Préparer des repas nourrissants de A à Z peut engloutir une partie de la journée. Bienvenue à une méthode de cuisson qui exige un certain effort initial mais rapporte beaucoup à long terme. C’est la bonne vieille cuisson en quantité.
Consacrer une petite plage de temps le dimanche à la préparation des repas est une récompense pour les autres jours de la semaine.
Tarte aux pommes à l’avoine
Cette recette réconfortante à base d’avoine cuite au four est la solution parfaite pour les matins difficiles lorsque vous n’avez ni le temps ni l’énergie de faire bouillir une casserole de gruau.
1 tasse (250 ml) d’avoine concassée
2 c. à table (30 ml) de beurre non salé fondu ou d’huile de coco, et un peu plus pour graisser le moule
1 1/2 tasse (350 ml) de gros flocons d’avoine roulée
1/2 tasse (125 ml) de noix de Grenoble hachées
1/2 tasse (125 ml) de noix de coco râpée grossièrement
1 gros œuf fouetté
2 tasses (500 ml) de lait ou de substitut de lait non sucré
1/3 tasse (80 ml) de sirop d’érable
1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
1 1/4 c. à thé (6 ml) de cannelle
1 c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
1/4 c. à thé (1 ml) ground cloves
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
2 pommes évidées et râpées
1 tasse (250 ml) de carottes râpées
2 c. à table (30 ml) de sucre roux, brun ou de coco
Dans un petit bol, couvrir d’eau l’avoine concassée et laisser tremper pendant 2 heures ou plus.
Préchauffer le four à 350 F (180 C). Graisser un grand plat à four.
Dans une cocotte de 2 l, mélanger l’avoine égouttée, les flocons d’avoine, les noix de Grenoble et la noix de coco. Dans un grand bol, fouetter le beurre fondu ou l’huile de coco, l’œuf, le lait, le sirop d’érable, la vanille, la cannelle, le gingembre, le clou de girofle et le sel. Ajouter le mélange liquide à l’avoine et mélanger délicatement jusqu’à humidifier le tout. Incorporer délicatement les pommes et les carottes.
Saupoudrer le dessus de sucre et cuire jusqu’à légère prise du mélange, environ 40 minutes.
POUR 6 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 443 calories; 12 g protéines; 19 g matières grasses (8 g gras saturés, 0 g gras trans); 60 g glucides (26 g sucre, 8 g fibres); 164 mg sodium
Chaudrée de saumon
Préparez une bonne chaudrée consistante et sa manne nutritionnelle pour toute la semaine. Le saumon en conserve peut sembler un second choix, mais il résiste mieux comme reste que le poisson frais.
2 c. à table (30 ml) de beurre non salé
1 gros oignon, en dés
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1 1/2 lb (750 g) de patate douce pelée et coupée en dés
2 grosses carottes hachées
1 gros poivron rouge haché
3 branches de céleri tranchées
4 gousses d’ail émincées
2 c. à table (30 ml) de pâte de tomate sans sel ajouté
1/2 c. à thé (2 ml) de flocons de piment rouge broyés
1 tasse (250 ml) de vin blanc
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet ou de légumes à teneur réduite en sel
2 boîtes de 170 g de saumon rose, égoutté
1 tasse (250 ml) de lait évaporé
1 tasse (250 ml) de pois verts congelés
Le zeste d’1 citron
1/2 tasse (125 ml) d’aneth haché
Dans une grande casserole de 4 l, chauffer le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon et le sel et chauffer jusqu’à ramollissement et couleur dorée, environ 6 minutes. Ajouter les patates douces et les carottes et chauffer pendant 5 minutes. Incorporer le poivron, le céleri et l’ail pour 3 minutes. Verser la pâte de tomates et les flocons de poivron rouge pour 30 secondes. Verser le vin dans la casserole, porter à ébullition et laisser mijoter 2 minutes. Ajouter le bouillon, porter à ébullition, réduire à feu moyen ou peu élevé et laisser mijoter à couvert pendant 15 minutes ou jusqu’à tendreté des pommes de terre et des carottes.
Défaire le saumon en morceaux et le placer dans la poêle avec le lait évaporé, les pois verts et le zeste de citron et chauffer pendant 3 minutes, sans ébullition. Incorporer l’aneth. Servir la chaudrée garnie de poivre noir fraîchement concassé.
POUR 8 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 270 calories; 14 g protéines; 9 g matières grasses (4 g gras saturés, 0 g gras trans); 29 g glucides (8 g sucre, 5 g fibres); 363 mg sodium
Chili à la dinde et à la courge
Une marmite de chili est idéale pour la cuisine en bonne quantité, car tout se prépare dans une seule casserole et les restes prennent toute leur saveur.
1 1/2 livre (750 g) de dinde hachée
1 c. à table (15 ml) d’huile de tournesol ou de pépins de raisin
1 gros oignon jaune coupé en dés
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
2 poivrons orange hachés
2 courgettes hachées
3 gousses d’ail émincées
1 courge musquée de taille moyenne, pelée, hachée et étuvée
2 boîtes de 14 onces (398 ml) de tomates en dés avec leur jus
1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet ou de dinde à teneur réduite en sel
2 c. à table (30 ml) de cacao en poudre
2 piments chili chipotle en boîte, sauce adobo
2 c. à thé (10 ml) de paprika
2 c. à thé (10 ml) d’origan séché
1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle
1/2 c. à thé (2 ml) de poivre noir
1 1/2 tasse (350 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve, rincés et égouttés
1 1/2 tasse (350 ml) de haricots pinto cuits ou en conserve, rincés et égouttés
2 tasses (500 ml) de grains de maïs congelés
1/2 tasse (125 ml) de graines de citrouille
1 tasse (250 ml) de coriandre hachée
Mettre sur feu moyen une grande poêle de 8 à 10 l. Déposer la dinde et sauter jusqu’à obtention d’une couleur dorée pâle, en défaisant la viande à la fourchette jusqu’à consistance friable.
Dans une poêle séparée, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et le sel et sauter jusqu’à ramollissement de l’oignon, environ 5 minutes. Incorporer les poivrons, les courgettes et l’ail et chauffer 5 minutes. Ajouter dans la grande poêle avec la dinde cuite. Retirer la dinde et les légumes du feu.
Dans le récipient du mélangeur, placer la courge, la boîte de tomates en dés et le jus, le bouillon, le cacao, le piment chipotle, le paprika, l’origan, le cumin, la cannelle et le poivre noir et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter le mélange de purée de courge dans la grande casserole contenant la dinde avec le reste des tomates, des haricots noirs et des haricots pinto. Porter à légère ébullition, réduire le feu et laisser mijoter, à découvert, pendant 20 minutes. Ajouter le maïs et bien réchauffer. Saler et poivrer au goût, si désiré.
Servir les bols de chili garnis de graines de citrouille et de coriandre.
POUR 8 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 368 calories; 32 g protéines; 8 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 46 g glucides (8 g sucre, 11 g fibres); 434 mg sodium
