Autrefois considéré comme une curiosité exotique, l’avocat est devenu un ingrédient de base dans les cuisines soucieuses de la santé. Après tout, comment ne pas l’apprécier? Goûteux, onctueux et riche en gras sains et en nutriments, l’avocat se taille une place de choix dans toute une gamme de plats.
Pâtes épinards-pois chiches et sauce crémeuse à l’avocat
Faut-il encore démontrer les capacités impressionnantes de l’avocat caméléon dans la cuisine ? Dans cette recette, l’avocat œuvre de sauce crémeuse et saine sur des pâtes.
225 g (1/2 lb) de fusilli ou rotini à grains entiers
1 avocat
Jus d’1 citron
1/2 c. à thé (2 ml) de chili en poudre
2 pincées de sel, et un peu plus pour l’eau des pâtes
2 c. à thé (10 ml) d’huile de pépins de raisin ou d’olive
2 tasses (500 ml) de tomates cerises ou tomates raisins, coupées en moitiés
1/2 tasse (125 ml) d’échalotes hachées
2 gousses d’ail hachées
4 tasses (1 l) d’épinards, équeutés
2 tasses (500 ml) de pois chiches cuits ou en conserve, égouttés et rincés s’ils sont en conserve
1/3 tasse (80 ml) de basilic frais tranché
Fromage parmesan en copeaux ou râpé (facultatif)
Dans une grande casserole d’eau bouillante légèrement salée, préparer les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage. Réserver 1/2 tasse (125 ml) de liquide de cuisson et égoutter.
Au mélangeur ou au robot culinaire, réduire en purée la chair d’avocat, avec 1/4 tasse (60 ml) d’eau de cuisson des pâtes réservée, le jus de citron, le chili en poudre et le sel. Ajouter de l’eau de cuisson supplémentaire, au besoin, pour une consistance crémeuse.
Chauffer l’huile dans une grande poêle sur feu moyen. Placer les tomates, les échalotes et l’ail dans la poêle et chauffer jusqu’à flétrissement des tomates. Ajouter les épinards dans la poêle et chauffer jusqu’à ce que la verdure fane légèrement. Incorporer les pâtes, les pois chiches et la sauce à l’avocat et bien cuire.
Servir les pâtes garnies de basilic, de parmesan (si désiré) et de poivre noir fraîchement concassé.
Pour 4 portions
Valeur nutritive par portion : 471 calories ; 19 g protéines ; 13 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans) ; 78 g glucides (7 g sucre, 11 g fibre) ; 193 mg sodium
Soupe froide asperge-avocat
Après un long hiver de soupes fumantes, cette version froide saura vous surprendre par sa légère saveur boisée.
2 c. à thé (10 ml) + 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
1 botte d’asperges, parées et hachées en morceaux d’1 po (2,5 cm)
1 oignon jaune, haché
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
2 gousses d’ail, tranchées
1 piment jalapeño, épépiné et haché
1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
1 tasse (250 ml) d’edamame (fèves de soya) décortiquées congelées
3 tasses (750 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
2 avocats
1/3 tasse (80 ml) de menthe fraîche
Jus d’1/2 citron
1/3 tasse (80 ml) de graines de citrouille grillées
1/4 tasse (60 ml) de ciboulette hachée
Chauffer 2 c. à thé (10 ml) d’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les asperges, l’oignon et le sel, cuire jusqu’à tendreté des légumes. Incorporer l’ail, le piment jalapeño, la coriandre et le poivre noir et chauffer pendant 30 secondes. Ajouter l’edamame et le bouillon dans la poêle, porter à ébullition et cuire pendant 15 minutes.
Placer le mélange dans le récipient du mélangeur ou du robot culinaire avec la pulpe d’avocat, la menthe et le jus de citron. Mélanger jusqu’à consistance lisse. Incorporer plus de bouillon si le mélange est trop épais. Tandis que l’appareil fonctionne à basse vitesse, verser lentement les 2 c. à table (30 ml) d’huile restant dans le conduit d’alimentation. Réfrigérer la soupe pendant au moins 2 heures.
Servir la soupe garnie de graines de citrouille et de ciboulette. Au besoin, diluer avec de l’eau avant de servir.
Pour 6 portions
Valeur nutritive par portion : 294 calories; 10 g protéines; 22 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 18 g glucides (4 g sucre, 9 g fibre); 276 mg sodium
Barquettes d’œufs à l’avocat et salsa de haricots
Ce repas convient parfaitement pour le petit-déjeuner, le lunch ou un souper de semaine.
2 gros avocats, coupés en deux et dénoyautés
4 gros œufs
1/4 c. à thé (1 ml) sel, séparée
1 pincée de poivre noir
1/2 tasse (125 ml) d’oignon rouge coupé en dés
1 tasse (250 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve, égouttés et rincés s’ils sont en conserve
1 petit poivron jaune ou orange, coupé en dés
1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en quartiers
1/3 tasse (80 ml) de coriandre hachée
Jus d’1/2 lime
Sauce piquante (facultatif)
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Retirer environ 1/3 de la chair du milieu des moitiés d’avocat. Couper la chair en dés et réserver.
Placer les moitiés d’avocat sur du papier sulfurisé ou sur une tôle à cuisson recouverte de papier sulfurisé et casser soigneusement un œuf dans le puits de chaque moitié d’avocat; un peu de blanc d’œuf pourrait se verser en trop. Saupoudrer d’une pincée de sel et de poivre. Cuire au four jusqu’à la cuisson désirée des œufs, environ 17 minutes pour les jaunes d’œufs encore chauds.
Mélanger l’oignon avec l’avocat réservé, les haricots noirs, le poivron, les tomates, la coriandre, le jus de lime et le sel.
Placer les barquettes d’avocats sur une assiette de service et parsemer de salsa. Garnir de sauce piquante, si désiré.
Pour 4 portions
Valeur nutritive par portion : 315 calories ; 13 g protéines ; 20 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans) ; 25 g glucides (3 g sucre, 12 g fibres) ; 227 mg sodium