Les deux principaux obstacles à l’exercice sont le temps et l’argent. Mais cet entraînement rapide ne nécessite aucun équipement et se pratique partout : un gymnase, un parc ou une petite pièce suffisent!
Vous devez créer du temps pour <vous>, car personne d’autre ne le fera. Trouvez une période de 10 minutes dans une chambre d’hôtel au retour d’une conférence et avant de prendre une douche pour un souper d’affaires.
Votre mission est d’effectuer trois séries de trois exercices, dans cet ordre, 30 secondes par exercice. Vous pouvez effectuer cet entraînement… tous les jours.
Step-up et pompes
Muscles sollicités : fessier, quadriceps, poitrine, triceps, épaules, abdominaux
- Départ en position debout. Mettre les mains au sol devant soi, à la largeur des épaules, reculer la jambe droite aussi loin que possible.
- Tout en reculant la jambe gauche parallèlement, baisser le haut du corps vers le sol. Laisser les genoux reposer sur le sol pour faciliter la position de pompe, si désiré.
- Lors de la poussée du corps en s’éloignant du sol, avancer la jambe droite aussi loin que possible et se lever en ramenant le genou gauche vers la poitrine.
- Compléter la même séquence, cette fois en reculant la jambe gauche en premier, alternant ainsi les côtés pendant la durée des 30 secondes.
Obliques, style can-can
Muscles sollicités : obliques (abdos latéraux), abdominaux, épaules, triceps, quadriceps, muscles ischio-jambiers, fessier
- Position de départ sur les mains et les orteils, comme pour une pompe, puis avancer les pieds vers les mains, environ 3 ou 4 pouces (7,5 à 10 cm), en laissant les genoux plier et se soulever.
- Soulever légèrement le pied droit et tourner les hanches en ouverture vers la gauche.
- En passant la jambe droite sous le corps, en l’étendant complètement, laisser le poids dans le talon gauche et continuer à pivoter les hanches jusqu’à ouverture vers la gauche.
- En pivotant les hanches en fermeture, de retour vers la droite, replier la jambe droite sous soi, en la ramenant à sa position de départ.
- Effectuer les mêmes mouvements de l’autre côté, en se concentrant sur la jambe gauche.
Exercice sur mur
Muscles sollicités : quadriceps, épaules, muscles ischio-jambiers, cou.
- Trouver un mur convenable (sinon un arbre, une enseigne ou encore un panneau lumineux fera l’affaire).
- Dos au mur, glisser le long du mur jusqu’à obtention d’un angle de 90 degrés par rapport aux hanches et aux genoux, comme en position assise sur une chaise.
- Simultanément, orienter les bras de façon à ce qu’ils touchent aussi le mur : coudes alignés aux épaules à 90 degrés, dos des mains en contact avec les murs (paumes en avant).
- Glisser lentement vos mains vers le haut du mur, en les touchant le plus haut possible au-dessus de la tête, mais en s’arrêtant avant que les coudes ou les mains ne s’éloignent du mur. Lorsque les mains sont sur le point de se soulever (ou se soulèvent), glisser vers le bas en position initiale sur le mur.
- Poursuivre le mouvement, la tête, le dos, le dos des coudes et des mains, en maintenant le contact avec le mur en tout temps.
