Le Jour de la terre, en avril, vise à inspirer la sensibilisation à la nature et l’appréciation du naturel qui nous entoure. Pour célébrer l’événement, les gens plantent des arbres, participent à des foires environnementales ou à des corvées de nettoyage de parcs et de plages.
Autre idée amusante et délicieuse pour se rappeler de Mère nature : les recettes vertes, des plats à base d’aliments verdoyants qui rapprochent de la nature et insufflent un goût printanier à votre alimentation.
Des épinards aux asperges, les aliments verts conviennent aux papilles gustatives et aux éléments nutritifs clés. L’édamame par exemple (graines de soya vertes encore non mûres et au goût léger) regorge d’un puissant bouquet de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ce n’est qu’un parmi de nombreux aliments verts énergiques que vous utiliserez —et adorerez—dans ces recettes.
Crêpes veloutées verdoyantes
POUR 4 PORTIONS
Les feuilles vertes ajoutées à un repas pour un coup de pouce nutritionnel sont toujours une bonne idée. Vous seriez surpris à quel point les jeunes épinards se faufilent très bien dans ces crêpes dignes d’un cliché Instagram sans goûter la salade. Les bananes équilibrent les notes de terre des épinards, grâce à leur sucre naturel, le zeste de citron insuffle à la pile de crêpes son punch d’agrumes et la farine d’amandes joue ses notes de noix. À napper de petits fruits et d’un filet de sirop d’érable. La pâte se prépare la veille et convient à un four à gaufres.
1 tasse (250 ml) de farine d’avoine
1/2 tasse (125 ml) de farine d’amande
1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle
1 c. à thé (5 ml) de levure chimique
1/2 c. à thé (2 ml) de bicarbonate de soude
Sel au goût
3/4 tasse (180 ml) de lait ou de babeurre
1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
1 gros œuf
1 banane moyenne mûre et pelée
2 tasses (500 ml) d’épinards
Le zeste d’1 citron
1/4 tasse (60 ml) de noix hachées (facultatif)
Dans un grand bol, mélanger les farines, la cannelle, la levure chimique, le bicarbonate de soude et quelques pincées de sel. Placer le lait ou le babeurre, le yogourt, l’œuf, la banane, les épinards et le zeste de citron au mélangeur et brasser jusqu’à obtention d’une texture lisse. Ajouter le mélange d’épinards au mélange de farine et brasser le tout. Incorporer les noix, le cas échéant. Laisser reposer la pâte pendant 15 minutes afin de permettre à la farine d’absorber du liquide.
Chauffer, sur feu moyen, la poêle graissée. Verser 1/4 de tasse (60 ml) de pâte pour chaque crêpe dans la poêle et cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à brunissement des rebords de crêpes et formation de bulles à la surface. Retourner les crêpes et cuire 2 minutes supplémentaires. Placer les crêpes préparées sur une grille métallique et garder au chaud au four à 200 F (100 C) pendant la préparation du reste de la pâte.
Valeur nutritive par portion : 323 calories; 20 g protéines; 13 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 36 g glucides (10 g sucre, 6 g fibres); 50 mg sodium
Bols de poulet au millet et sauce verte princière
POUR 4 PORTIONS
Le mariage de ces étoiles nutritionnelles est renversant par ses saveurs fraîches, le contraste puissant de ses textures et son apparence visuelle. Le millet, au-delà de la nourriture d’oiseau, a une saveur très proche de celle du maïs; sa cuisson en eau de coriandre lui confère davantage un goût de fines herbes. Pour que chaque bol revête une couleur verte plus lumineuse, vous pouvez troquer les haricots noirs pour de l’édamame ou des fèves de lima. Ce plat devient végétarien par la subsitution du poulet par du tofu en dés.
