Amateurs de plage, de virée en voiture, de paresse sur banc de parc et aventuriers de pause-midi, tout le monde mérite de se sustenter pour passer la journée. Les salades s’avèrent parfaites pour votre apport en végétaux tout en appréciant les couleurs verdoyantes qui vous entourent.
Pots de salade gravlax
POUR 6 PORTIONS
Lorsque vous secouez ce pot de salade ou le déposez dans un saladier pour un repas familial, les saveurs se conjugueront pour créer un tout nouveau bouquet. Comme le saumon est fumé, il se conservera plus longtemps à l’extérieur du réfrigérateur. Les végétariens pourront omettre le gravlax ou le saumon fumé et ajouter des tranches de tofu fumé ou des haricots blancs cuits à la place.
1/2 tasse (125 ml) de yogourt nature
1/4 tasse (60 ml) de mayonnaise
1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron
1/4 tasse (60 ml) de jus de citron
1 c. à table (15 ml) d’aneth frais ciselé
3 tasses (750 ml) de quinoa cuit
6 tranches de gravlax ou de saumon fumé
2 c. à table (30 ml) de raifort préparé
8 radis en moitié
5 onces (140 g) de bébés épinards ou petites verdures variées
Quartiers de citron pour servir
Pour la vinaigrette : dans un bol de taille moyenne, fouetter le yogourt, la mayonnaise, le zeste et le jus de citron ainsi que l’aneth.
Dans chacun des 6 pots de 4 tasses (1 l) de capacité, disposer en strates la vinaigrette, le quinoa, le saumon, le raifort, les verdures et les quartiers de citron. Sceller les pots et réfrigérer jusqu’au moment d’emballer dans la glacière ou le sac à lunch.
Pour servir, retirer les quartiers de citron, secouer le pot et déguster la salade directement du pot, ou encore, transférer dans un bol à salade, mélanger et consommer, en assaisonnant de citron.
Valeur nutritive par portion : 226 calories; 10 g protéines; 11 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 23 g glucides (2 g sucre, 3 g fibres); 281 mg sodium
Salade de tofu au ramen cuit en sauce hoisin
POUR 6 PORTIONS
Transformez un bol de ramen fumant en une salade estivale fraîche et facile à transporter. Placez-la dans des bocaux puis emballez un ou plusieurs de ces pots dans un essuie-tout et placer contre le bloc réfrigérant de votre glacière ou sac à lunch afin de conserver la fraîcheur et de garder au froid plus longtemps.
Tofu cuit en sauce hoisin
1 c. à table (15 ml) de sauce hoisin
1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable
1 c. à table (15 ml) de sauce soya à teneur réduite en sel
1 piment chili rouge thaï, émincé
1 emballage de 350 g (12 onces) de tofu extra ferme, coupé en dés
Pots
6 onces (170 g) de vermicelles de riz
2 c. à table (30 ml) de sauce hoisin
2 c. à table (30 ml) de vinaigre de riz de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à table (15 ml) de pâte miso
1 c. à table (15 ml) d’huile de sésame
4 carottes râpées
2 tasses (500 ml) de légumes verts émincées de votre choix
1/2 tasse (125 ml) d’algues dulse ou nori, déchirées grossièrement
Préchauffer le four à 425 F (220 C). Recouvrir de papier sulfurisé une grande plaque de cuisson à rebords.
Pour le tofu, dans un grand plat peu profond, mélanger la sauce hoisin, le sirop d’érable, la sauce soya et le chili; égoutter le tofu et l’ajouter en mélangeant délicatement pour bien enrober. Étaler uniformément le tofu sur la plaque de cuisson et cuire de 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit gonflé et doré. Réserver et laisser refroidir.
Cuire les vermicelles dans l’eau bouillante selon les instructions indiquées sur l’emballage. Égoutter et rafraîchir dans l’eau froide.
Dans un petit bol, mélanger la sauce hoisin, le vinaigre, le miso et l’huile de sésame. Disposer la vinaigrette au fond des 6 pots de 4 tasses (1 l) de capacité. Répartir dans les pots les vermicelles, les carottes, le tofu cuit, les légumes verts et les algues. Sceller et conserver au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Bien secouer avant de servir.
Valeur nutritive par portion : 234 calories; 8 g protéines; 6 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 37 g glucides (7 g sucre, 3 g fibres); 418 mg sodium
Salade personnalisée au chou frisé
POUR 6 PORTIONS
Le chou frisé est l’ultime verdure de pique-nique de par sa robustesse. Cette recette peut comporter des fruits, noix et protéines de votre choix. Si vous voyagez pendant quelques heures, emballez cette salade dans une glacière avec un bloc réfrigérant sur le dessus et sous le contenant.
2 lanières de bacon de dinde ou de tempeh
1/3 tasse (80 ml) de noix de pins ou d’amandes
1/4 tasse (60 ml) d’huile d’olive extra-vierge
2 gousses d’ail émincées
1 bouquet (8 tasses/2 l) de chou frisé équeuté et déchiqueté
2 petites poires mûres, épépinées et finement tranchées ou 2 tomates coupées en dés
3 c. à table (45 ml) de vinaigre balsamique
1/2 tasse (125 ml) de copeaux de parmesan ou de feta émietté
Avec du bacon de dinde : préchauffer le four à 400 F (200 C) et recouvrir de papier sulfurisé une grande plaque de cuisson à rebords. Ajouter le bacon de dinde sur la plaque préparée et cuire de 10 à 15 minutes, ou jusqu’à croustillance et brunissement. Transférer sur une planche à découper, éponger de papier absorbant et couper en dés. Réserver le bacon.
Avec du bacon de tempeh : préparer selon les instructions figurant sur l’emballage, puis couper en dés et réserver.
Dans l’intervalle, griller les noix de pins ou les amandes dans une petite poêle sèche. Nettoyer celle-ci puis ajouter l’huile et chauffer sur feu à intensité moyenne. Cuire rapidement l’ail jusqu’à ce qu’il soit odoriférant, environ 30 secondes. Placer l’huile d’ail dans un grand saladier et refroidir pendant quelques minutes. Ajouter le chou frisé à l’huile d’ail et masser jusqu’à ce que les feuilles fanent, puis déposer dessus le bacon réservé, les noix, les poires ou les tomates, le vinaigre et le fromage. Réfrigérer jusqu’au moment d’emballer dans la glacière ou le sac à lunch, jusqu’à 1 journée à l’avance.
Valeur nutritive par portion : 288 calories; 7 g protéines; 22 g matières grasses (5 g gras saturés, 0 g gras trans); 20 g glucides (7 g sucre, 4 g fibres); 258 mg sodium
