Vous désirez gérer votre poids, ménager votre portefeuille et être en meilleure santé? Préparez votre lunch avant d’aller travailler.
Les recherches ont démontré ce qui suit :
- Lorsqu’elles tentent de perdre du poids, les femmes qui mangent à l’extérieur une fois ou plus par semaine perdent cinq livres de moins que celles qui prennent moins de repas à l’extérieur
- Les ingrédients courants de la restauration comme le sodium, les gras trans et le sucre raffiné sont reliés à des pathologies comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer
- La préparation quotidienne du lunch peut vous permettre une économie annuelle de 988 $ à 3 000 $
Pour un bon départ, voici trois recettes pour démarrer la semaine ou le nouvel an.
Lundi : Salade taco en pot Mason, vinaigrette crémeuse à la lime et viande de noix
POUR 4 SALADES
Les noix concassées donnent une texture similaire au bœuf haché, mais exempte de tous les gras saturés.
Emballez le tout : Composez toujours vos salades en pot Mason en plaçant les ingrédients les plus humides dans le fond et les plus secs dans le haut, afin d’éviter que la salade ne détrempe.
Vinaigrette
1/4 tasse (60 ml) de yogourt grec nature
1/4 tasse (60 ml) de mayonnaise à teneur réduite en gras
1/4 tasse (60 ml) de lait ou de substitut au lait
Le zeste d’1 lime
Le jus d’1/2 lime
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1/2 c. à thé (2 ml) de miel
1/4 c. à thé (1 ml) de cumin
Une pincée de sel
1 c. à table (15 ml) de coriandre finement ciselée (facultatif)
Viande de noix et salade
1 tasse (250 ml) de cerneaux de noix
1 c. à thé (5 ml) de cumin
3/4 c. à thé (4 ml) de poudre de chili
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à thé (5 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
1 tasse (250 ml) de haricots noirs
1 tasse (250 ml) de grains de maïs congelés, dégelés
1 avocat coupé en morceaux
2 tasses (500 ml) de tomates cerises coupées en moitiés
4 tasses (1 l) de petites verdures assorties
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette et fouetter jusqu’à homogénéité. Réserver au réfrigérateur la moitié pour le lunch de mardi.
Pendant ce temps, pour préparer la viande de noix, placer les cerneaux de noix dans le robot culinaire et mélanger par impulsions afin de découper en gros morceaux. Ajouter le cumin, la poudre de chili, l’huile d’olive et la sauce soya dans le robot et mélanger par impulsions, jusqu’à ce que les morceaux de noix soient concassés, mais encore croquants et que la texture s’apparente à du bœuf haché. Ne pas déchiqueter.
Pour composer la salade, prendre 4 grands pots Mason propres et secs. Répartir la vinaigrette dans les pots. Déposer par couches les ingrédients restants comme suit : haricots noirs, maïs, avocat, tomate, viande de noix et verdures.
Sceller les pots et placer au réfrigérateur jusqu’à 2 jours (jusqu’à 4 jours sans avocat).
Pour déguster : mélanger tous les ingrédients et manger à même le pot, ou encore verser dans un grand bol et mélanger.
Valeur nutritive par portion : 423 calories; 13 g protéines; 29 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 35 g glucides (8 g sucre, 11 g fibres); 121 mg sodium
Mardi : Salade de chou asiatique à l’arachide et poulet crémeux à la lime
POUR 2 PORTIONS
La préparation, la veille, de ce plat d’inspiration asiatique est d’une facilité déconcertante. La marinade du poulet provient du reste de la vinaigrette de la salade taco du lundi.
Emballez le tout : Laissez complètement refroidir le poulet avant de le placer au-dessus de la salade de chou et d’emballer le plat pour le lendemain; autrement, votre salade de chou risquerait d’être cuite et détrempée.
1 poitrine de poulet
Le reste de la vinaigrette crémeuse à la lime du lunch de lundi
Le jus d’1/2 lime
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de riz
1 c. à table (15 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
1 c. à table (15 ml) de beurre d’arachide
Une pincée de flocons de chili
2 tasses (500 ml) de chou râpé (vert, violet ou un mélange des deux)
1 grosse carotte râpée
1/2 poivron rouge coupé en allumettes
1/2 tasse (125 ml) d’edamame décortiqué congelé, décongelé
1 c. à thé (5 ml) de grains de sésame
Faire mariner la poitrine de poulet dans la vinaigrette crémeuse à la lime réservée, pendant 30 minutes. Faire cuire à 350 F (180 C) jusqu’à cuisson complète, de 20 à 30 minutes environ. Trancher, sur la largeur, en lanières et laisser refroidir.
Pendant ce temps, mélanger le jus de lime, le vinaigre de riz, la sauce soya, le beurre d’arachide et les flocons de chili et fouetter jusqu’à incorporation totale du beurre d’arachide. Réserver.
Mélanger le chou râpé, la carotte, le poivron rouge et l’edamame, puis arroser de vinaigrette et parsemer de grains de sésame. Mélanger de nouveau pour bien enrober.
Répartir la salade de chou en 2 bols et déposer les tranches de poitrine de poulet, ou encore remplir dans des récipients hermétiques et placer au réfrigérateur.
Valeur nutritive par portion : 334 calories; 36 g protéines; 12 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 gras trans); 21 g glucides (10 g sucre, 6 g fibres); 437 mg sodium
Mercredi : Sandwich roulé à la salade de mangue et de pois chiche au cari
POUR 4 SANDWICHES ROULÉS
Les savoureux pois chiches et la mangue au goût sucré et acidulé s’harmonisent dans ce sandwich roulé délicieux et inédit.
Emballez le tout : Si vous assemblez ce sandwich roulé la veille, vous risquez d’avoir une tortilla détrempée. Optez plutôt pour cette méthode : roulez et pliez la tortilla sans trop serrer, puis placer chacune d’elle dans un récipient hermétique. Répartissez la salade de pois chiche en 4 contenants et placez par-dessus le quart des épinards. Assemblez juste avant de déguster.
2 c. à table (30 ml) de yogourt grec nature
1 c. à table (15 ml) de mayonnaise à teneur réduite en gras
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de riz
Le jus d’1 lime
1 c. à thé (5 ml) de miel
2 1/2 c. à thé (12 ml) de poudre de cari jaune
Une pincée de poivre de Cayenne
Une pincée de sel
1/3 tasse (80 ml) d’oignon rouge coupé en dés
2 oignons verts en dés, en conservant la partie blanche et la partie verte
1 tasse (250 ml) de mangue en dés
1 boîte de 15 onces (425 g) de pois chiches, égouttés et rincés
4 tortillas de blé entier
1 tasse (250 ml) de bébés épinards lavés et séchés
Dans un bol de taille moyenne, mélanger le yogourt, la mayonnaise, le vinaigre de riz, le jus de lime, le miel, la poudre de cari, le poivre de Cayenne et le sel.
Ajouter l’oignon rouge, les oignons verts, la mangue et les pois chiches au mélange au cari; remuer pour bien enrober.
Pour déguster immédiatement, répartir le mélange sur les tortillas et parsemer d’épinards. Replier les côtés de la tortilla et rouler fermement. Couper en deux chaque sandwich roulé, puis servir. Pour déguster plus tard, emballer les composants et placer au réfrigérateur.
Valeur nutritive par portion : 335 calories; 12 g protéines; 7 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 58 g glucides (14 g sucre, 9 g fibres); 355 mg sodium
