Il est aisé de croire que « l’entraînement du tronc » est synonyme d’abdos en béton, l’insaisissable objectif de la saison de plage. Mais l’entraînement de base va plus loin.
Le programme de base comprend des exercices pour le centre et le bas du dos, les hanches, le plancher pelvien et le fessier, ce qui prévient et réduit les douleurs au dos et contrôle l’équilibre.
Voici trois exercices fondamentaux à intégrer dès que possible à votre programme. Afin de blinder votre corps contre les blessures, d’améliorer la posture et d’accroître la performance athlétique, exécutez ces exercices deux à trois fois par semaine.
Ciblez trois séries du nombre de répétitions recommandées pour chaque exercice.
Exercice sur ballon de stabilité en rotation
Répétitions : 10 cercles vers chaque direction
Popularisé par le Dr Stuart McGill, chercheur spécialisé en colonne vertébrale, cet exercice active les muscles de base profonds sans induire la colonne dans une flexion non nécessaire.
- En position planche, les avant-bras sur le ballon de stabilité, renforcez votre tronc (comme si vous alliez recevoir un coup de poing à l’estomac)
- Dans le sens des aiguilles d’une montre, roulez lentement le ballon en cercles, avec vos bras. Le reste du corps doit rester totalement stationnaire.
- Répétez dans la direction inverse des aiguilles d’une montre.
Escalade sur ballon de stabilité
Répétitions : 10 de chaque côté
Voici une variation unique de mouvement d’escalade qui défie votre équilibre et votre stabilité tout en sollicitant en même temps votre tronc entier.
- Commencez les mains au sol et le haut des pieds posé sur le ballon de stabilité.
- Levez une jambe du ballon, en ramenant le genou vers la poitrine. Gardez la position 1 à 2 secondes, puis retournez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Maintenez la position planche bien droite et le dos plat au cours de l’exercice.
Levée de genou suspendu
Répétitions : 10 à 15
Cet exercice est efficace pour renforcer l’appareil abdominal inférieur et améliore votre performance de tractions : il accroît la force de la partie supérieure du corps et la préhension. La position de départ reflète la position du corps au cours d’une traction bien exécutée.
- Prenez appui sur une barre de traction, les jambes droites. Activez les muscles latéraux en tirant les omoplates vers le bas et l’arrière. Basculez le plancher pelvien de sorte que l’avant soit soulevé et l’arrière vers le bas (inclinaison postérieure) en gardant les pieds légèrement en avant du corps pour engager le tronc entier.
- Expirez et ramenez légèrement les genoux vers la poitrine. Reprendre la position de départ en s’abaissant et répétez la série d’exercices.
- Maintenez l’inclinaison postérieure et engagez les muscles dorsaux durant l’exercice; gardez le contrôle du mouvement : pas de balancement!
