Un coup de pouce pour mieux manger? Voici un menu d’un jour exempt d’aliments emballés, traités et raffinés qui montre qu’une bonne alimentation du matin au soir est parfaitement réalisable. Ce menu évince le stress de la planification des repas et prouve qu’un régime sain n’est pas synonyme de restrictions, mais de sustenter notre corps d’éléments nutritifs requis. Chaque recette écarte les allergènes courants comme les produits laitiers, le blé, et abonde en fruits, en légumes, en protéines maigres et en bons gras.
Retrouvez la motivation d’un style de vie sain grâce à ces recettes complètes.
Petit déjeuner : Bol matinal de riz brun à la mangue et au lait d’or de coco
POUR 5 PORTIONS
Le riz brun, non allergène, riche en fibres et en nutriments, est une alternative à l’avoine instantanée. Préparez une bonne quantité au début de la semaine pour durer plusieurs jours. Cette base neutre de départ offre une version salée ou sucrée pour tous les goûts.
2 tasses (500 ml) d’eau
1 tasse (250 ml) de riz brun à grains courts non cuit
14 onces (398 ml) de lait de coco en boîte (régulier ou léger)
1 c. à table (15 ml) de miel
1 c. à thé (5 ml) de curcuma
1/2 c. à thé (2 ml) de cardamome moulue
1/4 c. à thé (1 ml) de gingembre moulu
1/8 c. à thé (0,5 ml) de poivre noir moulu
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
2 mangues mûres, pelées, évidées et coupées en dés
1/4 tasse (60 ml) de flocons ou de copeaux de coco non sucrés
Dans une poêle de taille moyenne, porter à ébullition l’eau et le riz. Réduire et laisser frémir, couvrir et cuire 55 minutes. Éteindre le feu et laisser dans sa vapeur, à couvert, pendant 5 minutes.
Pour préparer le lait d’or, fouetter ou mélanger, dans un bol de taille moyenne ou au mélangeur, le lait de coco, le miel, le curcuma, la cardamome, le gingembre, le poivre et le sel.
Présentation : déposer des cuillérées de riz dans des bols de service et verser le lait d’or sur le dessus. Parsemer de dés de mangues et du coco. Servir chaud, à la température de la pièce, ou refroidi.
Valeur nutritive par portion : 384 calories; 5 g protéines; 20 g matières grasses (17 g gras saturés, 0 g gras trans); 50 g glucides (16 g sucre, 4 g fibres); 73 mg sodium
Lunch : Soupe au chou frisé et aux haricots blancs
POUR 4 PORTIONS
D’une superbe simplicité, cette soupe riche en antioxydants foisonne de fibres rassasiantes.
1 tasse (250 ml) de haricots ronds blancs secs
2 sachets de thé vert
2 c. à thé (10 ml) d’huile végétale
1 oignon jaune coupé en dés
3 gousses d’ail hachées
2 c. à thé (10 ml) de sauge séchée
Sel et poivre, au goût
4 tasses (1 l) de chou frisé, haché
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
Dans un large bol, placer les haricots, les couvrir d’eau et laisser tremper tout la nuit. Égoutter les haricots et les déposer dans une casserole, avec 4 tasses (1 l) d’eau. Porter à ébullition, réduire le feu et mijoter à couvert pendant 50 minutes ou jusqu’à tendreté. Égoutter les haricots et réserver.
Dans un bol, infuser les sachets de thé vert dans 2 1/2 tasses (625 ml) d’eau bouillie bien chaude pendant 10 minutes.
Dans une grande casserole, chauffer l’huile végétale sur feu moyen, y ajouter les oignons et cuire 4 minutes en remuant de temps en temps. Incorporer l’ail et cuire 1 minute.
Jeter les sachets de thé vert et verser le liquide infusé dans la casserole, avec les haricots, la sauge, le sel, le poivre et 3 tasses (750 ml) d’eau. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser frémir à couvert pendant 10 minutes. Incorporer le chou frisé et mijoter pendant 5 minutes. Servir la soupe à la louche dans les bols avec un filet d’huile d’olive.
Valeur nutritive par portion : 309 calories; 14 g protéines; 10 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 44 g glucides (1 g sucre, 15 g fibres); 37 mg sodium
Souper : Bun cha de poulet aux amandes et fines herbes
POUR 4 PORTIONS
Le bun cha, un plat vietnamien à base de nouilles de riz, est un plat exquis, odoriférant et réconfortant. À la place du porc, cette recette utilise du poulet maigre au goût plus santé. Belle escapade de l’ordinaire à l’heure du souper!
La version végétarienne remplace le poulet par des dés de tempeh ou de tofu, parsemés de beurre d’amandes, de zeste de lime et de sel (servir avec du basilic frais). Cuire de 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le mélange sèche. Le reste de la recette est identique.
1 livre (450 g) de poulet haché
1/2 tasse (125 ml) de basilic frais ciselé
1 c. à table (15 ml) de beurre d’amande
1 c. à thé (5 ml) de zeste de lime
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/2 livre (225 g) de vermicelles de riz brun
2 c. à table (30 ml) de jus de lime
2 c. à table (30 ml) de miel
1 c. à table (15 ml) de sauce soya à teneur réduite en sel
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 tasse (250 ml) de coriandre fraîche grossièrement hachée
1 tête de laitue grasse, déchiquetée
1/2 tasse (125 ml) d’amandes crues ou grillées, hachées (facultatif)
1/2 piment rouge chili, finement tranché
Préparation des boulettes de poulet : préchauffer le feu à 400 F (200 C). Étendre du papier sulfurisé sur une grande tôle à cuisson à rebords. Dans un bol de taille moyenne, mélanger le poulet, le basilic, le beurre d’amande, le zeste de lime et le sel et bien mêler. Rouler en boulettes et déposer sur la tôle à cuisson préparée. Cuire de 15 à 20 minutes ou jusqu’à cuisson complète du poulet. Réserver.
Préparation des nouilles : remplir d’eau une bouilloire et porter à ébullition. Placer les vermicelles dans un grand bol; couvrir complètement d’eau bouillante. Laisser reposer de 3 à 5 minutes ou selon les instructions indiquées sur l’emballage; égoutter et rincer. Répartir les nouilles dans les 4 bols de service.
Préparation de la vinaigrette : dans un petit bol, fouetter le jus de lime, le miel, la sauce soya et l’huile et bien brasser.
Pour servir, déposer des quantités de boulettes, de coriandre et de laitue dans les bols de service; napper de vinaigrette, ajouter les amandes (facultatif) et le piment chili. Servir.
Valeur nutritive par portion : 488 calories; 23 g protéines; 15 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 64 g glucides (9 g sucre, 2 g fibres); 464 mg sodium
