Lorsque nous sommes aux prises avec l’hiver et que les jours courts et sombres sont à nos portes, nous pouvons parfois nous sentir quelque peu déprimés et renfermés. Sortez vos ustensiles et lisez ce qui suit pour découvrir un éventail d’idées de repas délicieux et nutritifs, parfaits pour garder votre esprit et votre corps heureux et en bonne santé cette saison — et toute l’année.
Röstis de patates douces
Voici l’une de ces recettes qui défie toute catégorisation et qui se sert aisément au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
1 petite patate douce d’environ 300 g (10 1/2 onces)
4 gros œufs, séparés
1 gousse d’ail, finement émincée
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir, et un peu plus pour saupoudrer
3/4 de tasse (180 ml) de tomates en dés
1/2 tasse (125 ml) de haricots noirs cuits
1/4 tasse (60 ml) de kimchi haché
2 c. à table (30 ml) de feuilles de coriandre fraîches, hachées
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de vin blanc
1 petit avocat, dénoyauté et finement tranché
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Tapisser une tôle à cuisson de papier sulfurisé et réserver.
Peler et râper la patate douce. Dans un grand bol, fouetter un œuf avant d’ajouter la patate douce râpée, l’ail et le poivre. Remuer jusqu’à mélange parfait. Diviser le mélange de patate en 3 parties égales sur la tôle à cuisson préparée. Former des rondelles d’environ 4 po (10 cm) de largeur et 1 po (2,5 cm) de hauteur. Enfourner et cuire jusqu’à légère croustillance et apparence bien dorée, 25 à 30 minutes.
Entre temps, dans un bol moyen, mélanger les tomates, les haricots noirs, le kimchi, la coriandre et le jus de citron. Réserver.
Faire mijoter sur feu moyen à doux une casserole de taille moyenne remplie aux deux tiers d’eau. Casser les 3 œufs restants dans un ramequin ou un petit bol séparé. Ajouter le vinaigre à l’eau frémissante et, à l’aide d’une cuillère à rainures, remuer l’eau pour créer un effet de tourbillon. Déposer délicatement un œuf au centre du tourbillon et cuire 5 secondes. Remuer délicatement l’eau et ajouter les autres œufs comme pour le premier. Laisser les œufs pocher dans l’eau légèrement frémissante jusqu’à la cuisson souhaitée. Pour un jaune d’œuf coulant, pocher environ 3 minutes. Pour vérifier la cuisson, sortir délicatement l’œuf de l’eau à l’aide d’une cuillère à rainures et piquer l’œuf du doigt. Le blanc d’œuf doit être ferme et le jaune mou. Une fois l’œuf cuit, le transférer à l’aide de la cuillère à rainures dans une assiette recouverte d’une serviette en papier.
Pour servir, déposer les röstis de patate douce chauds sur des assiettes de service. Garnir de tranches d’avocat, de salsa au kimchi et d’un œuf poché. Saupoudrer de poivre noir fraîchement moulu, si désiré. Déguster immédiatement.
POUR 3 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 242 calories; 10 g protéines; 7 g matières grasses (1 g gras saturé, 0 g gras trans); 35 g glucides (6 g sucre, 9 g fibres) ; 309 mg sodium
Steak de courge musquée [SUBHEAD]
Les steaks de légumes sont devenus très populaires ces derniers temps, et pour une bonne raison. Un repas parfaitement réconfortant les froides journées d’hiver!
3/4 de tasse (180 ml) de lentilles béluga non cuites
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
1/2 tasse (125 ml) de persil plat haché
4 gousses d’ail, émincées finement, séparées
1/2 c. à thé (2 ml) de sel, séparée
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
Zeste d’1 citron
3 c. à table (45 ml) de jus de citron, séparées
1 courge musquée, d’environ 2,2 livres (1 kg)
1 c. à table (15 ml) d’huile de pépins de raisin
2 c. à table (30 ml) de beurre non salé
1/2 c. à thé (2 ml) d’origan séché
70 g (2 1/2 onces) de fromage feta, émietté
1/3 de tasse (80 ml) d’arilles de grenade
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Tapisser une grande tôle à cuisson de papier sulfurisé et réserver.
