À cette époque de l’année, nos appétits s’éveillent à nouveau à la délicieuse fraîcheur des salades. Et comme l’alimentation végétale gagne en popularité, l’humble salade se fraye davantage un chemin au centre de la table.
Ces salades copieuses et rassasiantes, emplies de légumes, de protéines et de céréales complètes, s’apprêtent à l’avance pour un repas facile à confectionner.
Asperges à la niçoise vinaigrette au pesto
Généralement une salade composée, la salade niçoise s’utilise également comme une option à emporter pour les personnes qui recherchent de la texture dans leur saladier.
4 gros œufs
1 livre (450 g) de pommes de terre grelot « nouvelles ».
1 botte d’asperges, extrémités filamenteuses parées et coupées en morceaux de 2 po (5 cm)
2 tasses (500 ml) de tomates cerises, coupées en deux
1 tasse (250 ml) de poivrons Peppadew, coupés en deux (ou poivrons rouges rôtis)
1/3 de tasse (80 ml) d’olives niçoises ou Kalamata coupées en deux
1 c. à table (15 ml) de câpres, égouttées
1/4 de tasse (60 ml) de pesto au basilic préparé
2 c. à table (30 ml) de vinaigre de vin rouge
Dans une casserole moyenne, porter à ébullition 1 po (2,5 cm) d’eau. Placer le panier à vapeur dans la casserole et y déposer les œufs en une seule couche. Dans un bol moyen, placer des glaçons et de l’eau. Cuire les œufs à la vapeur 15 minutes, puis les transférer immédiatement dans un bol rempli d’eau glacée. Laisser reposer 20 minutes. Écaler les œufs et les couper en deux.
Dans une grande casserole d’eau froide, placer les pommes de terre, puis porter à ébullition. Ajouter 1 c. à thé (5 ml) de sel à l’eau bouillante et bouillir les pommes de terre 10 à 15 minutes, jusqu’à tendreté à la fourchette.
À l’aide d’une cuillère trouée, retirer les pommes de terre de la casserole et réserver dans une passoire pour les égoutter. Dans un bol moyen, placer les glaçons et l’eau. Ajouter les asperges à la casserole et mijoter jusqu’à coloration verte et tendreté, environ 3 minutes. Retirer les asperges de l’eau et les immerger aussitôt en bain de glace pour arrêter la cuisson. Bien égoutter.
Couper les pommes de terre cuites et refroidies en deux. Dans un grand bol, ajouter les pommes de terre tranchées, les œufs, les asperges, les tomates, les poivrons Peppadew, les olives et les câpres; mélanger délicatement le tout. Brasser le pesto avec le vinaigre de vin rouge. Mélanger avec la salade.
À préparer à l’avance :
Le contenu de la salade se mélange et se conserve au frais dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours. Les œufs préparés s’ajoutent à la salade juste avant de servir pour éviter que les blancs et les jaunes ne se séparent pendant le mélange. Les œufs peuvent être cuits durs et conservés au frais dans leur coquille jusqu’à 5 jours.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 315 calories; 13 g protéines; 14 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 36 g glucides (11 g sucre, 8 g fibres); 427 mg de sodium
Salade de type taco au quinoa
Vos repas s’en viennent aisés à confectionner. Quinoa, haricots noirs et tempeh forment un trio de feu de protéines végétales dans cette grande salade de style taco qui se défend vraiment bien.
1 livre (450 g) de patates douces, coupée en cubes de 1 po (2,5 cm)
2 c. à table + 2 c. à thé (30 ml + 10 ml) d’huile de pépins de raisin ou d’huile de tournesol, séparées
2 c. à thé (10 ml) d’origan séché
3/4 c. à thé (4 ml) de sel, divisé
1 tasse (250 ml) de quinoa
1 paquet de 200 g (7 onces) de tempeh, émietté
2 c. à thé (10 ml) de chili moulu
1 tasse (250 ml) de coriandre tassée
1 piment jalapeno, épépiné et grossièrement haché
1/3 de tasse (80 ml) de crème sure
Le jus d’une lime
2 c. à thé (10 ml) de miel ou de sirop d’agave
1/2 c. à thé (2 ml) de cumin moulu
1 gousse d’ail, émincée
2 tasses (500 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve (égouttés et rincés)
1 tasse (250 ml) d’oignon rouge en dés
2 tasses (500 ml) de tomates raisin coupées en deux
1/4 de tasse (60 ml) de graines de citrouille non salées
Chauffer le four à 400 F (200 C). Mélanger les patates douces avec 1 c. à table (15 ml) d’huile, l’origan et 1/4 c. à thé (1 ml) de sel. Étendre sur une tôle à cuisson à rebords et rôtir jusqu’à tendreté, environ 20 minutes.
