Avec la rentrée des enfants et les routines d’automne qui battent leur plein, il peut sembler irréalisable de préparer un lunch nutritif dans une journée occupée. Ne craignez rien – ces repas et collations emplis d’énergie se préparent à l’avance et se mangent sur le pouce pour vous sustenter lors des journées occupées.
Carrés énergétiques aux dattes et aux noix épicées
POUR ENVIRON 27 CARRÉS
Faciles à emporter, simples à saisir et savourer, et rapides à assembler en vrac. À préparer d’avance et à réfrigérer pendant une semaine, ou à conserver au congélateur jusqu’à un mois.
12 grosses dattes dénoyautées
1/2 tasse (125 ml) de noix de Grenoble finement hachées
1/4 tasse (60 ml) d’amandes grossièrement hachées
1/4 tasse (60 ml) de mangue sèche hachée
1/2 tasse (125 ml) de flocons de coco de taille moyenne, non sucrés
1/4 tasse (60 ml) de sirop d’érable
1 c. à thé (5 ml) de cannelle
1/4 c. à thé (1 ml) de noix de muscade
Recouvrir de papier sulfurisé un moule à pain carré de 9 pouces (23 cm). Mélanger les dattes, les noix de Grenoble, les amandes, la mangue, la noix de coco, le sirop d’érable et les épices dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse. Mélanger par impulsions jusqu’à ce que la pâte atteigne une consistance lisse.
Presser le tout dans le moule à pain préparé. Couvrir et placer au congélateur jusqu’à fermeté de la préparation. Retirer et couper en carrés d’1 pouce (2,5 cm).
Valeur nutritive par carré : 73 calories; 1 g protéines; 3 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 12 g glucides (10 g sucre, 1 g fibres); 1 mg sodium
Salade lentilles-quinoa en pain pochette
POUR 6 PORTIONS
Cette salade végane délicieuse regorge de protéines – un excellent apport pour toute la journée. Pour une version sans gluten, préparez quelques grandes feuilles de laitue supplémentaires en substitut aux pita pochettes.
Salade
1 tasse (250 ml) de lentilles brunes cuites ou en conserve
1 tasse (250 ml) de quinoa cuit, refroidi
1/4 tasse (60 ml) de graines de citrouille
2 c. à table (30 ml) de tomates séchées au soleil, effilées
2 c. à table (30 ml) d’olives dénoyautées hachées
2 c. à table (30 ml) de coriandre ciselée
2 c. à table (30 ml) de ciboulette ciselée
Vinaigrette
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) de jus de citron
1 petite gousse d’ail émincée
2 c. à thé (10 ml) de cumin moulu
1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
Poivre noir moulu
3 pitas de blé entier, coupés en moitiés
6 feuilles de laitue frisée
Dans un petit bol, mélanger les lentilles, le quinoa, les graines de citrouille, les tomates, les olives, la coriandre et la ciboulette. Brasser délicatement pour bien mélanger.
Dans un autre petit bol, fouetter l’huile, le jus de citron, l’ail, le cumin, la coriandre et le sel. Ajouter du poivre au goût. Verser en filet sur le mélange lentilles-quinoa. Brasser délicatement pour bien enrober. Transférer dans un contenant suffisamment grand pour contenir le mélange. Fermer hermétiquement et réfrigérer.
Pour servir, revêtir de laitue l’intérieur des moitiés de pitas. Farcir à la cuillère les moitiés de pita du mélange lentilles-quinoa et déguster aussitôt. Autre option, farcir à la cuillère de grandes feuilles de laitue et rouler pour servir.
Valeur nutritive par portion : 241 calories; 9 g protéines; 11 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 30 g glucides (1 g sucre, 5 g fibres); 341 mg sodium
Salade de pois chiches indiens rôtis et croustillants, vinaigrette à la coriandre
POUR 6 PORTIONS
Ces pois chiches croquants mariés à des verdures sont emplis de saveur et procurent un exquis élan d’énergie.
Salade de pois chiches rôtis
2 boîtes de pois chiche de 19 onces (540 ml)
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 c. à thé (10 ml) de curry en poudre
1 c. à thé (5 ml) de coriandre sèche
1/2 c. à thé (2 ml) de paprika fumé
1/4 c. à thé (1 ml) d’ail en poudre
2 tasses (500 ml) de chou frisé râpé
2 tasses (500 ml) de laitue romaine déchiquetée
1 tasse (250 ml) de chou rouge déchiqueté
1 carotte râpée
Vinaigrette à la coriandre
1 tasse (250 ml) de feuilles de coriandre légèrement tassées
1 petite échalote pelée et hachée
1 gousse d’ail émincée
1 c. à table (15 ml) de jus de lime
1 c. à thé (5 ml) de miel
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1/8 c. à thé (0,5 ml) de poivre noir moulu
1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive
Préchauffer le four à 400 F (200 C). Rincer les pois chiches, les égoutter et les assécher à l’essuie-tout. Jeter toute pelure de pois chiche qui se serait détachée.
Étaler sur une tôle à cuisson avec parois latérales, et cuire au centre du four pendant 10 minutes, en remuant le moule de temps en temps, jusqu’à ce que les pois chiches soient bien secs. Retirer les pois chiches et y verser en filet l’huile et saupoudrer de sel. Remuer délicatement pour bien enrober. Remettre le tout au four et poursuivre la cuisson 20 minutes supplémentaires, en remuant le moule à intervalles de quelques minutes, jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés et légèrement craquants.
Retirer du four et saupoudrer des assaisonnements restants. Remuer avec délicatesse pour répartir également. Réserver et laisser refroidir.
Dans un grand bol, bien mélanger le chou frisé, la laitue romaine, le chou et les carottes. Réserver.
Pour la vinaigrette, mélanger, au robot culinaire ou au mélangeur, la coriandre, l’échalote, l’ail, le jus de lime, le miel, le sel et le poivre. Actionner l’appareil pour mélanger légèrement, en raclant les parois du bol à quelques reprises. Ajouter ensuite au mélangeur en fonction l’huile d’olive jusqu’à obtention d’une texture crémeuse. Ajouter un peu d’eau pour une vinaigrette plus coulante.
Transférer la vinaigrette dans un grand plat à emporter ou dans 6 petits contenants individuels à emporter. Recouvrir du mélange au chou frisé. Ajouter sur le dessus les pois chiches refroidis. Fermer hermétiquement et réfrigérer jusqu’au moment de déguster. Peut être réfrigéré la veille.
Les pois chiches se préparent d’avance et se conservent dans un contenant hermétique à la température de la pièce jusqu’à une semaine. La vinaigrette se prépare à l’avance et se conserve au réfrigérateur pendant plusieurs jours; il suffit d’agiter avant usage.
Valeur nutritive par portion : 335 calories; 12 g protéines; 18 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 35 g glucides (7 g sucre, 8 g fibres); 555 mg sodium
