Avez-vous déjà gâché une réunion et conclu que vous ne faites rien de bon? Il s’agit d’une distorsion cognitive : une méthode insidieuse de notre esprit pour nous convaincre de choses non véridiques. Les distorsions cognitives sont des modèles de pensées inexactes et biaisées négativement qui influent sur nos sentiments et comportements, voire notre santé. Voici quatre types courants de distorsions cognitives.
1. Personnalisation
Ces pensées surviennent lorsque nous prenons à tort les choses personnellement ou que nous nous blâmons pour des événements dont nous ne sommes pas responsables. Par exemple, si un collègue ne nous sourit pas, nous présumons que nous l’avons offensé par quelque chose.
2. Surgénéralisation
Par la surgénéralisation, nous considérons un événement isolé négatif comme le déclenchement d’un cycle infini de défaites. Par exemple, une querelle avec un ami nous pousse à décider que toutes nos amitiés sont en danger.
3. Filtrage
Lorsque nous filtrons, nous ruminons les éléments négatifs et écartons le positif. Par exemple, nous recevons plus de rétroaction positive à propos d’une présentation au travail, mais focalisons seulement sur la seule suggestion que nous aurions dû nous exprimer plus clairement.
4. Étiquetage
L’étiquetage se produit quand nous apposons des étiquettes négatives à propos de nous-mêmes ou des autres. Plutôt que de dire « J’ai gâché mon plan d’entraînement », nous disons « Je suis paresseux ».
Adoptez une pensée plus saine
Les pensées irrationnelles sont naturelles occasionnellement, mais quand nous nous trouvons dans un cycle de distorsions cognitives, nous pouvons nous réorienter vers des modèles de réflexion plus sains.
Sachez reconnaître les pensées irrationnelles
Pendant une semaine donnée, pratiquez l’observation de votre esprit lorsqu’il bondit vers une pensée irrationnelle, afin d’identifier les distorsions dont vous êtes sujet et à quel moment elles ont tendance à apparaître.
Mettez à l’épreuve l’exactitude des pensées
Penser à quelque chose n’est pas synonyme d’exactitude, et nous pouvons défier les distorsions cognitives grâce aux techniques suivantes :
1. Tracez quatre colonnes sur une feuille de papier.
2. Dans la première colonne, écrivez la pensée irrationnelle (« Je suis inutile »).
3. Dans la seconde colonne, notez la preuve factuelle qui appuie cette pensée (« J’ai manqué une échéance importante au travail »).
4. Dans la troisième colonne, inscrivez la preuve qui remet en cause cette pensée (« Je respecte 90 % des échéances en permanence »).
5. Dans la quatrième colonne, créez une pensée alternative et plus équilibrée, fondée sur la preuve inscrite (« Bien que je sois gêné de manquer une échéance, j’ai beaucoup de travail en ce moment. Je respecte les échéances la quasi-totalité du temps et je suis un employé précieux »).
Cultivez la compassion envers soi-même
Lorsque nous commettons une erreur, plutôt que de nous taxer de stupides, de blâmer les autres ou de présumer que nous sommes destinés à l’échec, nous pouvons nous répondre par la gentillesse. Posez-vous la question suivante : « Que dirai-je à un bon ami qui serait dans cette situation? »
Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience se produit quand nous observons, sans jugement et avec intention, le moment présent. Au cours du temps, la pratique de la pleine conscience peut nous aider à développer une plus grande capacité à choisir quelles pensées nous désirons suivre et explorer lesquelles nous voulons écarter.
Chercher du soutien
Si les modèles de pensées négatives influent sur vos relations ou votre capacité à exécuter les tâches quotidiennes, vous pouvez rechercher du soutien, notamment quand vous décompensez par destruction, automutilation ou automédication.