Dans une casserole moyenne, mettre le quinoa, 1 ¾ tasse (435 ml) d’eau et 1/4 c. à thé (1 ml) de sel. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et mijoter, à couvert, jusqu’à absorption du liquide et tendreté du quinoa, environ 12 minutes. Réserver, à couvert, pendant 5 minutes, puis aérer le quinoa à la fourchette.
Dans une poêle à feu moyen, chauffer 2 c. à thé (10 ml) d’huile. Ajouter le tempeh et le chili moulu; chauffer, en remuant de temps en temps, pendant 5 minutes, jusqu’à brunissement.
Au mélangeur, combiner la coriandre, le jalapeño, la crème sure, le jus de lime, 1 c. à table (15 ml) d’huile, l’agave ou le miel, l’ail et 1/4 c. à thé (1 ml) de sel. Mélanger jusqu’à texture lisse, en raclant les côtés au besoin.
Dans un grand bol, mêler la patate douce, le quinoa, le tempeh, les haricots noirs, l’oignon rouge, les tomates et les graines de citrouille. Verser la vinaigrette à la coriandre et mélanger le tout.
À préparer à l’avance :
Le contenu de cette salade peut être conservé au frais dans un récipient hermétique pendant 3 jours. Toute garniture facultative, comme l’avocat, s’ajoute juste avant de servir.
POUR 5 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 488 calories; 22 g protéines; 17 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 66 g glucides (8 g sucre, 12 g fibres); 374 mg de sodium.
Salade de truite arc-en-ciel rôtie aux fraises
L’idée est simple : commencez par verser une vinaigrette dans un bocal, puis superposez divers ingrédients comme des légumes croquants, du poisson au beurre et des légumes verts. Le saumon sauvage ou l’omble chevalier remplacent avantageusement la truite arc-en-ciel.
1 livre (450 g) de filets de truite arc-en-ciel
1 1/2 tasse (350 ml) de fraises fraîches ou surgelées (décongelées)
2 c. à table (30 ml) de vinaigre balsamique
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
1 c. à thé (5 ml) de miel
1 gousse d’ail, hachée
1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment rouge séché
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
1 tasse (250 ml) de radis tranchés finement
1 concombre moyen, haché
1 poivron jaune ou orange, tranché finement
2 tasses (500 ml) de lentilles vertes ou noires cuites
1/2 tasse (125 ml) de basilic ciselé
8 tasses (2 l) de bébés épinards ou d’autres feuilles de salade
1/2 tasse (125 ml) de fromage de chèvre à pâte molle émietté
Préchauffer le four à 300 F (150 C). Saler et poivrer la truite et la placer côté peau vers le bas sur une tôle à cuisson recouverte de papier sulfurisé ou d’une feuille de silicone. Cuire le poisson 15 minutes, ou jusqu’à légère cuisson dans la partie la plus épaisse de la chair. Laisser reposer 5 minutes, puis détacher la chair en morceaux de 5 cm (2 po). La truite se prépare aussi au gril extérieur.
Dans le récipient du mélangeur, mettre les fraises, le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, la moutarde, le miel, l’ail, les flocons de chili, le sel et le poivre; mélanger jusqu’à consistance lisse.
Pour servir immédiatement, répartir dans 4 bols à salade les radis, le concombre, le poivron, les lentilles, le basilic, les bébés épinards, la truite et le fromage de chèvre. Mélanger délicatement et arroser de vinaigrette.
À préparer à l’avance :
Répartir la vinaigrette aux fraises dans 4 pots Mason à large ouverture de 24 onces (3 tasses). Superposer les radis, le concombre, le poivron, la truite, les lentilles, le basilic, les jeunes épinards et le fromage de chèvre, dans cet ordre. Fermer les pots avec des couvercles et placer au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Pour servir, il suffit de verser le contenu du bocal dans un bol. Si nécessaire, gratter le reste de la vinaigrette au fond du bocal.
POUR 4 PORTIONS.
Valeur nutritive par portion : 492 calories; 44 g protéines; 20 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 34 g glucides (9 g sucre, 13 g fibres); 462 mg de sodium
Écrit par Matthew Kadey, RD