La plupart d’entre nous éprouve des problèmes digestifs occasionnellement. Mais pour ceux qui souffrent de problèmes digestifs chroniques comme le syndrome du côlon irritable (SCI), suivre un régime restrictif est généralement la seule solution.
Ces régimes comportent souvent des acronymes intéressants :
- Régime appauvri en FODMAP : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols à faible fermentation (glucides à chaîne courte, ou sucres, qui ne sont pas absorbés adéquatement par l’intestin pour certaines personnes).
- SCD : régime glucidique spécifique
- AIP : protocole auto-immune
- GAPS : syndrome de l’intestin et syndrome psychologique
Avant de suivre un régime particulier, une consultation complète par un professionnel de la santé s’impose. Les recettes suivantes peuvent convenir à vos besoins. Et pour ceux qui n’ont pas de problèmes digestifs chroniques, elles seront absolument délicieuses!
Salade de chou-fleur rôti
Régimes SCD et GAPS
Utilisez autant de gingembre et de curcuma anti-inflammatoire que vous le souhaitez.
1 petit chou-fleur, coupé en fleurons
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive
1 1/2 c. à table (22 ml) feuilles d’estragon sec
1 c. à table (15 ml) de feuilles d’origan fraîches ou 1 c. à thé (5 ml) sèches
Vinaigrette
1/3 tasse (80 ml) de jus de citron frais
1 c. à thé (5 ml) de miel (facultatif)
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1/8 c. à thé (0,5 ml) de poivre noir
1/4 tasse (60 ml) d’oignons verts ou de ciboulette hachés (parties vertes des oignons verts seulement)
2 c. à table (30 ml) de racine de gingembre pelée et râpée
1 c. à table (15 ml) de racine de curcuma râpée ou 1/2 c. à thé (2 ml) de curcuma séché
1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
Salade
1 courgette, coupée en nouilles à l’aide d’un éplucheur à légumes, d’une râpe ou d’une mandoline
2 grosses carottes, coupées en nouilles
1/2 tasse (125 ml) de persil haché
1/4 tasse (60 ml) de tranches d’amandes grillées, de pacanes ou de noisettes grillées
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Dans un bol, mélanger le chou-fleur avec 1/2 c. à thé (2 ml) de sel, 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive, l’estragon et l’origan. Étendre sur une tôle à cuisson et rôtir pendant 10 minutes. Remuer et remettre au four de 10 à 15 minutes, jusqu’à ramollissement et dorure des fleurons de chou-fleur.
Entre-temps, dans un bol hermétique, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Ajuster au goût avec plus de miel, de sel ou de jus de citron.
Mélanger le chou-fleur rôti avec le reste des ingrédients de la salade et la vinaigrette.
POUR 8 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 67 calories; 3 g protéines; 3 g matières grasses (0,5 g gras saturés, 0 g gras trans); 10 g glucides (4 g sucre, 3 g fibres); 333 mg sodium
Aubergines et tomates à l’indienne
Appauvri en FODMAP, régimes SCD et GAPS
Les graines de fenouil et le cumin ajoutent une explosion de saveur à cette version indienne de la ratatouille française allégée sans les oignons.
2 livres (1 kg) d’aubergines (environ 6 aubergines asiatiques ou 2 aubergines italiennes violettes foncées)
1/2 c. à thé (2 ml) de sel, séparée
2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive, séparées
1/2 c. à thé (2 ml) de graines de fenouil
1 c. à thé (5 ml) de graines de cumin noir
1 c. à thé (5 ml) de graines de cumin régulier
1 piment fort séché
4 tomates fermes, ou une quantité suffisante pour produire 2 tasses (500 ml) de tomates râpées
Laver les aubergines non pelées et les couper en morceaux de 2 x 1 po (5 x 2,5 cm). Dans un bol, mélanger avec 1/4 c. à thé (1 ml) de sel et 1 1/2 c. à table (22 mL) d’huile. Transférer sur une tôle à cuisson et griller à puissance élevée à environ 5 po (12 cm) de l’élément du gril (grille du centre) pendant 8 minutes. Retourner les morceaux d’aubergines et les griller 8 minutes supplémentaires. Retirer l’aubergine de la tôle à cuisson, et laisser refroidir légèrement tout en grillant les épices.
Entre-temps, du côté grossier de la râpe, râper soigneusement les tomates. Jeter la pelure ou la couper en dés.
Dans une grande casserole à feu moyen à élevé, chauffer le reste de 1 1/2 c. à thé (7 ml) d’huile. Lorsque l’huile est chaude, ajouter les graines de fenouil et de cumin et le piment rouge séché entier et cuire, en remuant, pendant environ 1 minute. Ajouter les tomates, les morceaux d’aubergines et 1/4 c. à thé (1 ml) de sel restant. Remuer et porter à ébullition; couvrir et réduire le feu à intensité moyen à doux. Cuire pendant 20 minutes en remuant de temps en temps.
Servir avec du riz basmati pour un repas à faible teneur en FODMAP ou du « riz » de chou-fleur râpé pour le SCD et le GAPS.
POUR 4 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 142 calories; 4 g protéines; 8 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 18 g glucides (9 g sucre, 9 g fibres); 305 mg sodium
Parfait au soda à la crème
Appauvri en FODMAP et régimes SCD, AIP et GAPS
Ce dessert convient à tous les régimes, mais ne sera pas aussi sucré que les fruits utilisés, aussi choisissez des fruits bien mûrs.
10 raisins rouges congelés
2 tasses (500 ml) de morceaux de cantaloup surgelés
1 gousse de vanille
1 tasse (250 ml) de morceaux de papaye congelés ou plus de cantaloup
1/2 banane mûre, divisée
1 c. à thé (5 ml) de jus de citron
Eau gazeuse
Retirer les fruits du congélateur et les laisser sur le comptoir pendant 15 minutes jusqu’à légère décongélation. Gratter les graines de gousse de vanille et en mettre la moitié dans un mélangeur avec le cantaloup à moitié décongelé, la moitié de la banane et le jus de citron. Mélanger et goûter, en ajoutant plus de banane pour une touche sucrée ou du jus de citron, si désiré. Répartir le mélange dans 2 verres à vin ou 2 verres à parfait.
POUR 2 PORTIONS
Valeur nutritive par portion : 125 calories; 2 g protéines; 0,5 g matières grasses (0,2 g gras saturés, 0 g gras trans); 31 g glucides (24 g sucre, 3 g fibres); 29 mg sodium
