Revenons à l’essentiel : que contient votre garde-manger? Un garde-manger bien garni est votre meilleur ami, voire la touche lumineuse qui inspirera vos repas durant les rudes mois d’hiver. Notre édition 2021 se consacre aux ingrédients secs, essentiels et durables, pour des repas sains à l’instar des recettes proposées ici.
Soupe épicée aux pois chiches et au chou-fleur
POUR 6 PORTIONS
La soupe hivernale des plus réconfortantes à savourer, sans aucun doute. D’une préparation aisée et emplie de saveurs, elle constitue pratiquement un repas dans un bol.
2 tasses (500 ml) de bouquets de chou-fleur
3 c. à table (45 ml) d’huile de coco fondue, séparées
3 po (8 cm) de bâton de cannelle
1 c. à table (15 ml) de curcuma moulu
2 c. à thé (10 ml) de racine de gingembre râpée
1 c. à thé (5 ml) de paprika fumé, et un peu plus
1/4 c. à thé (1 ml) de noix de muscade fraîchement râpée
1 gros oignon doux, pelé et coupé en petits dés
2 gousses d’ail, écrasées et hachées
1/2 c. à thé (2 ml) de sel casher
2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes ou d’eau
1 boîte (398 ml) de lait de coco régulier
1 boîte (540 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
2 tasses (500 ml) de bette à carde ou de chou kale effiloché
1/4 de tasse (60 ml) de pépitas grillées (pépins de courge) ou noix de coco en flocons (facultatif)
Préchauffer le four à 400 F (200 C) et y placer une tôle à cuisson. Enrober les bouquets de chou-fleur d’1 c. à table (15 ml) d’huile de coco. Déposer sur la tôle à cuisson préchauffée et rôtir au four 25 à 30 minutes, jusqu’à tendreté du chou-fleur et dorure des bords. Retirer du four le chou-fleur rôti et réserver sur une grille.
Pendant ce temps, dans une grande marmite épaisse, chauffer 2 c. à table (30 ml) d’huile de coco. Ajouter le bâton de cannelle et les assaisonnements. Mélanger et cuire à feu moyen 1 à 2 minutes, ou jusqu’à dégagement d’arômes. Incorporer l’oignon, l’ail et le sel. Remuer pour enrober. Cuire à feu moyen jusqu’à légère caramélisation de l’oignon. Ajouter un peu d’eau si la casserole s’assèche.
Verser le bouillon de légumes ou l’eau, le lait de coco et les pois chiches. Porter à ébullition. Réduire le feu et mijoter, à couvert, 10 à 15 minutes pour marier les saveurs. Retirer (et jeter) le bâton de cannelle. Incorporer le chou-fleur rôti en réservant quelques morceaux pour la garniture. Réchauffer.
Pour un bouillon crémeux, utiliser un mélangeur-plongeur et, en réservant quelques pois chiches entiers et des fleurons de chou-fleur, pulser la soupe plusieurs fois. Incorporer les bettes à carde jusqu’à flétrissement. Assaisonner au goût, si désiré.
Verser la soupe dans des bols et parsemer le reste de chou-fleur et de pois chiches grillés. Saupoudrer d’une touche de paprika fumé et servir.
Valeur nutritive par portion : 349 calories; 9 g protéines; 26 g matières grasses (20 g gras saturés, 0 g gras trans); 24 g glucides (9 g sucres, 5 g fibres); 603 mg sodium.
Bol de couscous chaud pommes-noix et vinaigrette au miso
POUR 6 PERSONNES
Cette salade étonnamment polyvalente est exquise.
4 c. à table (60 ml) d’huile d’olive, séparées
1 1/3 tasse (330 ml) de couscous perlé
2 tasses (500 ml) d’eau
2 tasses (500 ml) de bébés épinards, grossièrement coupés
2 c. à table (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme
2 c. à thé (10 ml) de sirop d’érable
1 c. à thé (5 ml) pâte de miso blond
1/4 de c. à thé (1 ml) de sel
2 pommes Granny Smith, non pelées, évidées et coupées en fins quartiers
1/4 de tasse (60 ml) de canneberges séchées
1/3 de tasse (80 ml) noix en cerneaux, légèrement grillées
4 oignons verts entiers, émincés finement
Un bon bouquet de menthe fraîche, finement ciselée
Dans une casserole moyenne, chauffer 1 c. à table (15 ml) d’huile à feu moyen à élevé. Ajouter le couscous et remuer jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 4 à 5 minutes. Ajouter de l’eau et une pincée de sel, en prêtant attention aux éclaboussures. Porter à ébullition, puis réduire le feu pour faire mijoter. Couvrir et cuire lentement à feu doux jusqu’à tendreté du couscous et absorption du liquide, environ 9 à 10 minutes. Retirer du feu. Incorporer les épinards, en remuant jusqu’à flétrissement. Réserver, à découvert.
