Dans la vie réelle, vous vous retrouverez à l’occasion à cuisiner pour votre propre personne. Parce que nous croyons profondément que rien n’est imparfait ni ne constitue une entreprise compliquée, nous présentons, en quantité réduite, quelques recettes nutritives juste pour vous.
Pudding granola-bleuet
POUR 1 PORTION
Pour vos matins pressés, cette recette préparée d’avance de bon pudding aux petits fruits vous livre un billet express pour un repas éclair sans sacrifier la saine alimentation. Les graines de chia (au rayon d’aliments naturels des épiceries) trempées dans un liquide forment un gel à la texture similaire à un pudding.
1/4 tasse (60 ml) de lait
1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
2/3 tasse de bleuets (frais ou congelés (décongelés), plus quelques uns pour la garniture
1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable
1/4 c. à thé (1 ml) de cannelle
1/8 c. à thé (0,5 ml) d’extrait d’amande
Pincée de sel (facultatif)
2 c. à table (30 ml) de graines de chia (facultatif)
1/3 tasse (80 ml) de granola à basse teneur en sucre
1 c. à table (15 ml) de flocons de noix de coco
Verser dans un mélangeur le lait, le yogourt, les bleuets, le sirop d’érable, la cannelle, l’extrait d’amande et le sel (le cas échéant) et mélanger jusqu’à obtention d’une texture lisse. Placer le mélange dans un bocal à large ouverture, ajouter les graines de chia (le cas échéant) et remuer pour bien brasser. Déposer sur le dessus le granola, les flocons de coco et les bleuets frais. Fermer le couvercle et laisser refroidir toute la nuit au réfrigérateur.
Valeur nutritive par portion : 452 calories; 19 g protéines; 12 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 71 g glucides (38 g sucre, 14 g fibres); 79 mg sodium
Haricots marinés sur toast
POUR 1 PORTION
Les plats les plus simples peuvent créer un coup d’éclat, en voici la preuve. Appréciez un souper empli de fibres ou un lunch élégant. Allez plus loin en ajoutant des sardines en conserve de qualité ou un œuf poché.
1/3 tasse (80 ml) de haricots blancs ou cannellini cuits ou en conserve (égouttés et rincés)
1/3 tasse (80 ml) de tomates cerises en quartiers
1/4 tasse (60 ml) de persil finement ciselé
2 c. à thé (10 ml) d’échalote finement hachée
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
1 c. à table (15 ml) de vinaigre de vin blanc
1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
1/8 c. à thé (0,5 ml) de chili rouge en flocons
1 tranche épaisse et croustillante, grillée, de pain à grains entiers
1 c. à table (15 ml) de noix de Grenoble hachées
Dans un bol, mélanger les haricots, les tomates, le persil et l’échalote. Dans un petit bol distinct, fouetter l’huile, le vinaigre, le zeste de citron, les flocons de chili et le sel. Ajouter la marinade au mélange de haricots et mélanger pour bien enrober. Réserver pour 30 minutes au moins ou jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.
Pour servir, déposer le pain grillé sur une assiette et napper des haricots marinés. Parsemer de noix de Grenoble.
Valeur nutritive par portion : 350 calories; 11 g protéines; 20 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 34 g glucides (4 g sucre, 10 g fibres); 449 mg sodium
Renversé croustillant aux pommes
POUR 1 PORTION
Il suffit d’envoyer au micro-ondes quelques ingrédients croustillants classiques pour récolter, en 5 minutes pile, un dessert divin « juste pour moi ». Une boule de crème glacée à la vanille pour parfaire le tout, ou encore quelques cuillérées de yogourt pour le métamorphoser en petit déjeuner!
2 c. à thé (10 ml) d’huile de coco ou de beurre non salé
2 c. à table (30 ml) d’avoine roulée
1 c. à table (15 ml) de pacanes ou de noix de Grenoble hachées
2 c. à thé (10 ml) de sucre turbinado ou brun, de sucre d’érable ou de coco, séparées
2 c. à thé (10 ml) de farine entière, séparées
1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle, divisée en 2
1 petite pomme coupée en dés
2 c. à thé (10 ml) de canneberges séchées
1 c. à thé (1 ml) de jus de citron frais
Pincée de sel (facultatif)
Dans une grande tasse ou un petit bol allant au micro-ondes, chauffer l’huile ou le beurre à intensité élevée pendant 20 secondes ou jusqu’à fonte complète. Incorporer l’avoine, les noix, 1 c. à thé (5 ml) de sucre, 1 c. à thé (5 ml) de farine et 1/4 c. à thé (1 ml) de cannelle jusqu’à obtention d’un mélange humide.
Dans un bol séparé, mélanger la pomme, les canneberges, la farine restante, le sucre restant, la cannelle restante, le jus de citron et une pincée de sel (le cas échéant).
Ajouter le mélange de fruits au bol allant au micro-ondes, couvrir de la croustade avoine-noix, placer un essuie-tout sur le dessus et cuire au micro-ondes à intensité élevée pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que les pommes soient tendres et que le mélange dégage de la vapeur. Retirer avec précaution du micro-ondes, car le bol sera chaud.
Alternativement, la préparation peut être cuite jusqu’à croustillance dans un plat individuel allant au four grille-pain.
Valeur nutritive par portion : 290 calories; 3 g protéines; 15 g matières grasses (8 g gras saturés, 0 g gras trans); 40 g glucides (23 g sucre, 6 g fibres); 4 mg sodium
