Mitonner en un clin d’œil des repas santé et délicieux, c’est possible avec ces recettes qui s’apprêtent en un tournemain et régaleront les palais les plus exigeants.
Étagé de patates douces
POUR 4 PORTIONS
La recette idéale d’un plat rapide et distinctif.
2 patates douces moyennes, non pelées
2 c. à table (30 ml) d’huile de pépins de raisin, séparées
1 tasse (250 ml) de bébés épinards ou autres jeunes feuilles
2 petits avocats, pelés, dénoyautés et finement tranchés
4 œufs pochés ou au plat
2 oignons verts, parés et coupés en fines rondelles
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1/2 c. à thé (2 ml) de pâte de harissa (ou de sauce piquante)
Poivre noir fraîchement moulu
Couper les patates douces dans le sens de la longueur en tranches d’environ 0,6 cm d’épaisseur.
Dans une grande poêle, chauffer environ 1/2 c. à table (7 ml) d’huile. Ajouter la moitié des tranches de patates douces et cuire, en les retournant, jusqu’à tendreté et couleur dorée, soit 5 minutes en tout. Si elles brunissent avant de ramollir, ajouter quelques c. à table d’eau et couvrir la poêle. Cuire à la vapeur quelques minutes avant de poursuivre à découvert. Réserver et cuire le reste des patates douces dans une autre 1/2 c. à table (7 ml) d’huile. Répartir les patates douces dans 4 assiettes de service.
Garnir d’épinards, de tranches d’avocat, d’un œuf, d’un peu d’oignon vert et d’une pincée de sel.
Dans un petit bol, fouetter le reste de l’huile (1 c. à table, 15 ml) avec la harissa jusqu’à mélange parfait. Saupoudrer chaque portion de poivre fraîchement moulu, si désiré.
Valeur nutritive par portion : 244 calories; 9 g protéines; 17 g matières grasses (3 g gras saturés, 0 g gras trans); 16 g glucides (5 g sucre, 5 g fibres); 473 mg sodium
Flétan grillé curcuma-ail-olives
POUR 4 PORTIONS
Dans cette recette facile, mais impressionnante, le curcuma frais colore le poisson d’une superbe teinte dorée.
2 grosses gousses d’ail écrasées
2 c. à table (30 ml) d’huile de pépins de raisin
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1 1/2 c. à thé (7 ml) de curcuma frais râpé
4 darnes de flétan de 170 g (6 oz), non parées
2 c. à table (30 ml) d’olives vertes grossièrement hachées
Jus et zeste d’1 citron
Dans un grand bol, mélanger l’ail, l’huile, le sel et le curcuma. Ajouter le poisson et bien enrober. Réserver à température pièce pendant 15 minutes.
Pendant que le flétan marine, préchauffer le gril ou une poêle à feu moyen.
Retirer le poisson de la marinade et le placer sur le gril chaud. Griller le flétan, en le retournant une fois à mi-cuisson, jusqu’à légère cuisson et couleur dorée, soit 10 à 15 minutes au total, selon son épaisseur. Transférer dans un plat de service et réserver.
Dans un petit bol, écraser à la fourchette les olives avec du jus de citron et du zeste, généreusement. Verser à la cuillère sur le poisson chaud et servir.
Valeur nutritive par portion : 265 calories; 36 g protéines; 12 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 3 g glucides (0 g sucre, 1 g fibres); 334 mg sodium
Brownies en tasse sans cuisson
POUR 13 PORTIONS
Ce régal rapide et décadent deviendra votre classique, sitôt que vous constaterez sa facilité de préparation.
1/2 tasse (125 ml) de noix de Grenoble crues en moitiés
1/2 tasse (125 ml) d’amandes crues
3/4 tasse (180 ml) de dattes Medjool dénoyautées
1/3 tasse (80 ml) de poudre de cacao non sucrée ou régulière
1 c. à table (15 ml) de graines de chia
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
1 1/2 tasse (350 ml) de petits fruits frais mélangés, lavés et coupés (si nécessaire)
2 c. à table (30 ml) de beurre d’amande non salé chaud, pour le dessus
Dans le bol d’un robot culinaire muni d’une lame d’acier, placer les noix de Grenoble, les amandes et les dattes. Pulvériser jusqu’à texture finement hachée. Ajouter la poudre de cacao, les graines de chia et le sel. Mélanger pour bien combiner et jusqu’à obtention d’une texture compacte lorsque le mélange est pressé à la main. Si le mélange est trop sec, ajouter de l’eau chaude, 1 c. à thé (5 ml) à la fois, jusqu’à consistance désirée.
Répartir le mélange en portions de 1 c. à soupe (15 ml) et pressez-les dans des tasses de mini-moule à muffins, en pressant le mélange sur les côtés de chaque tasse et en façonnant un creux au centre. Placer au congélateur 15 minutes.
À l’aide d’un petit couteau, détacher chaque tasse de brownie du moule à muffins et placer sur un plat de service. Remplir chaque tasse de fruits et napper de beurre d’amande. Servir immédiatement ou réfrigérer 10 minutes supplémentaires pour solidifier le beurre d’amande.
Valeur nutritive par portion : 123 calories; 3 g protéines; 8 g matières grasses (1 g gras saturés, 0 g gras trans); 14 g glucides (9 g sucre, 3 g fibres); 46 mg sodium
