Le dilemme classique de la pause midi : manger et s’entraîner rapidement, mais aussi sortir à l’extérieur. Réponse : mangez votre lunch sur un banc de parc… dont vous ferez un mini-gym!
Exécutez ces trois exercices comme un circuit, l’un après l’autre, sans interruption ou avec une brève période de repos entre eux. Une fois terminé, prenez une pause d’une minute et répétez, de quatre à huit fois.
Pas de step
Objectif : Cet exercice est excellent pour l’entraînement à la randonnée. Il fait travailler les muscles inférieurs, en mettant l’accent sur le fessier et sur l’équilibre.
- Position de départ debout face au banc.
- Monter sur le banc par le pied gauche, avancer le genou droit vers la poitrine et placer le pied droit près du gauche afin de se tenir debout sur le banc.
- Descendre du pied droit puis du gauche, en retournant à la position de départ.
- Une fois la série de 15 répétitions exécutée, répétez la série, en commençant par monter sur le banc de la jambe droite.
Exercice du pont à une jambe
Objectif : Le pont est le mouvement préféré des entraîneurs pour solliciter le fessier.
- Sur un tapis de yoga, en position couchée, les pieds plats contre le sol et pointés vers le banc de parc, les genoux pliés à 90 degrés. Placer le bas du pied droit sur le bord du banc et tendre la jambe droite en l’air.
- Les bras de chaque côté, soulever le fessier aussi haut que possible pour former un pont.
- Redescendre lentement sans permettre au fessier de toucher le sol.
- Exécuter 15 répétitions puis permuter les jambes pour une autre série.
Fentes sur banc
Objectif : Les fentes sur banc sont parfaites pour améliorer l’équilibre et la force musculaire.
- En position debout, le dos contre le banc, environ 1 mètre (3 pieds) devant.
- Placer le dessus du pied droit sur le banc de sorte que la plante du pied soit face au ciel.
- En maintenant une position supérieure droite et en se penchant légèrement vers l’arrière, pousser doucement les hanches vers l’avant en relâchant le genou droit et en lui permettant de redescendre vers le sol jusqu’à ce qu’un étirement se ressente dans les quadriceps.
- Après une brève pause, se mettre debout et reprendre la position de départ. Exécuter 15 répétitions puis répéter la série en plaçant le pied gauche sur le banc et en utilisant la jambe droite pour effectuer les fentes.
