Devinez le prétexte numéro un pour ne pas faire d’exercice? « Je n’ai pas le temps » évidemment! Mais cette excuse ne tient plus si votre séance dure de 15 à 30 minutes.
Intensité + Efficacité = Santé
L’entraînement « parfait » n’existe pas. La période que vous pouvez consacrer déterminera tant le type d’exercices que la manière de les exécuter.
Les programmes complets se distinguent au chapitre du maximum de bénéfices sur la santé, plutôt que les exercices qui ciblent des muscles particuliers certains jours précis (dont les culturistes sont les adeptes). En fait, le « meilleur entraînement » est celui que vous exécutez! Si vous avez la volonté (et une pause dans la journée), voici la méthode.
Le nec plus ultra de 15 minutes
Ce programme fait suer et épuise, mais il s’exécute rapidement — et vous procurera plus d’énergie qu’avant de le suivre! Parce que l’efficacité revêt une importance suprême, chaque exercice est un mouvement composé (ciblant plusieurs muscles) qui s’exécute par intervalles (30 secondes de travail suivies par 30 secondes de repos).
Tous ces exercices font travailler le corps seulement (pas besoin de poids libres ou autre équipement), et aucun n’est de nature trop technique. Rappelez-vous cependant que l’exécution adéquate procure toujours un entraînement bénéfique et sécuritaire. Envisagez de réserver quelques séances (ou plusieurs) avec un entraîneur personnel pour perfectionner les mouvements adéquats.
Exécutez ces exercices (en 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos), dans cet ordre :
1. Jogging sur place
2. Sauts à écarts
3. Escalade au sol
4. Déplacement en chenille
5. Flexion des jambes
6. Flexion des jambes
7. Pompes Spiderman
8. Pompes Spiderman
9. Fentes bras relevés
10. Fentes bras relevés
11. Étirement du cobra et relâchement
12. Étirement du chien renversé et relâchement
13. Étirement du bas du dos et relâchement
14. Étirement pectoral en cadre de porte et relâchement
15. Étirement alterné du mollet du sprinteur et relâchement
L’entraînement « Résultats » en 30 minutes
Avec une durée un peu plus longue, on peut ajouter des poids libres et de la résistance. La résistance exige une concentration nécessaire sur l’exécution. Si le temps est déjà compté, ces exercices peuvent être exécutés en circuit de 60 secondes avec période de repos entre ces exercices.
Exécutez 12 répétitions de chaque exercice (échauffement, circuit et récupération) de façon contrôlée. Exécutez trois séries du circuit, mais une seule série d’échauffement et de récupération.
Échauffement
- Flexion complète
- Redressements (ou redressements à genoux)
- Position ange au mur
- Extension du bas du dos
- Position de fente, toucher et rotation
Circuit d’entraînement (3 temps)
1. Flexion des jambes avec haltère à la verticale
2. Soulevé d’haltère en 3 temps au sol
3. Pompes en appui sur banc
4. Flexion bulgare ouverte
5. Redressé d’haltère
6. Relevé en position planche
Récupération
- Position du chien renversé ou étirement du cobra
- Étirement du fessier, position assise en L