À emporter au bureau ou à l’école ou en guise de pause-repas en mi-journée, ces lunches rassasiants marient des protéines et des glucides futées, le monde idéal pour tous.
Roulés niçois au thon
Cette salade classique se métamorphose aisément en un roulé pour le lunch. Substituez au thon des restes de saumon cuit ou de poulet. Une savoureuse tartinade yogourt grec et œufs procure une bonne dose de protéines.
1/3 tasse (80 ml) de yogourt grec
8 olives niçoises, dénoyautées et finement hachées
1 c. à thé (5 ml) de câpres finement hachées
1 c. à thé (5 ml) d’estragon séché
4 grandes tortillas ou wraps
1 tasse (250 ml) de bébés épinards tassés
4 onces (112 g) de haricots verts ou jaunes, blanchis
1 boîte de 6 onces (170 g) de thon emballé dans l’eau
2 œufs durs, tranchés
1 tomate hachée
Sel de mer et poivre noir du moulin, au goût (facultatif)
Dans un saladier, mélanger le yogourt avec les olives, les câpres et l’estragon. Diviser le mélange et l’étaler sur les tortillas ou les wraps. Parsemer d’épinards, puis répartir les haricots et les déposer au centre. Émietter le thon par-dessus et disperser les tranches d’œufs et de tomate. Saler et poivrer.
Replier le haut et le bas de chaque tortilla vers l’intérieur afin de recouvrir la garniture puis rouler serré. Emballer de papier sulfurisé et réfrigérer jusqu’à dégustation, idéalement la même journée de leur préparation.
Pour 4 portions.
Valeur nutritive par portion : 227 calories; 20 g protéines; 6 g matières grasses (2 g gras saturés, 0 g gras trans); 25 g glucides (3 g sucre, 4 g fibres); 251 mg sodium
Carrés tofu-œuf-patate douce
Un coco à votre menu de lunch! En outre, doublez votre apport en protéines grâce aux œufs et au tofu.
6 œufs
1/2 emballage ou 300 g de tofu soyeux
3 tomates séchées au soleil, emballées dans l’huile, hachées
Sel et poivre, au goût
1 grosse patate douce, cuite, pelée et hachée
1/2 poivron rouge haché
1 tasse (250 ml) de fleurons de brocoli hachés
3/4 tasse (180 ml) de feta émietté ou de cheddar râpé
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
Casser les œufs dans un grand saladier et y émietter le tofu. Ajouter les tomates séchées au soleil et le sel. Au mélangeur à main, fouetter parfaitement. Incorporer la patate douce, le poivron rouge et le brocoli.
Dans un moule carré de 8 pouces (20 cm) recouvert de papier sulfurisé (afin de faciliter le service et le nettoyage), verser le mélange, puis saupoudrer de fromage et cuire jusqu’à ce que les œufs soient pris, environ 35 à 40 minutes. Laisser reposer 5 minutes puis découper en carrés.
Pour 4 portions.
Valeur nutritive par portion : 266 calories; 19 g protéines; 15 g matières grasses (7 g gras saturés, 0 g gras trans); 17 g glucides (6 g sucre, 3 g fibres); 465 mg sodium
Salade de quinoa au chou frisé et à la courge
Donnez un coup de pouce au contenu protéiné en parsemant d’amandes ou de noix hachées ou en disposant sur le dessus un œuf poché.
Vinaigrette
1/4 tasse (60 ml) de jus de citron
1/2 c. à thé (2 ml) de moutarde de Dijon
3 c. à table (45 ml) d’huile d’olive
Salade
3 tasses (750 ml) de courges coupées en dés
4 gousses d’ail, non pelées
1/2 oignon rouge, coupé en quartiers
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
Sel de mer et poivre noir moulu, au goût
1 1/2 tasse (350 ml) de quinoa rouge ou jaune
1/2 petit bouquet de chou frisé (environ 3 tasses ou 750 ml d’un emballage), équeuté et ciselé
1 tasse (250 ml) de pois chiches cuits (ou en conserve, égouttés et rincés)
1/2 tasse (125 ml) de basilic ou de coriandre frais haché
1/2 tasse (125 ml) de fromage parmesan râpé
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
Préparation de la vinaigrette : fouetter le jus de citron avec la moutarde, puis incorporer l’huile en fouettant. Réserver.
Préparation de la salade : mélanger la courge, les gousses d’ail non pelées et l’oignon avec 1 c. à table (15 ml) d’huile. Saler et poivrer. Étendre sur une tôle à cuisson et rôtir au four préchauffé jusqu’à tendreté de la courge, environ 20 minutes.
Dans l’intervalle, dans une grande casserole, verser le quinoa dans 2 1/2 tasses (625 ml) d’eau. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux. Couvrir et mijoter 10 minutes. Ajouter le chou frisé, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer pendant 5 minutes, jusqu’à flétrissement. Égoutter l’excédent d’eau, puis verser le mélange dans un grand bol. Ajouter la courge rôtie et l’oignon, les pois chiches, le basilic et le parmesan.
Presser l’ail sur la planche à découper en extirpant la pulpe. Avec le côté plat d’un couteau, réduire en purée. Ajouter l’ail dans la vinaigrette en fouettant, verser sur la salade et remuer pour mélanger uniformément.
Pour 6 portions.
Valeur nutritive par portion : 307 calories; 11 g protéines; 14 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 38 g glucides (4 g sucre, 6 g fibres); 159 mg sodium
