9 g de protéines ; 9 g de graisses totales (3 g de graisses saturées) ; 27 g de glucides totaux (6 g de sucre, 1 g de fibres) ; 294 mg de sodium.
Tostadas aux haricots blancs et à la patate douce
La polyvalence des haricots blancs est mise en évidence dans ce plat, qui les utilise de deux manières différentes : mijotés puis rôtis jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Les haricots couronnent de succulentes patates douces, aromatisées à la sauge et au thym, déposées en tas sur des tortillas croustillantes.
2 grosses patates douces, environ 1 kg au total
1 cuillère à soupe + 8 cuillères à café (15 ml + 40 ml) d’huile d’olive, divisée
3/4 de cuillère à café (4 ml) de sel, divisé
1/2 cuillère à café (2 ml) de poivre, divisée
1 cuillère à soupe (15 ml) de feuilles de thym frais + 1 branche de thym
2 cuillères à café (10 ml) de sauge fraîche hachée + 2 feuilles entières
Boîte de 398 ml (14 oz) de haricots cannellini sans sel ajouté
1 feuille de laurier
1/2 cuillère à café (2 ml) de paprika espagnol fumé et épicé
1/4 de cuillère à café (1 ml) d’ail en poudre
8 tortillas de maïs
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
Laver et parer les patates douces en laissant la peau. Les couper au milieu dans le sens de la longueur et les enduire d’une cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive. Les placer sur une plaque à pâtisserie, côté coupé vers le haut, et les saupoudrer de 1/4 c. à thé (1 mL) de sel, 1/4 c. à thé (1 mL) de poivre, de feuilles de thym et de sauge hachée. Cuire au four préchauffé pendant 50 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Entre-temps, égoutter et rincer les haricots et en réserver 1/2 tasse (125 ml) pour les faire sécher en une seule couche sur une assiette recouverte d’un essuie-tout. Dans une petite casserole, placer le reste des haricots avec la feuille de laurier, la branche de thym et les feuilles de sauge et ajouter suffisamment d’eau froide pour les couvrir. Faire chauffer à feu moyen-doux pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient bien chauds. Prévoir le début de la cuisson juste au moment où les patates douces finissent de cuire au four et les garder au chaud dans l’eau chaude, en ajoutant 1/4 de cuillère à café (1 ml) de sel. Éponger les haricots réservés avec du papier absorbant et les assaisonner avec du paprika épicé et de l’ail en poudre.
Retirer les patates douces du four, enlever leur peau et placer la chair dans un grand bol. Mélanger les haricots réservés sur la même plaque de cuisson, en les enrobant du reste de l’huile et des herbes. Remettre la plaque au four et faire cuire les haricots pendant 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, en remuant de temps en temps.
Badigeonner chaque tortilla des deux côtés avec 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive et cuire au four sur des plaques à pâtisserie pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient brunes, en les retournant à mi-cuisson.
Pendant que les tortillas chauffent, écraser les patates douces à l’aide d’une fourchette et couvrir pour garder au chaud. Égoutter les haricots qui mijotent.
Pour assembler les tostadas, répartir la purée de patates douces sur les tortillas, ajouter quelques haricots mijotés et recouvrir de haricots croustillants épicés. Assaisonner avec 1/4 de cuillère à café (1 ml) de sel et 1/4 de cuillère à café (1 ml) de poivre.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 373 calories ; 12 g de protéines ; 8 g de graisses totales (1 g de graisses saturées) ; 66 g de glucides totaux (2 g de sucre, 16 g de fibres) ; 248 mg de sodium.
Panna Cotta à la noix de coco avec citronnelle, gingembre et citron vert
La citronnelle, le gingembre et le citron vert sont des compagnons traditionnels de la noix de coco. Pour de meilleurs résultats, choisissez de la crème de coco (et non du lait de coco), sans guar et avec une teneur en matières grasses d’environ 21 %.
2 cuillères à café (10 ml) de gélatine
1 tige de citronnelle
2 in (5 cm) de gingembre, coupé en tranches
Boîte de crème de coco de 400 ml (13 1/2 oz)
1/4 de tasse (60 ml) de miel ou de sirop d’érable
Zeste d’un citron vert
1 cuillère à café (5 ml) de jus de citron vert
1 cuillère à soupe (15 ml) d’extrait de vanille
Pincée de sel
1/4 tasse (60 ml) de noix de coco non sucrée finement râpée
Réserver 4 ramequins de 1/2 tasse (125 ml).
Mesurer 1/4 de tasse (60 ml) d’eau dans un pichet gradué en verre. Ajouter la gélatine à l’eau et mettre de côté pour qu’elle s’épanouisse.
Avec un rouleau à pâtisserie, frapper la tige de citronnelle pour aider à libérer les arômes, puis l’ajouter dans une casserole de taille moyenne avec la racine de gingembre, la crème de coco, le miel ou le sirop, le zeste de citron vert, le jus de citron vert, la vanille et le sel. Chauffer à feu moyen-vif et porter la crème à ébullition. Pour renforcer les saveurs, laisser infuser pendant 15 minutes avant de filtrer. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 1 minute, puis retirer du feu.
Filtrer la crème de coco chaude dans un bol et jeter les aromates. Ajouter une petite quantité de liquide dans le verre doseur contenant la gélatine en fusion et fouetter rapidement jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Verser le reste de la crème de coco liquide et continuer à fouetter. Verser le mélange dans 4 ramequins et réfrigérer pendant 6 heures ou une nuit jusqu’à ce qu’il soit ferme.
Pour servir, démouler la panna cotta en plaçant les ramequins dans un plat de cuisson contenant de l’eau chaude pendant 30 secondes, puis en les renversant sur chacune des 4 assiettes. Saupoudrer la panna cotta de noix de coco râpée et ajouter un zeste de citron vert avant de servir.
Pour 4 personnes
Chaque portion contient : 335 calories ; 3 g de protéines ; 27 g de matières grasses totales (25 g de matières grasses sat.) ; 24 g de glucides totaux (20 g de sucre, 2 g de fibres) ; 55 mg de sodium.
Par Helena McMurdo
