Vous voulez vous inscrire à un gym? À vrai dire, ces appareils à l’allure intimidante, avec ces poids, ces poulies et ces barres, sont bien votre point de départ.
Si vous ne vous êtes jamais entraîné en salle auparavant, votre conscience corporelle sera moindre que celle d’un vétéran du gym; votre stabilité et votre équilibre seront plus hésitants et vos muscles auxiliaires moins forts. Tous ces facteurs vous prédisposent à l’emploi des appareils qui procurent un soutien et vous gardent dans un certain intervalle de mouvement – à condition d’utilisation adéquate. Demandez l’aide d’un membre du personnel si vous n’êtes pas certain de l’utilisation d’un appareil.
Forme
Une posture et un alignement approprié faciliteront vos exercices sur équipement et préviendront les blessures. Envisagez l’établissement d’un programme par un entraîneur personnel afin d’améliorer votre forme, et toujours pensez à :
- Garder le tronc ferme
- Éviter de bloquer les articulations ou de se pencher en avant
- Garder la tête bien alignée avec la colonne vertébrale
En cas d’oubli, vous pouvez consulter les conseils décrits sur la plupart des équipements.
Choix du poids approprié
Une série est un ensemble de répétitions d’un exercice donné. Une série peut comporter un nombre quelconque de répétitions; lorsque vous débutez, vous pouvez vous limiter, pour votre endurance musculaire, à deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions. Si vous pouvez en effectuer bien davantage, sans doute le poids est-il trop léger. Si vous ne parvenez pas à en effectuer autant, sans doute est-il trop lourd.
3 exercices de base sur appareil
Rameur assis
- Définissez le poids (lire la section « Choix du poids approprié » de cet article).
- En position assise, agrippez la poignée des deux mains. Commencez avec un tir plus étroit; un tir plus allongé accroît la difficulté.
- Penchez-vous légèrement vers l’arrière et tirez la barre vers le sternum, en gardant le tronc ferme.
- Laissez vos mains — en contrôle — revenir à la position de départ, puis répétez l’exercice.
Astuce : ne secouez pas la tête d’avant en arrière lorsque vous tirez la barre vers le bas — gardez la colonne vertébrale bien droite et la tête en position neutre.
Poussée de jambes
- Installez-vous sur le banc et ajustez votre corps de manière que vos jambes dépassent à peine 90 degrés, les pieds de la largeur des épaules.
- Définissez le poids.
- Poussez les jambes vers l’avant ou poussez votre corps vers l’arrière (selon l’équipement) jusqu’à ce que vos jambes soient bien droites, mais vos genoux non bloqués.
- Revenez à la position initiale et répétez.
Astuce : pliez légèrement les genoux à la fin de la poussée de jambes.
Flexion de jambes
- Ajustez le banc et le repose-pied selon votre taille (certains exercices de flexion de jambes sont en position assise, d’autres s’effectuent couché sur le ventre). La pointe arrière de votre semelle doit être en appui sur le coussinet, qui ne doit pas toucher à vos mollets ni à vos talons.
- Définissez le poids.
- Placez vos pieds sur le coussinet si vous êtes couché (par-dessus si vous êtes assis).
- Ramenez les talons vers le fessier, en gardant le tronc ferme.
- Relâchez les jambes à la position de départ, tout en contrôle, et répétez l’exercice.
Astuce : ne cambrez pas le dos en pliant les jambes.