Les concepts de prévention sont excellents en théorie, mais en pratique, notre exposition au stress ne se contrôle pas toujours. Voilà pourquoi la méthode de réduction du stress s’avère essentielle.
Voici 3 exercices destinés à soulager le corps et l’esprit. Exécutez 1 série de 15 répétitions de chaque exercice, un côté à la fois, si nécessaire.
Planche-fente-levée de genou
Muscles ciblés : fessier, muscles ischiojambiers, quadriceps, mollets, tronc, épaules
Instructions respiratoires
Expirer tout au long du mouvement en montant; expirer tout au long du retour.
- Position de départ en poussée du bras droit, les mains directement sous les épaules.
- Placer le pied droit à l’extérieur de la main droite.
- Déplacer le poids vers l’avant sur le pied droit, en tirant lentement le haut du pied gauche vers l’avant, dans le but de se lever sur la jambe droite.
- Aux 3/4 environ de ce mouvement, exercer un peu plus de force, soulever le pied gauche et soulever le genou gauche en l’air devant soi, en laissant le talon droit décoller légèrement du sol.
- Lorsque le talon revient, ramener le pied gauche derrière soi et le glisser en position de départ sur la plante du pied. Replacer simultanément les mains en position de départ, puis ramener la jambe droite en position de poussée.
- Effectuer 15 répétitions de la jambe droite, puis 15 autres de la jambe gauche.
Poussée de jambe droite et marche
Muscles ciblés : triceps, tronc, torse, épaules
Instructions respiratoires
Expirer en étendant les mains; inspirer en cours de relaxation en bas; expirer en poussant vers le haut, en ramenant les mains vers les orteils et en tirant les hanches vers le haut; inspirer à la hauteur maximale des hanches.
- Position de départ en pompe, sur les mains et les orteils, mais en laissant les quadriceps et le ventre reposer sur le sol.
- En expirant, décoller le corps du sol en redressant les bras et en tirant les hanches vers le haut en même temps.
- Tout en maintenant les jambes droites, ramener les mains vers les orteils aussi loin que possible.
- Une fois le maximum atteint, inspirer profondément, puis éloigner les mains des orteils en se laissant doucement redescendre à la position de départ.
Redressement inversé avec étirement
Muscles ciblés : tronc, bas du dos, fessier
Instructions respiratoires
Inspirer en redressement intérieur, expirer en étendant le bras et la jambe.
- Position de départ sur les mains et les genoux.
- Soulever le genou gauche du sol et l’avancer vers la poitrine, aussi loin que possible; en même temps, prendre la main droite et la passer sous soi, en essayant de l’enrouler autour du pied et de toucher l’extérieur de la cheville gauche.
- Relâcher lentement le genou et la main, et étendre la jambe gauche derrière vous et le bras droit devant vous.
Sans toucher le sol, passez directement à la répétition suivante.