Vous avez mal aux genoux? Vous ne voulez pas que cela vous arrive? En faisant régulièrement ces exercices conçus pour renforcer les genoux, vous devriez observer un soulagement marqué et éviter des douleurs plus tard.
Faites 3 séries de chaque exercice à raison de 20 répétitions par série, ou selon les indications de votre entraîneur. Ce programme peut être accompli à la maison et suivi un jour sur deux, pour donner aux muscles le temps de récupérer. Le mieux est de porter des shorts ou autres vêtements vous permettant de bien observer les muscles de vos jambes.
Levée de jambe en position assise
- Asseyez-vous par terre, les jambes allongées devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches environ.
- Pointez les orteils vers vous puis tournez-les vers l’extérieur le plus loin possible, en maintenant les talons au sol.
- Contractez le plus possible le muscle de l’intérieur de la cuisse gauche et soulevez toute la jambe gauche.
- Après une brève pause, rabaissez la jambe gauche et détendez le muscle que vous aviez contracté.
- Répétez 20 fois puis recommencez avec la jambe droite.
L’ordre est important
Il faut contracter le muscle de l’intérieur de la cuisse avant de contracter celui de l’extérieur, car cet exercice a pour but d’apprendre à coordonner l’activation musculaire.
Flexion debout sur une jambe
- Prenez une chaise dont le siège se situe 2 po (5 cm) plus haut que l’arrière de vos genoux.
- La chaise derrière vous, tenez-vous debout en appui sur le pied droit, les orteils droits devant, et la jambe gauche légèrement levée droit devant vous, de sorte que le pied gauche est à 1 ou 2 po (2,5 à 5 cm) du sol.
- Tout en gardant le haut du corps droit, descendez les fesses lentement jusqu’à ce qu’elles touchent à peine le dessus du siège de la chaise. Vous pouvez vous aider de vos bras au début, mais le but est de vous en passer pour faire ce mouvement.
- Dès que vos fesses entrent en contact avec le siège, redressez-vous lentement jusqu’à la position de départ, en poussant les hanches complètement vers l’avant.
- Accomplissez 20 répétitions sur la jambe droite puis autant sur la jambe gauche.
- Pour moduler le degré de difficulté, prenez une chaise dont le siège est plus haut ou plus bas.
Surveillez le mouvement du genou
Lorsque vous vous baissez et vous redressez, le genou de la jambe fléchie doit toujours être directement au-dessus des orteils et ne jamais pencher vers l’autre jambe.
Saut flexion extension
- Pour commencer, mettez-vous debout sur les orteils, les pieds côte à côte et les bras ballants le long du corps.
- En sautant, écartez les pieds de la largeur des épaules et accroupissez-vous en même temps, laissant aller les bras vers l’avant et mettant votre poids sur les talons.
- Vous serez accroupis comme si vous étiez assis sur une chaise et devez faire en sorte que vos genoux et orteils soient tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
- Sautez pour revenir à la position de départ, en veillant à ce que vos genoux soient toujours au-dessus de vos orteils.
- Vous devez finir le mouvement debout sur les orteils, le corps en pleine extension.
Pour bien renforcer vos genoux
Cernez la cause
Souvent, les problèmes aux genoux tiennent à ce que les muscles autour sont trop faibles ou trop tendus. Dans d’autres situations, par exemple en cas de bursite (inflammation d’une bourse séreuse au niveau d’une articulation) ou de tendinite (inflammation de tendons trop sollicités), on recommande le repos, l’application de compresses de glace et la prise d’anti-inflammatoires.
Tout doux
Évitez les exercices ou activités qui vous font sauter, sautiller, courir ou faire des mouvements sporadiques ou aléatoires sur le côté. Choisissez plutôt des activités à faible impact sur des surfaces prévisibles.
Réchauffement et refroidissement
Prenez le temps de vous réchauffer, par exemple en marchant pendant 5 ou 10 minutes, pour stimuler la circulation du liquide synovial dans les articulations; assurez-vous aussi de maîtriser les mouvements et d’exercer la bonne résistance. En cas d’œdème après les exercices, appliquez des compresses de glace.