1 tasse (250 ml) de coriandre fraîche tassée
Sel au goût
1 tasse (250 ml) de millet
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
Le jus d’1 lime
1 petit avocat pelé et dénoyauté
1/2 tasse (125 ml) de basilic frais tassé
1/2 tasse (125 ml) de persil frais tassé
2 oignons frais (parties vertes seulement)
2 gousses d’ail hachées
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre de Cayenne
2 tasses (500 ml) verdures printanières
2 tasses (500 ml) de poulet cuit coupé en dés
1 1/2 tasse (350 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve (égouttés et rincés s’ils sont en conserve)
4 c. à table (60 ml) de graines de citrouille non salées
Mélanger la coriandre, 2 tasses (500 ml) d’eau et quelques pincées de sel dans un mélangeur. Porter l’eau de coriandre à ébullition dans une casserole de taille moyenne puis incorporer le millet. Réduire le feu à intensité moyenne à basse et laisser frémir à couvert jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et le millet tendre.
Réserver le tout pendant 5 minutes puis égrener le millet à la fourchette.
Placer, dans le contenant d’un mélangeur, l’huile, le jus de lime, 3 c. à table (45 ml) d’eau, l’avocat, le basilic, le persil, l’oignon vert, l’ail et le sel et mélanger jusqu’à obtention d’une texture presque lisse. Ajouter l’eau, 1 c. à table (15 ml) à la fois, afin de faciliter le brassage et d’obtenir la consistance lisse désirée.
Pour servir, répartir le millet dans 4 bols de service et recouvrir des verdures, du poulet, des haricots et de la sauce à l’avocat. Parsemer chaque bol d’1 c. à table (15 ml) de graines de citrouille.
Valeur nutritive par portion : 592 calories; 37 g protéines; 24 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 59 g glucides (1 g sucre, 14 g fibres); 245 mg sodium
Salade d’asperges, d’édamame et de pois
POUR 4 PORTIONS
Si riche en nutriments stimulant la santé et en saveurs fraîches, ce plat d’un vert vivifiant est parfait pour passer de la nourriture hivernale plutôt lourde aux plats légers qui présagent des journées chaudes et verdoyantes à venir. Les échalotes qui caramélisent à la poêle délaissent leur goût âcre pour une saveur délicieusement sucrée : voilà un garniture inspirante pour une salade.
2 c. à table + 2 c. à thé (40 ml) d’huile de tournesol
1/2 tasse (125 ml) d’échalotes finement coupées
1 bouquet d’asperges équeutées
Sel au goût
2 gousses d’ail hachées
1 tasse (250 ml) d’édamame décortiquées
1 tasse (250 ml) de pois frais à écosser ou de pois surgelés, décongelés
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir
1/3 tasse (80 ml) de persil ciselé
1/4 tasse (60 ml) de fromage feta émietté (facultatif)
2 c. à table (30 ml) de pistaches non salées
Chauffer 2 c. à table (30 ml) d’huile de tournesol à feu moyen. Ajouter les échalotes et réduire le feu à intensité moyenne à peu élevée. Cuire en remuant fréquemment jusqu’à brunissement, environ 15 minutes. Retirer les échalotes de la poêle et déposer sur une assiette recouverte de papier absorbant ou sur une planche à découper, pour refroidir.
Préchauffer le feu à 400 F (200 C) et recouvrir une tôle à cuisson de papier sulfurisé. Saupoudre les asperges de 2 c. à thé (10 ml) d’huile de tournesol et de quelques pincées de sel. Déposer sur la tôle à cuisson et parsemer d’ail. Rôtir pendant 10 minutes – plus ou moins, selon l’épaisseur des tiges – ou jusqu’à léger brunissement et tendreté des asperges.
Cuire l’édamame en eau bouillante salée dans une poêle de taille moyenne, jusqu’à tendreté, environ 4 minutes. Retirer à l’écumoire et réserver. Remettre l’eau dans la poêle, à ébullition; ajouter les pois et cuire jusqu’à tendreté, environ 3 minutes (ne pas cuire les pois frais). Fouetter l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre noir.
Pour servir, placer les asperges, l’édamame, les pois et le persil sur un plat de service. Déposer sur le dessus un filet de vinaigrette et le fromage feta (le cas échéant), les pistaches et les échalotes.
Valeur nutritive par portion : 317 calories; 14 g protéines; 22 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 20 g glucides (5 g sucre, 7 g fibres); 189 mg sodium