Porter une grande casserole d’eau à ébullition sur feu vif. Ajouter les lentilles et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, 20 à 25 minutes. Égoutter, transférer dans un grand bol et réserver pour refroidir légèrement.
Dans un bol moyen, mélanger l’huile d’olive, le persil, la moitié de l’ail émincé, 1/4 c. à thé (1 ml) de sel, le poivre, le zeste de citron et 2 c. à table (30 ml) de jus de citron. Lorsque les lentilles sont à peine chaudes, ajouter le mélange de persil et remuer pour marier le tout. Réserver.
Couper la courge musquée en 4 steaks dans le sens de la longueur, chacun d’une épaisseur de 1,25 cm à 2 cm (1/2 po à 3/4 po). Réserver le reste de la courge musquée pour un autre usage. Retirer les graines, placer la courge sur la tôle à cuisson préparée et la badigeonner d’huile de pépins de raisin. Rôtir au four 20 minutes.
Entre temps, dans une petite casserole, mélanger le beurre, l’origan, le reste de l’ail émincé et le 1/4 c. à thé (1 ml) de sel restant à feu moyen. Porter à ébullition, retirer du feu et incorporer les 15 ml (1 c. à table) de jus de citron restant.
Après 20 minutes de cuisson, retirer la courge du four, la badigeonner du mélange de beurre et enfourner de nouveau jusqu’à tendreté et apparence dorée, soit 15 à 20 minutes supplémentaires.
Pour servir, répartir les steaks de courge musquée sur un plateau ou les déposer dans des assiettes de service. Garnir du mélange de lentilles, du fromage feta émietté et d’arilles de grenade.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 436 calories; 15 g protéines; 20 g matières grasses (8 g gras saturés, 0 g gras trans); 54 g glucides (9 g sucre, 17 g fibres); 503 mg sodium
Saumon à la salsa concombre-raisin
Cette recette tout-en-un réunit une myriade de saveurs et de textures pour éveiller votre palais.
3 concombres de moyenne ou petite taille, hachés
1 1/2 tasse (350 ml) de raisins rouges hachés
1 petit jalapeno, finement coupé en dés
3 c. à table (45 ml) de jus de citron, séparées
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) d’aneth frais haché
1/2 c. à thé (2 ml) de sel, séparé
1 1/2 c. à thé (7 ml) d’huile de pépins de raisin
1 petit oignon jaune, pelé et haché
2 1/2 tasses (625 ml) de petits pois congelés
3 tasses (750 ml) de bébés épinards bien tassés
1/2 tasse (125 ml) de bouillon de légumes sans sel ajouté ou de bouillon de légumes maison
1/4 de tasse (60 ml) de feuilles de menthe fraîche non tassée
1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron
170 g (4 – 6 onces) de filet de saumon non paré
Poivre noir, au goût
1 tasse (250 ml) de vin blanc sec
1/2 tasse (125 ml) d’eau
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
Dans un bol moyen, mélanger le concombre, les raisins, le piment jalapeno (conserver les graines pour un goût piquant si désiré), 1 c. à table (15 ml) de jus de citron, l’huile d’olive, l’aneth et 1/4 c. à thé (1 ml) de sel. Réserver la salsa à température ambiante, en remuant de temps en temps, pendant la préparation du reste du plat.
Dans une casserole moyenne, chauffer l’huile de pépins de raisin sur feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à léger brunissement, environ 10 minutes. Incorporer les pois, les épinards et le bouillon. Porter à ébullition, cuire 1 minute, puis passer au robot culinaire avec la menthe, les 2 c. à table (30 ml) de jus de citron restant et le zeste de citron.
Entre temps, disposer les filets de saumon au fond d’une casserole à couvercle assez grande pour les recevoir en une seule couche. Assaisonner avec le 1 ml de sel restant (1/4 c. à thé) et le poivre noir, au goût. Verser le vin et l’eau autour du poisson, couvrir et cuire jusqu’à opacité du saumon, environ 12 minutes.
Répartir la purée de pois dans des assiettes de service ou des bols peu profonds. Garnir de saumon et de salsa de concombre et de raisin.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 464 calories; 42 g protéines; 20 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 29 g glucides (16 g sucre, 6 g fibres); 488 mg sodium
Écrit par Lawren Moneta