Ces trois exercices populaires pour les épaules, les muscles dorsaux et les abdominaux vous font courir un risque chaque fois que vous les pratiquez. Mais n’ayez crainte, parce qu’en échange, nous vous proposons d’autres exercices ciblant les mêmes muscles pour de meilleurs résultats!
Épaules
À ne pas faire : Haute élévation d’haltères
Cet exercice place les muscles et les tendons entourant l’articulation de l’épaule dans une position de faiblesse sous charge. Cet exercice se pratique en position debout et droite en tenant aux mains des haltères à la largeur des hanches; puis vous remontez la barre le long de votre corps tout en soulevant les coudes vers les côtés. Plusieurs personnes exécutent ce mouvement avec un élan et un balancement arrière. À proscrire.
À faire : Levée latérale d’haltère d’un seul bras
- Haltère à la main, placez-vous debout, les pieds écartés à la hauteur des épaules, la tête, les hanches et la colonne vertébrale en position neutre.
- En fléchissant légèrement le coude, levez votre bras vers le côté afin que votre coude et votre poignet s’élèvent simultanément à la hauteur de l’épaule (paume vers le bas).
- Marquez une courte pause puis ramenez lentement votre bras à la position de départ. Évitez tout mouvement non nécessaire et ne penchez pas vers les côtés.
Muscles dorsaux
À ne pas faire : Exercice de tirage en arrière de la tête
Les utilisateurs d’équipement à tirage penchent le cou vers l’avant et poussent la barre vers le bas derrière le cou. Cet exercice cible les grands muscles dorsaux, mais crée immédiatement un risque d’étirement musculaire ou d’autres blessures.
À faire : Exercice de résistance avec pronation et bande d’étirement
- En position couchée sur le ventre, pointez la tête vers la bande de résistance nouée au niveau du sol.
- Agrippez les poignées qui vous font face, et poussez les coudes sur les côtés, tout en gardant la tête bien haute et les mains proches du sol.
- Revenez lentement à la position de départ.
Abdominaux
À ne pas faire : Abdominaux avec levée de jambes droites
En position couchée sur le dos, les personnes qui pratiquent cet exercice arquent leur dos. Elles soulèvent vers le haut leurs jambes droites, puis les laissent retomber au sol. Les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles lombaires peuvent facilement s’étirer dans cette position. Pire encore, c’est un exercice très inefficace pour vos abdominaux.
À faire : Pliés renversés
- En position allongée sur le dos, placez vos mains sous le côté inférieur du bassin (au bord du fessier), les paumes à plat sur le sol.
- En courbant légèrement les genoux, soulevez vos jambes au-dessus des hanches afin votre corps soit replié à la taille dans un angle de 90 degrés.
- Déplacez le poids du corps vers le haut du dos, soulevant le coccyx du sol.
- Simultanément, poussez les hanches vers la tête, tout en tendant les jambes droites, aussi haut que possible.
- Ramenez vos jambes en position pliée tout en descendant votre coccyx au sol, et revenez à la position de départ.