Dans un mélangeur, verser les 3 c. à table (45 ml) d’huile restantes, le vinaigre, le sirop d’érable, le miso et le sel. Pulser jusqu’à obtention d’une consistance crémeuse, en délayant d’un peu d’eau jusqu’à liquéfaction désirée de la vinaigrette.
Pour servir, placer une boule de couscous et d’épinards dans un bol. Disposer dessus des tranches de pomme, des canneberges et des cerneaux de noix. Arroser de vinaigrette et parsemer d’oignons verts et de menthe.
Valeur nutritive par portion : 298 calories; 6 g protéines; 13 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 39 g glucides (7 g sucre, 4 g fibres); 146 mg sodium
Minis gâteaux décadents aux dattes
POUR 12 MINIS GÂTEAUX
La beauté de cette petite gâterie réside dans sa préparation à partir d’un simple d’un garde-manger bien garni.
Garniture aux dattes
1 tasse (250 ml) de dattes Medjoul dénoyautées
1/3 de tasse (80 ml) d’eau
1/2 c. à thé (2 ml) de zeste d’orange finement râpé
Une bonne pincée de sel (facultatif)
Crumble de biscuits
3/4 de tasse (180 ml) de farine d’amandes
3/4 de tasse (180 ml) d’avoine
1 1/2 de c. à table (22 ml) de sucre de coco ou de sucre brut
1/2 c. à thé (2 ml) de levure chimique
1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle moulue
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
3 c. à table (45 ml) d’huile de coco
3 c. à table (45 ml) de beurre d’amande
Dans une petite casserole, mélanger les dattes et l’eau. Couvrir et porter à ébullition. Retirer le couvercle et réduire le feu à faible intensité. Écraser les dattes à la fourchette ou au presse-purée. Ajouter 1 c. à table (15 ml) d’eau si nécessaire. Continuer à écraser et à remuer jusqu’à formation d’une pâte épaisse et tartinable, environ 5 à 10 minutes, donnant environ 3/4 de tasse (180 ml). Retirer la casserole du feu, ajouter le zeste d’orange et une pincée de sel, si désiré. Réserver et laisser refroidir.
Préchauffer le four à 350 F (180 C). Graisser légèrement un moule à 12 minis muffins en silicone. Placer le moule sur une tôle à cuisson rigide.
Au robot culinaire muni d’une lame métallique, mélanger la farine d’amandes, l’avoine, le sucre, la levure chimique, la cannelle et le sel. Pulser jusqu’à obtention d’une texture granuleuse. Ajouter l’huile de coco et le beurre d’amande et pulser jusqu’à solidification du mélange. S’il est trop friable, délayer d’1 c. à table (15 ml) d’eau et continuer à pulser. Le mélange doit ressembler à une pâte à biscuits dense et donner environ 1 1/4 tasse (310 ml).
Avec la moitié de la pâte à biscuits, déposer des quantités égales au fond de chaque alvéole à muffin. Presser doucement pour bien tasser. Répartir la pâte de dattes à parts égales dans les moules et lisser pour couvrir uniformément la couche inférieure de la pâte. Répartir le restant de la pâte dans les moules, en couche régulière de pâte de dattes. Tapoter délicatement.
Placer la tôle à cuisson et le moule à muffins en silicone au centre du four préchauffé. Cuire 18 à 20 minutes, ou jusqu’à croustillance du dessus des gâteaux. Retirer la tôle et la placer sur une grille pour refroidissement. Attendre le refroidissement complet du moule à muffins en silicone avant de retirer les gâteaux aux dattes.
Valeur nutritive par portion : 159 calories; 4 g protéines; 7 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 23 g de glucides (15 g sucre, 2 g fibres); 64 mg sodium
Écrit par Irene McGuinness