Quel type d’activité physique renforce le cœur et les poumons, améliore le rendement cognitif, aide à maintenir un poids santé et procure plus d’énergie?
Si vous pensez au cardio – qui se définit par tout exercice qui amplifie le rythme cardiaque — vous êtes futé (et très en forme sans doute).
Ce programme focalise sur l’exercice cardio d’intensité vigoureuse réalisé de façon structurée, par alternance entre de brèves périodes d’effort intense et de repos/récupération (aussi connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT). Vous obtiendrez un entraînement extraordinaire en une court laps de temps — et sans équipement!
Prévoyez un chronomètre pour des intervalles de 30 secondes entrecoupées de plages de 10 secondes (repos et préparation pour le prochain exercice). Exécutez cet entraînement comme un circuit. Les débutants viseront la réalisation de quatre répétitions, et les pros du cardio six.
Saut avec flexion
Muscles sollicités : Quadriceps, fessier, ischiojambiers, mollets
Les sauts avec flexion sont les mouvements cardio de musculation les plus exigeants que vous puissiez exécuter. Ce mouvement extrême (également appelé plyométrique) améliore ainsi votre puissance, votre vitesse et vote athlétisme global. Rien ne dépasse la pliométrie pour accroître le rythme cardiaque en une courte période!
- Départ en position fléchie, les genoux pliés à 90 degrés et les hanches positionnées derrière vous.
- Effectuer un grand saut dans les airs aussi haut que possible puis descendre en retournant à la position initiale en flexion. Répétez l’exercice aussi rapidement que possible tout en maintenant une bonne posture.
- S’assurer d’atterrir doucement en absorbant l’impact de chaque saut avec la flexion suivante.
Planche en gainage (RKC)
Muscles sollicités : Tronc, épaules, fessier
Surpris de voir la planche faire partie d’un entraînement cardio? À quelques variantes près, nous transformons la planche standard en un exercice sudatoire stimulant le rythme cardiaque, d’où l’efficacité pour le renforcement du tronc.
- Départ en position planche, les avant-bras et les orteils au sol, les coudes placés directement sous les épaules, les mains croisées et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Renverser le pelvis vers l’arrière afin de cambrer le moins possible le bas du dos. Imaginer ensuite de ramener les coudes le long des orteils, aussi fort que possible. Le corps ne bougera pas, mais les muscles du tronc travailleront beaucoup plus que lors d’une planche standard.
- Continuer le mouvement en « tirant » tout en serrant le fessier, les quadriceps et les muscles dorsaux supérieurs aussi fort que possible. L’exécution correcte de ce mouvement pendant 30 seconds donne aux abdominaux l’impression d’une simple période de 3 minutes de planche!
Saut en ligne latérale
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, muscles ischiojambiers, mollets
Accroissez votre agilité, votre équilibre, votre force des membres inférieurs et votre capacité cardiovasculaire avec cet exercice. Le saut exige beaucoup d’efforts musculaires qui augmentent rapidement le rythme cardiaque.
- Debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis, avec une bande de résistance, pousser vers le côté ou vers une ligne imaginaire à droite sur le sol.
- Sauter à pieds joints sur la ligne; atterrir doucement puis sauter immédiatement de l’autre côté. Continuer à sauter d’un côté et de l’autre pour toute la durée de l’exercice.
