Point de départ, la cuisine, meilleur endroit pour stimuler la santé des enfants. Les repas familiaux cuits à la maison, tout comme les collations, procurent aux marmots les pièces maîtresses nutritionnelles pour la croissance mentale et physique.
Affrontons la réalité : les journées folles de la rentrée en septembre se pointent à l’horizon. À ce moment, les tâches de planifier adéquatement les menus et de préparer les repas sont souvent reléguées au bas de la liste.
Aussi, voici un coup de main pour éviter la débacle au repas grâce à ces plats et collations sans chichis, gorgés de nutriments et assez savoureux pour récompenser le cuisinier par un retentissant « miam, miam, encore! »
Gâteau granola au yogourt à l’érable
POUR 8 PORTIONS
Qui a dit que le granola ne se sert que dans un bol avec une cuillère? Voici une idée fantaisiste pour un classique du petit déjeuner, à préparer d’avance, qui élimine le manque d’enthousiasme de commencer la journée, grâce à un solide apport nutritionnel qui procure également un mélange nourrissant de glucides de qualité, de protéines et de bons gras.
1 3/4 tasse (435 ml) d’avoine concassée
1/3 tasse (80 ml) de germe de blé
1/2 tasse (125 ml) de pacanes hachées
1/2 tasse (125 ml) de raisins secs
1 c. à thé (5 ml) de levure chimique
1 c. à thé (5 ml) de cannelle
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 gros œufs
1 pomme de taille moyenne, râpée (environ 1 tasse/250 ml)
1/4 tasse (60 ml) d’huile de coco fondue, refroidie
2 tasses (500 ml) de yogourt grec nature
2 c. à table (30 ml) de sirop d’érable
1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
2 tasses (500 ml) de bleuets
Préchauffer le four à 325 F (160 C). Étendre du papier sulfurisé sur un moule à gâteau rond de 8 ou 9 pouces (20 ou 23 cm) et graisser les côtés.
Dans un grand bol, mélanger l’avoine, le germe de blé, les pacanes, les raisins secs, la levure chimique, la cannelle et le sel. Dans un autre bol, battre légèrement les œufs et incorporer la pomme râpée et l’huile de coco. Ajouter les ingrédients liquides au mélange sec et brasser jusqu’à bien humecter le tout.
Placer le mélange dans une poêle préparée et tasser fermement pour former une couche uniforme. Cuire 30 minutes ou jusqu’à ce que les côtés soient dorés et le centre pris. Retirer et laisser bien refroidir.
Incorporer le yogourt, le sirop d’érable et la vanille. Servir les tranches du gâteau granola recouvertes de mélange yogourt-bleuets.
Valeur nutritive par portion : 311 calories; 11 g protéines; 15 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 37 g glucides (17 g sucre, 5 g fibres); 94 mg sodium
Salade de taco au steak et crème d’avocat
POUR 4 PORTIONS
Aucune raison de se restreindre au brocoli : les légumes sont l’aliment que les enfants doivent manger en mi-journée. Si vous les envoyez à l’école avec une salade pour le lunch, assurez-vous que c’est bien plus qu’une pile de verdures défraîchies. Cette salade de taco déconstruite, digne d’un cliché Instagram, comporte suffisamment de belles textures et de saveurs familières pour que les boîtes à lunch reviennent vides au retour à la maison.
3/4 livre (340 g) de steak de surlonge
Sel et poivre, au goût
4 c. à thé (20 ml) d’huile de pépin de raisin ou d’huile de tournesol, séparées
4 tortillas de maïs de taille moyenne
1/2 c. à thé (2 ml) de chili en poudre
1/2 c. à thé (2 ml) d’ail en poudre
1/2 tasse (125 ml) de crème sure
1/2 avocat
1/4 tasse (60 ml) de coriandre ciselée
Le jus d’1/2 lime
4 tasses (1 l) de bébés épinards
1 tasse (250 ml) de maïs en grains congelés, décongelés
1 pinte (500 ml) de tomates cerises, coupées en moitiés
1 tasse (250 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve
1 mangue hachée
Saler et poivrer le steak. Dans une poêle profonde, chauffer 2 c. à thé (10 ml) d’huile sur feu moyen à élevé. Placer le steak dans la poêle et chauffer pendant 8 minutes pour une cuisson médium, en retournant le steak chaque minute de cuisson. Retirer du feu, placer sur une planche à découper et laisser reposer pendant 10 minutes. Trancher finement.
Préchauffer le four à 350 F (180 C). Brosser les tortillas de 2 c. à thé (10 ml) d’huile puis assaisonner de poudre de chili et d’ail. Placer les tortillas sur une plaque de cuisson et chauffer jusqu’à croustillance, de 8 à 10 minutes. Une fois refroidies suffisamment pour la manipulation, découper des morceaux de 1 pouce (2,5 cm).
Au mélangeur, brasser ensemble la crème sure, l’avocat, la coriandre, le jus de lime, 2 c. à table (30 ml) d’eau et quelques pincées de sel jusqu’à obtention d’une texture lisse.
Placer les épinards, le maïs, les tomates, les haricots et le steak dans le grand compartiment de chacune des 4 boîtes bento, si vous les utilisez. Placer les croustilles de tortilla, la crème d’avocat et la mangue dans des compartiments séparés ou dans d’autres petits contenants.
Valeur nutritive par portion : 490 calories; 27 g protéines; 22 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 48 g glucides (13 g sucre, 10 g fibres); 145 mg sodium
Grappes de chocolat
POUR 6 PORTIONS
Inspirée de la friandise traditionnelle française des mendiants, la combinaison de noix croustillantes enrobées de chocolat et de fruits sucrés séchés se hissent au palmarès des desserts sans excès calorique.
1/4 tasse (60 ml) de pistaches grossièrement hachées
1/4 tasse (60 ml) de figues sèches hachées
2 c. à thé (10 ml) de zeste d’orange
3 onces (85 g) de chocolat semi-sucré, finement haché
Recouvrir une tôle à biscuits de papier sulfurisé ou d’une toile de cuisson en silicone à cuisson. Dans un petit bol, mélanger les pistaches, les figues et le zeste d’orange.
Dans un petit verre ou un bol en acier inoxydable placé sur une casserole d’eau frémissante (l’eau ne doit pas toucher le fond du bol), placer 2 onces (57 g) de chocolat haché. Chauffer en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’environ les trois-quarts soient fondus. Retirer du feu et incorporer le reste du chocolat jusqu’à sa fonte.
Autre option, passer au micro-ondes 2 onces (57 g) de chocolat dans un bol à puissance de 50 %, en remuant une fois, jusqu’à ce que les trois-quarts soient fondus, de 45 à 60 secondes. Si besoin est, poursuivre au micro-ondes à puissance de 50 % en impulsions de 5 secondes jusqu’à fonte complète.
Placer délicatement 1 c. à thé (5 ml) de chocolat fondu sur la tôle à cuisson et utiliser l’envers d’une cuillère pour étaler, en disques d’environ 2 pouces (5 cm) de largeur. Répéter avec le reste du chocolat, en espaçant de 2 pouces (5 cm) – vous devriez obtenir 12 disques de chocolat.
Parsemer le mélange à la pistache sur les ronds de chocolat et presser légèrement pour faire adhérer. Refroidir au réfrigérateur jusqu’à fermeté du chocolat, soit 30 minutes. Peler délicatement le chocolat de la tôle avant de servir.
Valeur nutritive par portion : 125 calories; 2 g protéines; 8 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 13 g glucides (9 g sucre, 2 g fibres); 2 mg sodium
