Quelle est notre principale activité à notre bureau? Taper au clavier. Une étude de 2007 a découvert que 30 % des travailleurs de bureau qui utilisent leur ordinateur quatre heures ou plus par jour se plaignent de blessures au poignet. Le mouvement répétitif des doigts, la vigueur de saisie et l’isolation du poignet en une position figée engendrent des microtraumatismes récurrents.
Étirements apaisants
Prenez de courtes pauses de l’ordinateur afin d’effectuer ces étirements.
Étirement du fléchisseur de poignet
- Étirer une main directement devant soi, le poignet aligné avec l’épaule, la paume face vers l’extérieur et les doigts pointant vers le ciel.
- Ramener doucement les doigts vers soi, de l’autre main.
- Maintenir la position 30 secondes et répéter de l’autre côté.
Étirement de l’extenseur de poignet
- Étirer une main directement devant soi, le poignet aligné avec l’épaule.
- Fermer le poing.
- Diriger le poignet en boucle vers le bas, la paume vers l’intérieur, les jointures pointant vers le sol.
- Pousser doucement le dos de la main vers soi.
- Maintenir la position 30 secondes et répéter de l’autre côté.
Éviter la douleur au poignet grâce à des exercices alternatifs
L’entraînement courant comporte souvent des pompes et des fléchissements. Ces exercices forcent nos poignets à une extension exagérée et compriment l’articulation.
Des poids légers (de 5 à 10 livres) sont nécessaires aux exercices suivants.
Exercice pour la poitrine (alternative aux pompes)
Cet exercice focalise sur le maintien droit des poignets. Si les poignets commencent à plier (les paumes sont orientées vers le haut en position de départ), c’est signe que les extenseurs de poignet (muscles situés sur le côté de la jointure d’avant-bras) sont étroits et que nos fléchisseurs d’avant-bras sont faibles ou distendus. Apprendre à maintenir droit l’haltère permet d’équilibrer les muscles susceptibles de causer une douleur au poignet.
Exercice de presse pour la poitrine
- Prendre un poids de chaque main.
- Position de départ couchée sur le dos, les pieds plats au sol et les jambes pliées.
- Les coudes ouverts de chaque côté juste sous le niveau de l’épaule et les avant-bras et les poignets au-dessus des coudes, pointer les poids vers le ciel en traçant une ligne droite des articulations vers les épaules.
- Ramener en bas à la position de départ.
- Répéter 12 à 15 fois.
Exercice de triceps (alternatif aux fléchissements et pompes de triceps)
Cet exercice de bras est aussi efficace que de tonifier l’envers de nos bras comme des exercices de poids qui compriment les poignets, et enseigne la prise de conscience des poignets. Au cours des mouvements qui sollicitent la flexion de l’avant-bras et prolongent l’isolation du reste du corps, les poignets bougent aussi automatiquement. Lors du mouvement de l’avant-bras, focaliser sur le maintien des poignets figés afin de prendre conscience de la façon de mouvoir indépendamment les muscles et d’en réduire l’usage excessif et non nécessaire.
Extensions de triceps en position couchée
- Position de départ couchée, le visage orienté vers le ciel, les pieds plats sur le sol, un poids dans chaque main.
- Soulever les poids vers le ciel, chaque main faisant face à l’autre, les bras alignés aux épaules.
- Maintenir en position droite les bras supérieurs et les poignets, tandis que les avant-bras plient, en amenant les poids vers les oreilles, pouces pointant vers le sol. Puis redresser les bras vers l’extérieur.
- Répéter 12 à 15 fois.
