La densité osseuse, hélas, diminue naturellement avec l’âge. Comme les femmes ont généralement des os plus petits que les hommes, celles dont la densité osseuse est particulièrement faible risquent de développer de l’ostéoporose, un trouble qui rend les os fragiles, cassants et sujets à des fractures. L’œstrogène, qui protège les os, diminue à mesure que les femmes atteignent la ménopause, augmentant également le risque d’ostéoporose.
Les femmes de tout âge, heureusement, peuvent prévenir la perte osseuse — et même reformer de nouveaux os — en s’engageant dans un entraînement de renforcement régulier. Pratiquez au moins deux exercices de musculation par semaine, en sollicitant chaque fois tous les principaux groupes musculaires.
Votre entraînement de renforcement osseux
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de ces exercices, en utilisant des poids et haltères qui s’avèrent stimulants dès la 7e exécution.
Soulevés
Muscles cibles : ischio-jambiers, fessiers, bas et haut du dos.
Les soulevés sollicitent presque tous les muscles du dos.
- Commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras droits, en tenant les haltères contre l’avant des cuisses.
- Pencher les hanches derrière soi et fléchir les genoux, en gardant le dos à plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Déplacer les haltères le long du corps en les gardant presque en contact avec les jambes lors de la descente.
- Lorsque les haltères atteignent la moitié du tibia, appuyer sur les talons en se concentrant sur les muscles ischio-jambiers et les fessiers pour se hisser à la position de départ.
Exercice de pression inclinée sur banc
Muscles cibles : torse, épaules
Un exercice d’entraînement de renforcement fondamental qui améliore la densité musculaire et osseuse du haut du corps.
- Régler un banc d’haltérophilie à une inclinaison de 30 degrés. S’asseoir, les haltères reposant sur les cuisses.
- En se penchant sur le banc, amener les poids de chaque côté du torse, les bras sous chaque haltère.
- Appuyer sur les haltères jusqu’à extension des bras. Les poids doivent suivre un arc léger, se déplaçant vers l’intérieur une fois le sommet du mouvement atteint. Abaisser les poids sur les côtés de la partie supérieure du torse et répéter.
Haltères en rangée
Muscles cibles : dos, tronc
Les exercices en rangée renforcent les principaux muscles du dos, améliorant la posture. Pour cet exercice, ne craignez pas l’intensité, tant que vous gardez la forme.
- S’agenouiller sur le côté d’un banc, le genou gauche et la main sur le banc, la colonne vertébrale neutre. Placer le pied droit sur le sol, légèrement derrière soi. Prendre l’haltère du sol.
- En gardant le dos à plat et les abdominaux serrés, sans tourner le torse, tirer l’haltère vers le haut du côté jusqu’à ce que le bras supérieur soit placé au-delà de l’horizontale. Vous devriez sentir votre omoplate droite bouger vers votre colonne vertébrale.
- Abaisser le poids avec contrôle et répétez.